Исхрана со сирова храна: Водич за почетници

Сировата исхрана датира од 1800-тите години, но стана многу популарна во последниве неколку години. Нејзините поддржувачи веруваат дека консумирањето претежно сирова храна е идеално за здравјето на човекот и има многу придобивки, вклучувајќи намалување на телесната тежина и подобрување на целокупното здравје. Сепак експертите предупредуваат дека јадењето претежно сирова храна може да доведе до негативни последици по здравјето. Оваа статија нуди преглед на предностите и недостатоците на сировата исхрана и како таа функционира.

Што е исхрана со сирова храна?

Исхраната со сирова храна, често наречена сирова исхрана или сирово веганство, се состои претежно или целосно од сирова и необработена храна. Храната се смета за сирова доколку никогаш не била загреана преку 40-48 степени Целзиусови. Исто не треба да биде и рафинирана, пастеризирана, третирана со пестициди или обработена на било каков начин. Наместо тоа оваа исхрана овозможува неколку алтернативни начини на подготовка, како цедење, подготвка во блендер, сушење, отстојување во вода и ’ртење.

Иако повеќето начини на исхрана со сирова храна целосно се базираат на растителна храна, некои луѓе исто консумираат и сирови јајца и сирови млечни производи. Поретко, може да биде вклучена и сирова риба и сирово месо. Покрај тоа, овој начин на исхрана обично не охрабрува консумирање суплементи. Застапниците на овој начин на исхрана често тврдат дека оваа исхрана ќе ви ги обезбеди сите хранливи материи што ви се потребни.

Поддржувачите исто веруваат дека готвењето на храната е штетно за здравјето на човекот бидејќи ги уништува природните ензими во храната, ја намалува содржината на хранливи материи и ја намалува „животната сила“ која што веруваат дека постои во целата сирова или „жива“ храна.

Луѓето се хранат со сирова храна поради придобивките кои веруваат дека ги дава, вклучувајќи губење на телесна тежина, подобрување на виталноста, зголемена енергија, подобрување на хронични болести, подобрување на целокупното здравје и намалување на влијанието врз животната средина.

Заклучок: Исхраната со сирова храна е составена главно од производи што не биле преработени или загреани над одредена температура.

Како да ја следите исхраната со сирова храна

За да ја следите исхраната со сирова храна, бидете сигурни дека барем 75% од храната што ја јадете е сирова. Повеќето начини на исхрана со сирова храна примарно се состојат од овошје, зеленчук, јаткасти плодови и семки. Житариците и мешункастите плодови исто често се употребуваат, но обично треба да отстојат потопени или да из’ртат пред да ги јадете.

Храна што треба да ја јадете

  • Секаков вид на свежо овошје
  • Секаков вид на сиров зеленчук
  • Сирови јаткасти плодови и семки
  • Сирови житарици и мешункасти плодови, из’ртени или отстоени во вода
  • Суво овошје и зеленчук
  • Млеко од јаткасти плодови
  • Путер од сирови јаткасти плодови
  • Ладно цедено маслиново и кокосово масло
  • Ферментирана храна како кимчи и кисела зелка
  • Алги
  • Никулци
  • Сирови јајца и сирови млечни производи, доколку сакате
  • Сирово месо и сирова риба, доколку сакате

Храна што треба да ја избегнувате

  • Варен зеленчук, овошје, месо и житарици
  • Печена храна
  • Печени јаткасти плодови и семки
  • Рафинирани масла
  • Кујнска сол
  • Рафиниран шеќер и брашно
  • Пастеризирани сокови и млечни производи
  • Кафе и чај
  • Алкохол
  • Тестенини
  • Пецива
  • Чипс
  • Други преработени прозиводи и закуски

Заклучок: Исхраната со сирова храна се состои од храна што никогаш не била готвена. Не поддржува консумирање на преработени и рафинирани производи.

Дали сировата храна е поздрава од готвената храна?

Поддржувачите на сировата исхрана веруваат дека јадењето претежно или целосно сирова храна е идеално за здравјето на човекот. Сепак, како и многу од основните верувања зад сировата исхрана, и оваа идеја не е поткрепена од науката. Всушност, истражувањата покажуват дека и готвената и сировата храна имаат здравствени придобивки.

