Како готвењето влијае на содржината на хранливи материи на храната? 

Јадењето здрава храна богата со хранливи материи може да го подобри вашето здравје и енергија. Изненадувачки, начинот на кој ја готвите вашата храна има големо влијае врз количината на хранливи материи во неа. Оваа статија дава преглед како различните начини на готвење влијаат на хранливата содржина на храната. 

Хранливата содржина често се менува за време на готвењето 

Готвењето на храната го подобрува варењето и ја зголемува апсорпцијата на многу хранливи материи.  (12) На пример, протеините во варените јајца се посварливи за 180% отколку во сировите јајца. (3) Сепак, неколку клучни хранливи материи се намалуваат со одредени начини на готвење.  

Хранливи материи што може да се намалат 

Следните хранливи материи често се намалуваат за време на готвењето: 

  • Хидросолубилни витамини (витамини растворливи во вода): витамин Ц и витамините од групата Б – тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пантотенска киселина (Б5), пиридоксин (Б6), фолна киселина (Б7) и кобаламин (Б8). 

  • Липосолубилни витамини (витамини растворливи во масти): витамин А, Д, Е и К. 

  • Минерали: првенствено калиум, магнезиум, натриум и калциум. 

Заклучок: Иако готвењето го подобрува варењето и апсорпцијата на многу хранливи материи, нивото на некои витамини и минерали може да се намали. 

Обарување, варење и готвење на вода 

Обарувањето, варењето и готвењето на вода се слични методи на готвење базирани на вода. Овие техники се разликуваат по температурата на водата: 

  • Готвење на вода: помалку од 82°C. 

  • Обарување: 85-93°C. 

  • Вриење: 100°C 

Зеленчукот обично е одличен извор на витамин Ц, но се губи голема количина кога се готви во вода. Всушност, вриењето ја намалува содржината на витамин Ц повеќе од било кој друг начин на готвење. Брокулата, спанаќот и марулата може да изгубат до 50% и дури и повеќе од нивната содржина на витамин Ц кога се варат. (45) Бидејќи витаминот Ц е хидросолубилен и чувствителен на топлина, може да се исфилтрира од зеленчукот кога се потопува во жешка вода.  

Витамините од групата Б се слично чувствителни на топлина. Може да се изгубат до 60% тиамин, ниацин и други Б витамини кога се обарува месото и истекуваат нековите сокови. Сепак, кога се консумира течноста што ги содржи тие сокови, се задржуваат 100% од минералите и 70-90% од Б витамините. (6) 

Од друга страна, покажано е дека варењето на рибата значително повеќе ја зачувува содржината на омега 3 масни киселини отколку пржењето или подготовката во микробранова печка. (7) 

Заклучок: Иако методите на готвење базирани на вода предизвикуваат најголема загуба на хидросолубилните витамини, тие имаат многу мал ефект на омега 3 масните киселини. 

Готвење на скара и печење 

Готвењето на скара и печењето се слични начини на готвење со сува топлина. Додека при готвењето на скара топлината доаѓа од долу, при печењето топлината доаѓа од горе. Готвењето на скара е еден од најпопуларните начини на готвење поради одличниот вкус што ѝ го дава на храната. 

Сепак, може да се изгубат до 40% од витамините и минералите за време на готвењето на скара или печењето на храната кога соковите богати со хранливи материи истекуваат од месото. (6)   

Исто постои и загриженост за полицикличните ароматични јаглеводороди кои се потенцијални канцерогени супстанци што се формираат кога месото се готви на скара, а маста капе врз жешката површина. За среќа, истражувачите наоѓаат дека полицикличните ароматични јаглеводороди може да се намалат за 41-89% доколку се отстрани капењето на маста и се минимизира чадот. (8) 

Повеќето витамински загуби се минимални при печењето, вклучувајќи го и витаминот Ц. Сепак, поради долгото време на готвење на висока температура, Б витамините во печеното месо може да се намалат до 40%. (6)  

Заклучок: Готвењето на скара и печењето обезбедуваат одличен вкус, но исто ја намалуваат содржината на Б витамините. Готвењето на скара создава потенцијални канцерогени супстанци. Печењето нема значително влијание на повеќето витамини и минерали, со исклучок на Б витамините. 

Подготовка на храната во микробранова печка 

Подготовката на храната во микробранова печка е лесен, згоден и безбеден начин на готвење. Краткото време на готвење и намалената изложеност на топлина ги зачувуваат хранливите материи во храната што се подготвува во микробранова печка. (910) 

Некои истражувања наоѓаат дека подготовката на храната во микробранова печка е најдобриот начин за задржување на антиоксидантните својства на лукот и печурките. (1112) 

За време на подготовката на храната во микробранова печка се губат 20-30% витамин Ц, што е помалку отколку кај повеќето други начини на готвење. (5) 

Заклучок: Подготовката на храна во микробранова печка е безбеден начин на готвење што ги зачувува повеќето хранливи материи, што се должи на краткото време на готвење. 

Пропржување и кратко пржење на висока температура 

При пропржување и кратко пржење на висока температура храната се готви во тава на средна до висока температура во мала количина на масло или путер. Овие техники се многу слични, но при кратко пржење на висока температура храната често се промешува, температурата е висока и времето на готвење е пократко. Во принцип, ова е здрав начин на подготвување на храната. 

