Здрава исхрана – Детален водич за почетници

Храната што ја јадете има голем ефект врз вашето здравје и квалитетот на животот. Иако здравата исхрана може да биде прилично едноставна, порастот на популарните „диети“ и трендовите во исхраната предизвикаа збунетост. Всушност, тие трендови често го одвлекуваат вниманието од основните принципи во исхраната што се најважни. Ова е детален водич за почетници заснован на најновите научни сознанија за исхраната.

Зошто треба да се храните здраво?

Едно истражување продолжува да поврзува сериозни болести со лоша исхрана. (12) На пример, здравата исхрана може драстично да ги намали вашите шанси за развој на срцеви заболувања и рак, водечките светски убијци. (345) Добрата исхрана може да ги подобри сите аспекти на животот, од мозочната функција до физичката активност. Всушност, храната влијае на сите ваши клетки и органи. (6789) Ако вежбате или спортувате, без сомнение здравата исхрана ќе ви помогне да бидете подобри во тоа. (10)

Заклучок: Од ризик за развој на болести до мозочна функција и физичка активност, здравата исхрана е од витално значење за секој аспект на животот.

Објаснување на калориите и енергетскиот баланс

Во последниве години важноста на калориите се става на страна. Иако броењето на калориите не е секогаш неопходно, вкупниот внес на калории сè уште игра клучна улога во контролата на телесната тежина и здравјето. (1112) Ако внесувате повеќе калории отколку што согорувате, ќе ги складирате како ново мускулно ткиво или телесни масти. Ако консумирате помалку калории отколку што согорувате секој ден, ќе изгубите телесна тежина. Ако сакате да изгубите телесна тежина, мора да создадете некаква форма на недостаток на калории. (13) Спротивно на тоа, ако се обидувате да добиете телесна тежина и да ја зголемите мускулната маса, тогаш треба да јадете повеќе отколку што согорува вашето тело.

Заклучок: Калориите и енергетскиот баланс се важни, без оглед на составот на вашата исхрана.

Разбирање на макрохранливите материи

Трите макрохранливи материи се јаглехидрати, масти и протеини. Овие хранливи материи се потребни во релативно големи количини. Обезбедуваат калории и имаат различни функции во вашето тело.

Следуваат некои најчесто користени производи од секоја група на макрохранливи материи:

  • Јаглехидрати: 4 калории на грам. Сите производи што содржат скроб, како леб, тестенини и компири. Тука исто се вклучува овошјето, мешункастите плодови, соковите, шеќерот и некои млечни производи.
  • Протеини: 4 калории на грам. Главните извори вклучуваат месо и риба, млечни производи, јајца, мешункасти плодови и вегетаријански алтернативи како тофу.
  • Масти: 9 калории на грам. Главните извори вклучуваат јаткасти плодови, семки, масла, путер, сирење, мрсна риба и масно месо.

Колкава количина треба да консумирате од секоја група на макрохранливи материи зависи од вашиот начин на живот и вашите цели, како и вашиот личен вкус.

Заклучок: Макрохранливите материи се трите главни групи хранливи материи потребни во големи количини: јаглехидрати, масти и протеини.

Разбирање на микрохранливите материи

Микрохранливите материи се важни витамини и минерали што ви се потребни во помали количини. Некои од најчестите микрохранливи материи што треба да ги знаете се:

  • Магнезиум: Игра важна улога во повеќе од 600 клеточни процеси, вклучувајќи создавање на енергија, функција на нервниот систем и контракција на мускулите. (14)
  • Калиум: Овој минерал е важен за контрола на крвниот притисок, рамнотежа на течностите и функција на вашите мускули и нерви. (15)
  • Железо: Иако првенствено е познато за транспорт на кислород во крвта, железото исто дава и многу други придобивки, вклучувајќи подобрена функција на имунолошкиот систем и подобрена мозочна функција. (16)
  • Калциум: Важна структурна компонента на коските и забите, како и клучен минерал за вашето срце, мускули и нервниот систем. (1718)
  • Сите витамини: Витамините, од витамин А до витамин К, играат важна улога за секој орган и секоја клетка во вашето тело.

