Здрави масла за готвење – врвен водич

Имате многу опции кога се работи за избор на масти и масла за готвење. Но, не се работи само за избор на масла што се здрави, туку исто дали остануваат здрави откако ќе се готви со нив.

Стабилност на маслата за готвење

Кога готвите на висока температура, треба да користите масла што се стабилни, што не оксидираат и што не се расипуваат лесно. Кога се подложни на оксидација, маслата реагираат со кислородот формирајќи слободни радикали и штетни соединенија кои сигурно не сакате да ги консумирате.

Најважниот фактор во одредувањето на отпорноста на оксидација и расипување на маслото, на висока и ниска температура, е релативниот степен на заситеност на масните киселини во него.

Заситените масти имаат само единечни врски во молекулите на масните киселини, монозаситените масти имаа една двојна врска, а полизаситените масти имаат две или повеќе. Тие двојни врски се хемиски реактивни и чувствителни на топлина. Заситените и монозаситените масти се прилично отпорни на загревање, но маслата богати со полизаситени масти треба да се избегнуваат за готвење. (1)

Да ги рагледаме мастите за готвење поединено.

Победник: Кокосово масло

Кога се работи за готвење на висока температура, најдобар избор е кокосовото масло. Преку 90% од неговите масни киселини се заситени, што го прави многу отпорно на топлина. Ова масло е полуцврсто на собна температура и може да трае со месеци и години без да се расипе.

Кокосовото масло исто има и моќни здравствени придобивки. Особено е богато со масната киселина наречена лауринска киселина, што може да го подобри холестеролот и да помогне во убивањето на бактериите и други патогени. (234

Мастите во кокосовото масло исто може малку да го зголемат метаболизмот и да го зголемат чувството на ситост, споредено со другите масти. Кокосовото масло е единствното масло присутно на мојата листа на супер храна. (567)

Застапеност на масни киселини:

  •        Заситени: 92%
  •        Монозаситени: 6%
  •        Полизаситени: 1,6%

Бидете сигурни да изберете органско ладно цедено кокосово масло. Има одличен вкус и моќни здравствени придобивки.

Заситените масти порано се сметаа за нездрави, но новите истражувања докажуваат дека се сосема безопасни. Заситените масти се безбеден извор на енергија за луѓето. (8910)

Путер

Путерот исто беше демонизиран во минатото поради неговата содржина на заситени масти. Но, не постои никаква причина да се плашите од вистинскиот путер. За разлика од него, преработениот маргарин е нешто навистина страшно. (11)

Вистинскиот путер е добар за вас и е всушност прилично хранлив. Содржи витамин А, Е и К2. Богат е со масни киселини, конјугирана линолеинска киселина (CLAи бутират, кои имаат моќни здравствени придобивки.

Конјугираната линолеинска киселина и бутиратот можат да го победат воспалението,  да го подобрат здравјето на дигестивниот систем и е покажано при едно истражување  со стаорци дека ги прават целосно отпорни на прекумерна телесна тежина. (1213141516)

Застапеност на масни киселини:

  • Заситени: 68%
  • Монозаситени: 28%
  • Полизаситени: 4%

Постои само едно предупредување за готвење со путер. Обичниот путер содржи мала количина на шеќери и протеини и поради тоа има тенденција да изгори за време на готвење на висока температура како пржење. Ако сакате да го избегнете тоа, можете да направите пречистен путер или ги. На тој начин ќе ја отстраните лактозата и протеините, а ќе ви остане чистата маст од путерот.

Изберете путер добиен од крави хранети со трева. Тој путер содржи повеќе витамин К2, конјугирана линолеинска киселина и други хранливи материи, споредено со путерот добиен од крави хранети со зрнеста храна.

Маслиново масло

Маслиновото масло е добро познато по неговите ефекти врз здравјето и се верува дека е клучна причина за здравствените придобивки од медитеранската исхрана. Некои истражувања покажуваат дека маслиновото масло може да ги подобри биомаркерите за здравје. Може да го покачи ХДЛ (добриот холестерол) и да ја намали количината на оксидиран ЛДЛ холестерол што циркулира во вашиот крвоток. (1718)

Застапеност на масни киселини:

  • Заситени: 14%
  • Монозаситени: 75%
  • Полизаситени: 11%

Истражувањата за маслиновото масло покажуваат дека и покрај застапеноста на масни киселини со двојни врски, сепак можете да го користите за готвење бидејќи е добро отпорно на топлина. (19) Изберете квалитетно ладно цедено маслиново масло. Има многу повеќе хранливи материи и антиоксиданти отколку рафинираното. Плус е и многу повкусно. Чувајте го вашето маслиново масло на ладно, суво и темно место за да не се расипе.

Животински масти – свинска маст, говедска маст, маст од сланина

Содржината на масни киселини кај животните има тенденција да се разликува во зависност од тоа со што се хранат животните. Ако јадат многу зрнеста храна, мастите ќе содржат повеќе полизаситени масти. Ако животните се одгледани на пасишта или се хранат со трева, ќе имаат повеќе заситени и монозаситени масти во нив.

Затоа животинските масти добиени од животни кои се природно одгледани се одличен избор за готвење.

Можете да купите готова свинска или говедска маст од продавница или можете да ја зачувате маста што капе од месото при негова подготовка за да ја користите подоцна. Маста што капе од сланината е особено вкусна.