Краткото готвење без вода спречува загуба на Б витамините, а додавањето на масти ја подобрува апсорпцијата на растителните состојки и антиоксидантите. (61314) Едно истражување наоѓа дека апсорпцијата на бета каротен е 6,5 пати поголема кај морковите кратко пржени на висока температура отколку кај сировите моркови. (15) Во друго истражување, нивото на ликопени во крвта се зголемува за 80% кога луѓето консумираат домати пропржени во кокосово масло отколку без да бидат пропржени. (16) 

Од друга страна, краткото пржење на висока температура се покажува дека значајно ја намалува количината на витамин Ц во брокулата и црвената зелка. (517)

Заклучок: Пропржувањето и краткото пржење на висока температура ја подобруваат апсорпцијата на липосолубилни витамини и некои растителни состојки, но ја намалуваат количината на витамин Ц во зеленчукот.  

Пржење 

Пржењето претставува готвење на храната во голема количина на масти, обично масло, на висока температура. Храната е често обложена со слој од брашно или трошки од леб. Пржењето е популарен начин на подготвување на храната бидејќи кожата или облогата формира заштитен слој што обезбедува внатрешноста да остане влажна и рамномерно да се готви. Маста што се користи за пржење исто допринесува храната да биде многу вкусна. 

Сепак, не сите производи се погодни за пржење. Мрсната риба е најдобар извор на омега 3 масни киселини, кои имаат многу здравствени придобивки. Овие масти се многу деликатни и подложни на оштетување при високи температури. Пржењето на туната покажува дека ја намалува нејзината содржина на омега 3 масни киселини за 70-85%, додека печењето предизвикува само минимални загуби. (1819) Спротивно на тоа, при пржење на компирите, пржењето го зачуува витаминот Ц и Б витамините, а исто може и да ја зголеми количината на влакна со претворање на скробот во отпорен скроб. (20) 

Кога маслото се загрева на висока температура долг временски период, се формираат токсични супстанци наречени алдехиди. (21) Алдехидите се поврзуваат со зголемен ризик од рак и други болести. Видот на масло, температурата и времетраењето на готвењето влијаат на количината на алдехиди што ќе се формираат. Повторно подгревање на маслото исто го зголемува формирањето на алдехиди. Ако ја пржите храната, не ја препржувајте и користете здраво масло за готвење.  

Заклучок: Пржењето ја прави храната вкусна и може да обезбеди некои здравствени придобивки кога се користи здраво масло. Најдобро е да се избегнува пржење на мрсна риба и да се минимизира времето на пржење на другите видови на храна.  

Готвење на пареа 

Готвењето на пареа е еден од најдобрите начини на готвење за зачувување на хранливите материи, вклучувајќи ги хидросолубилните витамини кои се осетливи на топлина и вода.(45617) Истражувачите откриле дека варењето на пареа на брокулата, спанаќот и марулата ја намалува нивната содржина на витамин Ц за само 9-15%. (5) Недостаток е тоа што зеленчукот подготвен на пареа може да има слаб вкус. Сепак, ова лесно се решава со додавање на некои зачини и масло или путер по подготовката на пареа. 

Заклучок: Готвењето на пареа е еден од најдобрите начини на готвење за зачувување на хранливите материи, вклучувајќи ги хидросолубилните витамини. 

Совети за максимално задржување на хранливите материи при готвење 

Следуваат 10 совети за намалување на губењето на хранливите материи при готвењето: 

  1. Користете колку што е можно помалку вода при варење и готвење на вода.  

  1. Консумирајте ја течноста што останува во тавата по готвењето на зеленчукот. 

  1. Додадете ги соковите врз месото што истекуваат во тавата. 

  1. Не го лупете зеленчукот пред да го готвите. Најдобро е воопшто да не го лупите за максимално да се задржат влакната и хранливите материи.  

  1. Гответе го зеленчукот во мали количини на вода за се намали загубата на витамин Ц и Б витамините.  

  1. Обидете се да го завршите готвењето на зеленчукот во тековниот или следниот ден бидејќи содржината на витамин Ц може да продолжи да се намалува откако подготвената храна е изложена на воздух.  

  1. Подобро исечете ја храната по готвењето отколку пред, доколку е можно. Кога храната се готви во еден дел, помал дел од неа е изложен на топлина и вода.  

  1. Гответе го зеленчукот само неколку минути, секогаш кога тоа е можно. 

  1. Кога подготвувате месо, живина или риба, гответе најкратко можно време неопходно за безбедно консумирање на истите. 

  1. Не користете сода бикарбона кога готвите зеленчук. Иако помага за задржување на бојата, витаминот Ц ќе се изгуби во алкалната средина што ја создава сода бикарбоната.  

Заклучок: Постојат многу начини да се зачува содржината на хранливи материи во храната без да се жртвува вкусот или некои други нејзини особини. 

Пренесете ја пораката 

Многу е важно да избере соодветниот начин на готвење за да се максимизира квалитетот на хранливи материи на вашиот оброк. Сепак, не постои совршен начин на готвење што ги задржува сите хранливи материи. Во принцип, готвењето пократок временски период на ниска температура со минимално количество на вода ги дава најдобрите резултати.  

Франциска Сприцлер, дипломиран нутриционист и диететичар, лиценциран диететичар и сертифициран едукатор за дијабетес