Сите витамини и минерали се хранливи материи „од суштинско значење“, што значи дека мора да ги добиете преку исхраната со цел да преживеете.
Дневните потреби за секоја микрохранлива материја варираат меѓу поединци. Ако вашата исхрана се состои од вистинска храна што вклучува растителна и животинска храна, тогаш треба да ги добиете сите микрохранливи материи што му се потребни на вашето тело без да земате додатоци.

Заклучок: Микрохранливите материи се важни витамини и минерали кои играат клучна улога за вашите клетки и органи.

Јадењето непреработена храна е многу важно

Треба да имате за цел да консумирате непреработени производи барем 80-90% од времето. Терминот „непреработени производи“ генерално опишува природни, непреработени производи што содржат само една состојка. Ако производот изгледа како да е направен во фабрика, тогаш веројатно не е непреработен производ. Непреработените производи имаат тенденција да бидат богати со хранливи материи, а сиромашни со енергија. Тоа значи дека имаат помалку калории, а повеќе хранливи материи по порција од преработените производи. Спротивно на тоа, многу преработени производи имаат мала хранлива вредност и често се поврзуваат со терминот „празни“ калории. Јадењето преработени производи во големи количини е поврзано со дебелина и други болести.

Заклучок: Базирањето на вашата исхрана на непреработени производи е исклучително ефикасен, а едноставен начин да го подобрите вашето здравје и да изгубите телесна тежина.

Храна што треба да ја јадете

Обидете се вашата исхрана да ја базирате на следните неколку групи прозиводи:

  • Зеленчук: Треба да игра фундаментална улога во повеќето оброци. Содржи малку калории, а е полн со важни микрохранливи материи и влакна.
  • Овошје: Како природно слатка закуска, овошјето обезбедува микрохранливи материи и антиоксиданси што може да помогнат во подобрување на здравјето. (19)
  • Месо и риба: Месото и рибата биле главни извори на протеини низ еволуцијата. Заземале главно место во човечката исхрана, но сепак вегетаријанската и веганската исхрана станаа исто популарни.
  • Јаткасти плодови и семки: Тие се едни од најдобрите достапни извори на масти, а исто содржат и важни микрохранливи материи.
  • Јајца: Се сметаат за едни од најздравите производи на планетата, содржат моќна комбинација на протеини, здрави масти и микрохранливи материи. (20)
  • Млечни производи: Млечните производи како природен јогурт и млеко се погоден, нискокалориски извор на протеини и калциум.
  • Здрав скроб: За оние што не се на исхрана сиромашна со јаглехидрати, непреработените скробни производи како компири, киноа и Езекиел леб се здрави и хранливи.
  • Грав и мешункасти плодови: Одличен извор на влакна, протеини и микрохранливи материи.
  • Пијалоци: Најголемиот дел од внесот на течности треба да го сочинува водата заедно со пијалоци како кафе и чај.
  • Билки и зачини: Тие се често богати со хранливи материи и здрави растителни соединенија.

Заклучок: Базирајте ја вашата исхрана на овие непреработени производи и состојки. Тие ќе ги обезбедат сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело.

Храна што треба да ја избегнувате во најголем дел од времето

Следејќи ги советите во оваа статија, природно ќе го намалите вашиот внес на нездрава храна. Ниеден производ не треба да се елиминира засекогаш, но некои производи треба да бидат ограничени или да се зачуваат за посебни прилики.