Една од главните причини поради која што сировата исхрана не го поддржува готвењето е верувањето дека готвењето ги уништува природните ензими во храната. Оваа исхрана застапува верување дека тие ензими се витални за здравјето на човекот и дигестијата. Високата температура доведува до денатурација на повеќето ензими, тоа значи дека ја променува нивната форма. Сепак многу ензими се денатурираат во киселата средина на желудникот во секој случај. (12) Всушност, телото веќе произведува сопствени ензими за да ги олесни хемиските процеси, вклучувајќи ја дигестијата и создавањето на енергија. (3)

Друго основно верување зад сировата исхрана е дека готвењето ја уништува содржината на хранливи материи на храната. Готвењето навистина може да ја намали содржината на одредени хранливи материи во храната, особено хидросолубилните витамини како витамин Ц и витамините од Б групата. (45) Сепак готвењето всушност ја золемува достапноста на други хранливи материи и антиоксиданси, како ликопенот и бета каротенот. (678) Готвењето исто помага и да се инактивираат или да се уништат некои штетни состојки во храната. На пример, варењето на житариците и мешункастите плодови ги намалува лектините и фитичната киселина. Во големи количини тие може да ја блокираат апсорпцијата на минерали во вашето тело. (910) Покрај тоа, готвењето исто ги убива и штетните бактерии. (11)

Поради тие причини, важно е да се јаде разновидна и сирова и готвена храна.

Заклучок: Сировата храна не е поздрава од готвената храна. Готвењето намалува одредени хранливи материи, а зголемува други. Исто уништува одредени штетни состојки и ги убива бактериите.

Нутриционистички преглед: добри и лоши страни

Исхраната со сирова храна има некои позитивни придобивки. Главно е многу богата со свежо овошје и зеленчук. Исто вклучува и други производи што се богати со хранливи материи и влакна. Многу важна придобивка е што сировата исхрана го ограничува внесот на храна за која е познато дека придонесува за лошо здравје доколку ја јадете во преголеми количини, како преработените производи и додадениот шеќер. Покрај тоа, исхраната со сирова храна скоро и да гарантира губење на телесна тежина бидејќи содржи малку калории. Сепак и покрај тоа, постојат многу недостатоци на исхраната со сирова храна.

Кога некој ќе се префрли од претежно готвена храна на претежно сирова храна, внесот на калории веројатно ќе се намали драстично. За некои луѓе е невозможно да јадат доволно сирова храна за да ги задоволат нивните дневни калориски потреби. (1213) Тоа делумно се случува бидејќи иако овошјето и зеленчукот се здрави, едноставно не обезбедуваат доволно калории и протеини за да го сочинуваат најголемиот дел од исхраната.

Покрај тоа, готвење ја зголемува сварливоста на храната, олеснувајќи му на вашето тело да ги добие калориите и хранливите материи од неа. Во некои случаи, вашето тело добива значително помалку калории од храната доколку е сирова. (1415) Готвењето исто ја зголемува и количината на одредени хранливи материи и антиоксиданси кои ги апсорбира вашето тело. (678)

На крај, исхраната со сирова храна покажува тенденција да биде неизбалансирана со хранливи материи бидејќи мора да биде претежно составена од масти од овошје за да ги задоволи калориските потреби. (13) Тоа значи дека исхраната со сирова храна може да биде дефицитарна не само со калории, туку и со витамини, минерали и протеини. (13)

Заклучок: Исхраната со сирова храна е составена од здрава храна и најверојатно може да доведе до губење на телесна тежина, но често содржи многу малку калории и многу малку одредени хранливи материи.

Здравствени придобивки: добри и лоши страни

Како и повеќето верувања зад исхраната со сирова храна, многу од евентуалните здравствени придобивки не се поткрепени со докази. Некои истражувања наоѓаат дека исхрана со сирова храна има позитивни здравствени ефекти, но многу истражувања наоѓаат и негативни ефекти. Едно истражување на група на луѓе кои се хранат со сирова храна наоѓа дека исхраната со сирова храна го снижува холестеролот и триглицеридите во крвта. Сепак, исто го снижува и „здравиот“ ХДЛ холестерол и кај многу луѓе доведува до недостаток на витамин Б12. (16)

Друго истражување наоѓа дека луѓето кои се хранат со сирова храна подолг временски период имаат зголемен ризик од ерозија на забите. (13)

Но, сепак бројни истражувања наоѓаат дека исхрана со сирова храна е поврзана со помалку телесни масти. Едно истражување на група на луѓе кои долгорочно се хранат со сирова храна наоѓа дека таквата исхрана е поврзана со голема загуба на телесни масти. (12) Мажите изгубиле просечно 9,9 кг по префрлање на сирова исхрана, а жените изгубиле просечно 12 кг. Сепак, 15 % од мажите и 25 % од жените во истражувањето биле исто и со помала телесна тежина од нормалната.

Покрај тоа, 70 % од жените на таква исхрана искусиле одредени неправилности во нивниот менструален циклус. А, речиси една третина од жените развиле аменореа, што значи сопирање на менструалниот циклус, што може да биде последица на ниската телесна тежина.

Друго мало истражување наоѓа дека луѓето кои практикуваат сирова веганска диета имаат значително помал калориски внес и телесни масти за разлика од тие кои не следат таква исхрана. Покрај тоа, тие исто имаат и мал внес на протеини, калциум и витамин Д. (13) Истото истражување наоѓа дека учесниците кои практикуваат сирова веганска исхрана имаат мала коскена маса, што потенцијално се должи на нискиот внес на калории и протеини. (13)

Генерално, исхраната со сирова храна може да доведе до губење на телесна тежина и дури и подобрување на некои маркери на здравјето, како липидите во крвта. Но, и покрај тоа, значајниот ризик од негативните ефекти по здравјето ги надминува потенцијалните придобивки од овој начин на исхрана.

