10 Здравствени придобивки од креатинот

Креатинот е природен суплемент што се користи за зголемување на спортските перформанси. (1) Тој е еден од најдобрите суплементи во светот за градење на мускули и сила. (1234) И покрај митовите што често се среќаваат во медиумите, креатинот е исклучително безбеден, а исто се користи и во клинички услови за третман на невролошки заболувања. (56) Повеќе од 500 истражувања ја поддржуваат неговата безбедност и ефикасност. (2)

Следуваат 10 научно базирани придобивки од креатинот:

1. Им помага на мускулните клетки да создаваат повеќе енергија

Суплементите со креатин ги зголемуваат залихите на фосфокреатин во мускулите. (78) Фосфокреатинот  помага во создавањето на нов АТП, клучната молекула што ја користат вашите клетки за енергија и сите основни животни функции. (8) За време на вежбањето, АТП се разложува за да се создаде енергија. Стапката на повторно создавање на АТП ја ограничува вашата способност постојано да вежбате со максимален интензитет. АТП го користите побрзо отколку што можете пак да го создадете. (910) Креатинот ги зголемува залихите на фосфокреатин, овозможувајќи ви да создавате повеќе АТП енергија за да ги обезбедите со гориво вашите мускули за време на вежбањето со висок интензитет. (1011) Ова е примарниот механизам на ефектите на зголемување на перформансите на креатинот.

Заклучок: Дополнувањето со креатин може да ви обезбеди дополнителна АТП енергија, со што се подобрува ефикасноста на вежбањето со висок интензитет.

2. Поддржува многу други функции во мускулите

Креатинот е популарен и ефикасен суплемент за добивање мускулна маса. (14) Може да влијае врз бројни клеточни патишта што води до раст на мускулите, вклучувајќи зголемување на формирањето на протеини  кои создаваат нови мускулни влакна. (1213141516)

Исто може да го зголеми и нивото на ИГФ-1 и да ја стимулира Акт/ПКБ (Akt/PKB)патеката. Со тоа се испраќаат сигнали до вашето тело за да се изгради мускулна маса. (1213)

Креатинот исто може да ја зголеми содржината на вода во вашите мускули. Тоа е познато како клеточна волуменизација и брзо може да ја зголеми големината на мускулите. (1517)

Некои истражувања исто покажуваат дека дополнувањето со креатин го намалува нивото на миостатин, молекула одговорна за кочење на мускулниот раст. Намалувањето на миостатинот може да ви помогне да ги изградите мускулите побрзо. (18)

Заклучок: Креатинот може да стимулира неколку клучни биолошки процеси што водат до зголемен мускулен раст и зголемување на големината на мускулите.

3. Го подобрува вежбањето со висок интензитет

Директната улога на креатинот во создавањето на АТП енергија значи дека драстично може да го подобри вежбањето со висок интензитет. (1219)

Бројни истражувања покажуваат дека креатинот може да подобри бројни фактори што ќе ви помогнат да ги подобрите вашите перформанси, вклучувајќи:

  • Сила (20)
  • Балистичка сила (21)
  • Способност за спринтови (22))
  • Мускулна издржливост (21)
  • Отпорност на замор (21)
  • Мускулна маса (23)
  • Опоравување (24)
  • Мозочна функција (6)

За разлика од суплементите кои им помагаат само на професионалните и напредни спортисти, креатинот обезбедува придобивки независно од вашето фитнес ниво. (2526)

Еден преглед наоѓа дека креатинот го подобрува вежбањето со висок интензитет до 15%. (2)

Заклучок: Креатинот е најефикасниот суплемент на светот за спортови со висок интензитет. Обезбедува придобивки независно од вашето моментално фитнес ниво.

4. Го забрзува мускулниот раст

Креатинот е најефикасниот суплемент на светот за добивање мускулна маса. (127) Дури и негово земање во краток временски период од пет до седум дена покажува значајно зголемување на телесната тежина и мускулната маса. Ова првично зголемување е предизвикано од содржината на вода во мускулите. (1517) Долгорочно исто помага во растот на мускулните влакна со сигнализирање во клучните биолошки патишта и зголемување на тежината и перформансите во салата за вежбање. (1213141523)

Во едно истражување учесниците следеле одреден шест-месечен режим на вежбање. Тие кои користеле креатин добиле 2 кг повеќе мускулна маса споредено со тие кои не користеле. (23)

Еден сеопфатен преглед покажува јасно зголемување на мускулната маса споредено со тие кои го следеле истиот режим на вежбање без да користат креатин. (27) Тој преглед исто нуди и споредба на најпопуларните спортски суплементи на светот и наоѓа дека креатинот е најдобриот достапен спортски суплемент на светот. Како додаток на неговите придобивки е и тоа што е поефтин и далеку побезбеден од повеќето други спортски суплементи. (27)

Заклучок: Креатинот може да ја зголеми мускулната маса и краткорочно и долгорочно. Креатинот е најефикасниот достапен суплемент за изградување на мускулите.