Тука се вклучуваат:

  • Производи базирани на шеќер: Производи богати со шеќер, особено засладените пијалоци, се поврзани со дебелина и дијабетес тип 2. (212223)
  • Транс масти: Исто познати и како делумно хидрогенизирани масти, транс мастите се поврзани со сериозни болести, како со срцеви заболувања. (2425)
  • Рафинирани јаглехидрати: Производи што се богати со рафинирани јаглехидрати, како бел леб, се поврзани со прејадување, дебелина и метаболни заболувања. (262728)
  • Растителни масла: Додека многу луѓе веруваат дека се здрави, растителните масла може да го нарушат вашиот омега6-омега3 баланс, што може да доведе до проблеми. (2930)
  • Преработени нискокалорични производи: Често маскирани како здрави опции, нискокалоричните производи обично содржат многу шеќер за подобар вкус.

Заклучок: Иако ниеден производ не е строго забранет, прекумерното консумирање на одредени производи може да го зголеми ризикот од болести и да доведе до зголемување на телесната тежина.

Зошто е важно контролирање на порциите

Вашиот внес на калории е клучен фактор во контролата на телесната тежина и здравјето. Со контролирање на вашите порции, поголема е веројатноста да избегнете консумирање на премногу калории. Иако е многу потешко да се прејадете со непреработени производи отколку со преработени, тие сепак може прекумерно да се јадат. Ако имате прекумерна телесна тежина или сакате да изгубите телесни масти, особено е важно да ја следите големината на вашата порција

Постојат многу едноставни стратегии со кои можете да ја контролирате големината на вашата порција. На пример, можете да користите помали чинии и првата порција што ќе ја земете да биде помала од просечната, а потоа да почекате 20 минути пред да се вратите по повеќе. Друг популарен пристап е мерење на големината на порцијата со вашата дланка. Еден таков пример за оброк би ги ограничил повеќето луѓе на проција јаглехидрати со големина од една тупаница, 1-2 дланки протеини и порција здрави масти со големина на 1-2 палци. Висококалоричните производи како сирењето, јаткастите плодови и масното месо се здрави, но бидете сигурни да обрнете внимание на големината на порциите кога ги јадете.

Заклучок: Бидете свесни за големината на порциите и вкупниот внес на храна и калории, особено ако имате прекумерна телесна тежина или се обидувате да изгубите телесни масти.

Како да ја прилагодите вашата исхрана на вашите цели

Прво, оценете ја вашата калориска потреба врз основа на фактори како нивото на вашата физичка активност и каква цел сакате да постигнете со вашата телесна тежина. Мошне едноставно, ако сакате да изгубите телесна тежина, мора да јадете помалку отколку што согорувате. Ако сакате да добиете телесна тежина, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате. Ако не сакате да броите калории, едноставно можете да ги следите препораките наведени погоре, како следење на големината на порцијата и фокусирање на непреработени производи.

Ако имате одреден недостаток или имате ризик да развиете одреден недостаток, можеби ќе сакате да ја прилагодите вашата исхрана во согласност со тоа. На пример, вегетаријанците или луѓето кои елиминираат одредени групи на храна имаат поголем ризик да испуштат некои хранливи материи. Генерално, треба да консумирате разноврсна храна за да бидете сигурни дека ќе ги добиете сите макрохранливи и микрохранливи материи.

Додека многу луѓе дебатираат дали е подобра исхраната сиромашна со јаглехидрати или исхраната богата со јаглехидрати, вистината е дека тоа зависи од поединецот. Врз основа на едно истражување, спортистите и тие што сакаат да изгубат телесна тежина треба да размислат за зголемување на внесот на протеини. Покрај тоа, исхраната сиромашна со јаглехидрати може да направи чуда за некои поединци кои се обидуваат да изгубат телесна тежина или да третираат дијабетес тип 2. (3132) Заклучок: Внимавајте на вашиот вкупен калориски внес и прилагодете ја вашата исхрана врз основа на вашите сопствени потреби и цели.

Како да ја направите исхраната спроведлива

Еве едно големо правило според кое треба да живеете: Ако не можете да се видите себе на ваква исхрана за една, две или три години, тогаш не е вистинската за вас.