Заклучок: Доказите покажуваат дека исхраната со сирова храна е поврзана со губење на телесни масти. Сепак, таа е поврзана и со сериозни негативни последици по здравјето, а нејзините негативни страни ги надминуваат позитивните.

Пример за едно-неделно мени

Исхраната со сирова храна може да се разликува врз основа на дозволената храна и личниот вкус.

Ако одлучите да се обидете да се храните со сиова храна, следува едно-неделен пример како може да изгледа 100 % сирова веганска исхрана.

Ден 1

                  Појадок: Зелено смути
                  Ужинка: Моркови со сиров хумус
                  Ручек: Сирови тестенини од сквош тиква со песто
                  Вечера: Пица од сиров зеленчук

Ден 2

                  Појадок: Овошен пудинг со чиа семе
                  Ручек: Салата од јаболка со ореви
                  Ужинка: Свежо цеден сок и јаткасти плодови
                  Вечера: Тестенини од сирови тиквички со сос од домати и босилек

Ден 3

                  Појадок: Овесна каша со исецкано овошје и јаткасти плодови
                  Ужинка: Брокули со сиров хумус
                  Ручек: Чипс од сиров сладок компир и овошје
                  Вечера: Полнети портобело печурки

Ден 4

                  Појадок: Чаша овошје
                  Ручек: Салата од смокви и јаткасти плодови
                  Ужинка: Банана со путер од сирови јаткасти плодови
                  Вечера: Сирова лазања

Ден 5

                  Појадок: Зелено смути
                  Ручек: Порција никулци од киноа
                  Ужинка: Јаболка и бобинки
                  Вечера: Супа од сирови домати со мариниран зеленчук

Ден 6

                  Појадок: Овесна каша со бобинки
                  Ручек: Салата од авокадо со овошје
                  Ужинка: Исецкани пиперки со семки од сончоглед
                  Вечера: Суши од сиров зеленчук со исецкан зеленчук

Ден 7

                  Појадок: Палачинки од сирова банана и овошје
                  Ручек: Супа од сирова сквош тиква
                  Ужинка: Парчиња портокал со јаткасти плодови
                  Вечера: Салата од кељ со печурки

Дали сировата исхрана е безбедна и одржлива?

Краткорочно исхраната со сирова храна веројатно нема да предизвика големи здравствени проблеми. Сепак може да развиете одредени проблеми доколку ја практикувате долгорочно.

Од исхраната со претежно сирова храна тешко е да добиете доволно калории, протеини и одредени витамини и минерали. Некои луѓе не можат да добијат доволно калории од овој начин на исхрана. Доказите исто покажуваат дека колку е поголем процентот на сирова храна во вашата исхрана, толку е поголем ризикот од негативните ефекти. (12) Освен доколку не земате суплементи, со тек на време може да развиете одредени проблеми од недостатокот на хранливи материи кога ќе се исцрпат залихите на витамини и минерали во вашето тело. Витамин Б12 и витамин Д е особено тешко да се најдат во исхраната со сирова храна. Сепак, дури и суплементите не можат да го надополнат недостатокот на протеини и калории во оваа исхрана.

Покрај тоа се зголемува и ризикот од алиментарни болести, кога ја консумирате храната сирова. (17) Ова е особено точно доколку сирови млечни производи, јајца и месо се дел од вашата исхрана. Нутриционистите секогаш препорачуваат луѓето да ги консумираат тие производи кога се целосно зготвени или пастеризирани. (1117)

Сировата исхрана може да биде предизвик поради неколку причини. За почеток, изборот на храна е многу ограничен, а избегнувањето на готвената храна претставува потешкотија да се јаде надвор или да се јаде со пријателите. Избегнувањето на готвената храна исто значи и дека и начините на подготвка на храната се многу ограничени, па исхраната со сирова храна може да стане досадна. Многу луѓе исто наоѓат дека јадењето само ладна храна не е многу посакувано. А, за крај, може да биде многу скапо да купувате толку многу свежи органски производи, а да не го спомнуваме потребното време за планирање и подготовка.

Заклучок: Сировата исхрана веројтано не е штетна краткорочно, но може да искусите некои негативни ефекти доколку ја практикувате долгорочно.

Краток преглед

Свежите сирови производи се важен дел од здравата исхрана. Готвењето е важно за да овозможи одредени производи и хранливи материи да бидат посварливи. Целосно или претежно сирова исхрана веројатно ќе доведе до губење на телесна тежина, но исто претставува и потешкотија за да ги задоволите вашите потреби од хранливи материи. Комбинираното јадење на готвена и сирова храна е идеално за вашето здравје.

Тејлор Џонс, лиценциран диететичар и нутриционист