Палмино масло

Палминото масло се добива од овошјето на маслените палми. Се состои главно од заситени и монозаситени масти и мала количина на полизаситени масти, што го прави палминото масло добар избор за готвење.

Најдобро е црвеното палмино масло (нерафиниран тип). Исто е и богато со витамин Е, коензим Q10 и други хранливи материи.

Сепак, се појави одредена загриженост за одржливоста на бербата на маслените палми бидејќи одгледувањето на овие дрва очигледно значи помалку достапна средина за орангутаните, кои се загрозен вид.

Масло од авокадо

Составот на маслото од авокадо е сличен на составот на маслиновото масло. Пред сè се состои од монозаситени масти измешани со некои заситени и полизаситени. Може да се користи за истите нешта како и маслиновото масло. Можете да готвите со него или да го користите ладно.

Рибино масло

Рибиното масло е многу богато со животинска форма на омега 3 масните киселини, еикозапентанонска и докозахексаеноична киселина (DHA и EPA). Една лажичка рибино масло може да ги задоволи вашите дневни потреби за овие многу важни масни киселини.

Најдобро рибино масло е маслото од црн дроб на бакалар бидејќи е исто богато и со витамин Д3, на кој е дефицитарен голем дел од светот. Сепак, поради високата концентрација на полинезаситени масти, рибиното масло никогаш не треба да се користи за готвење.

Најдобро е да се користи како суплемент, една лажичка дневно. Чувајте го на ладно, суво и темно место.

Ленено масло

Лененото масло содржи многу растителна форма на омега 3 масната алфа линолеинска киселина (ALA). Многу луѓе го користат ова масло како суплемент за омега 3 масни киселини. Сепак, освен доколку вашата исхрана е веганска, ви препорачувам наместо ленено да користите рибино масло. Доказите покажуваат дека човечкото тело не ги претвора ефикасно АLA, EPA и DHA во активна форма, што пак во изобилство ги има во рибиното масло. (20)

Поради големата количина на полизаситени масти, лененото масло не треба да се користи за готвење.

Масло од канола

Маслото од канола се добива од семето на истоимената билка, од кое се отстранува ерусичната киселина (токсична горчлива супстанца). Застапеноста на масните киселини е всушност прилично добра, со најголема застапеност на монозаситени масни киселини, а содржината на омега 6 и омега 3 масните киселни во однос 2:1 е совршена.

Сепак, маслото од канола минува низ многу тешки начини на обработка пред да се добие крајниот производ. Процесот е одвратен и го вклучува токсичниот растворувач хексан (меѓу останатите). Лично мислам дека ова масло не е погодно за човечката исхрана.

Масла од јаткасти плодови и масло од кикирики

Постојат многу масла од јаткасти плодови, а некои од нив се неверојатно вкусни. Сепак, тие се многу богати со полинезаситени масти, што ги прави лош избор за готвење. Може да бидат дел од рецепти, но не пржете со нив и не ги користете за било какво готвење на висока температура.

Истото се однесува и на маслото од кикирики. Кикириките технички не се јаткасти плодови (тие се легуминози, мешункасти плодови), но составот на маслото е сличен.

Сепак има еден исклучок, тоа е масло од макадамиа ореви, кое е главно составено од монозаситени масти (како маслиновото масло). Скапо е, но е неверојатно вкусно. Ако сакате можете да користите масло од макадамиа ореви за готвење на ниска или средна температура.

Растителни масла и масла од семиња

Растителните масла и маслата од индустриски семиња се високо преработени, рафинирани производи што се преплавени со омега 6 масни киселини. Не само што не треба да готвите со нив, туку треба целосно да ги избегнувате.

Овие масла се погрешно претставени од страна на медиумите и од страна на многу професионални нутриционисти како „здрави за срцето“ во последните неколку децении. Сепак, нови податоци ги поврзуваат овие масла со многу сериозни заболувања, вклучувајќи заболувања на срцето и рак.  (212223).

Целосно избегнувајте:

  • Соино масло
  • Пченкарно масло
  • Масло од семе од памук
  • Масло од канола
  • Масло од маслодајна репка
  • Сончогледово масло
  • Масло од сусам
  • Масло од семе од грозје
  • Масло од шафран
  • Оризово масло

Едно истражување што ги испитува најчесто присутните растителни масла на полиците во продавниците за храна на пазарот во САД открива дека тие содржат помеѓу 0,56 и 4,2% транс масти, кои се високо токсични. (24)

Многу е важно да ги читате етикетите. Ако најдете некое од овие масла во составот на одреден производ што мислите да го јадете, тогаш најдобро е да купите нешто друго.

Како да се грижите за вашите масла за готвење

За да бидете сигурни дека вашите масти и масла нема да се расипат, важно е да имате неколку нешта на ум.

Не купувајте повеќе големи пакувања истовремено, купувајте мали пакувања, на тој начин е поверојатно да ги употребите пред воопшто да добијат шанса да се расипат.

Кога се работи за незаситени масти како маслиново масло, палмино масло, масло од авокадо и некои други, важно е да ги чувате во средина каде е помала веројатноста да оксидираат и да се расипат. Главните виновници за оксидативното расипување на маслата се топлината, кислородот и светлината. Затоа чувајте ги на ладно, суво и темно место и добро затворете го капакот откако ќе завршите со нивно користење.

Крис Ганерс, дипломиран доктор по медицина