Премногу често луѓето се одлучуваат за екстремни начини на исхрана што не може да ги следат, што значи дека всушност никогаш не развиле долгорочни, здрави навики на исхрана. Постојат некои застрашувачки статистички податоци што покажуваат дека повеќето луѓе повторно ја враќаат целата телесна тежина што ја изгубиле веднаш по обидот за следење на начин на исхрана за губење на телесна тежина. (33)

Како и секогаш, клучот е баланс. Освен ако имате одредена болест или диететски барања, ниеден производ не мора да биде надвор од границите засекогаш. Со целосно елиминирање на одредени производи всушност може да ја зголемите вашата желба и да го намалите долгорочниот успех.

Доколку вашата исхрана се базира 90% на непреработени производи и доколку јадете мали порции, ќе можете повремено да уживате во слатки закуски, а сепак да постигнете одлично здравје. Ова е далеку најздравиот пристап, наместо да го правите спротивното, да јадете 90% преработени прозиводи и само 10% непреработени производи, како што прават многу луѓе.

Заклучок: Направете план за здрав начин на исхрана, во кој што ќе можете да уживате и да го спроведувате долгорочно. Ако сакате нездрава храна, зачувајте ја за повремени закуски.

Имајте ги во предвид овие суплементи

Како што кажува и самото име, суплементите или додатоците во исхраната се наменети да се користат како дополнување на здравата исхрана. Вклучувањето на голем број на производи богати со хранливи материи во вашата исхрана треба да ви помогне да ги нормализирате недостатоците и да ги задоволите вашите дневни потреби. Сепак, покажано е дека неколку добро истражени суплементи може многу да помогнат во некои случаи.

Еден пример е витамин Д, кој природно се добива од сонцето и производи како мрсни риби. Повеќето луѓе имаат ниско ниво или се дефицитарни. (34)

Суплементи како магнезиум, цинк и омега 3 може да ви обезбедат дополнителни придобивки доколку не ги добивате доволно од вашата исхрана. (143536)

Други суплементи може да се користат за подобрување на спортските перформанси. Употребата на креатинот, протеинот од сурутка и бета аланинот е силно поддржана од бројни истражувања. (373839)

Во совршен свет, вашата исхрана би се состоела од производи богати со хранливи материи без да имате потреба од суплементи. Сепак, тоа не може секогаш да се постигне во реалнито свет. Ако веќе правите постојан напор за да ја подобрите вашата исхрана, суплементите дополнително може да ви помогнат да го подобрите вашето здравје за уште чекор понапред.

Заклучок: Најдобро е да ги добиете најголемиот дел од вашите хранливи материи од непреработени производи. Сепак, некои суплементи може исто да бидат многу корисни.

Комбинирајте ја добрата исхрана со други здрави навики

Исхраната не е единственото важно нешто за оптимално здравје. Следењето здрав начин на исхрана и вежбањето може да ви дадат уште поголема помош за оптимално здравје.

Од суштинско значење е и добро да се наспиете. Едно истражување покажува дека спиењето е исто важно како и исхраната за ризик од болести и контрола на телесната тежина. (4041)

Хидратацијата и внесот на вода е исто важен. Пијте кога сте жедни и бидете добро хидрирани во текот на целиот ден.

И конечно, обедете се да го намалите стресот. Долгорочниот стрес е поврзан со многу здравствени проблеми.

Заклучок: Оптималното здравје оди многу подалеку од само исхраната. Вежбањето, доброто спиење и намалувањето на стресот се исто клучни.

Пренесете ја пораката

Погоре наведените препораки драстично ќе ја подобрат вашата исхрана. Исто ќе го подобрат и вашето здравје, ќе го намалат ризикот од болести и ќе ви помогнат да изгубите телесна тежина.

д-р Руди Моер, сертифициран спортски нутриционист, доктор на науки за исхрана и вежбање