5. Може да помогне при Паркинсонова болест

Паркинсоновата болест се карактеризира со намалување на нивото на клучниот невротрансмитер во мозокот наречен допамин. (828) Големо намалување на нивото на допамин предизвикува изумирање на мозочните клетки и одредени сериозни симптоми, вклучувајќи тремор, губење на мускулната функција и нарушување на говорот. (28)

Покажано е дека креатинот има корисни ефекти при Паркисонова болест кај глувци, спречувајќи 90% од падот на нивото на допамин. (29)

Со цел да се третира губењето на мускулната функција и силата, пациентите со Паркинсонова болест често вежбаат со подигнување тежини. (3031) Кај луѓето со Паркинсонова болест, комбинирањето на креатинот со вежбање со подигнување тежини ја подобрува силата и дневната функција во поголема мера отколку само вежбањето. (32)

Заклучок: Креатинот може да помогне да се намалат симптомите и тежината на Паркинсоновата болест со одржување на нивото на допамин и мускулната функција.

6. Може да се бори и со други невролошки заболувања

Клучен фактор во неколку невролошки заболувања е намалувањето на нивото на фосфокреатин во мозокот. (29)

Бидејќи креатинот го зголемува тоа ниво, може да помогне да се намали или да се успори напредувањето на болеста.

Кај глувци со Хантингтонова болест ги обновува залихите на фосфокреатин до 72% во споредба со нивото пред болеста, споредено со само 26% кај контролните глувци. (33) Враќањето на нивото на фосфокреатин помага во одржувањето на дневната функција и намалување на изумирањето на клетките за околу 25%. (33)

Едно истражување на животни укажува дека земањето суплементи со креатин може исто да третира и други болести, вклучувајќи:

  • Алцхајмерова болест (34)
  • Исхемичен мозочен удар (35)
  • Епилепсија (36)
  • Повреди на черепниот и ‘рбетниот мозок (37)

Креатинот исто покажува придобивки и при АЛС (амиотрофична латерална склероза), болест која ги погодува моторните неврони од суштинско значење за движењето. Креатинот ја подобрува моторната функција, го намалува губењето на мускулна маса и ја продолжува стапката на преживуање за 17%. (38)

Иако се потребни повеќе истражувања кај луѓе, многу истражувачи веруваат дека земањето суплементи со креатин можа да има корисни ефекти кај невролошките заболувања кога се користи заедно со конвенционалната медицина и лекови.

Заклучок: Испитувањата на животни укажуваат дека креатинот може да помогне со симптомите, напредувањето на болеста и дури и очекуваниот животен век кај невролошките заболувања.

7. Може да го намали шеќерот во крвта и да се бори со дијабетесот

Едно истражување укажува дека креатинот може да помогне да се намали нивото на шеќер во крвта. (394041) Тоа може да се случи со зголемување на функцијата на ГЛУТ 4, транспортна молекула што го носи шеќерот од крвта во мускулите. (4042)

Едно 12-неделно истражување испитува како креатинот влијае врз нивото на шеќер во крвта по оброк богат со јаглехидрати. (4) Луѓето кои го комбинирале креатинот со вежбањето биле подобри во контролирањето на нивото на шеќер во крвта, споредено со тие кои само вежбале. (41)

Краткорочниот одговор на шеќерот во крвта е важен показател за ризикот од дијабетес. Колку побрзо вашето тело може да го исчисти шеќерот од крвта, толку подобро. (43)

Овие придобивки ветуваат многу, но потребни се повеќе истражувања кај луѓе за долгорочните ефекти врз контролирањето на шеќерот во крвта и дијабетесот.

Заклучок: Постојат некои докази дека креатинот може да помогне да се намали нивото на шеќер во крвта по оброците, но има многу малку податоци за неговите долгорочни ефекти.

8. Може да ја подобри мозочната функција

Креатинот игра важна улога за здравјето на мозокот и мозочната функција. (25)

Едно истражување покажува дека на мозокот му е потребна голема количина на АТП енергија за извршување на тешки задачи. (25)

Суплементите може да ги зголемат залихите на фосфокреатин во мозокот и да му помогнат на мозокот да создава повеќе АТП. Креатинот исто може да ѝ помогне на мозочната функција со зголемување на нивото на допамин и функцијата на митохондриите. (254445)

Месото е најдобриот извор на креатин во исхраната, а вегетаријанците често имаат ниско ниво бидејќи избегнуваат да јадат месо. Едно истражување за суплементите со креатин помеѓу вегетаријанците наоѓа 20-50% подобрување на некои резултати од тестови за меморија и интелигенција. (25)

Кај старите лица, две недели земање креатин значајно ја подобрува меморијата и способноста за присетување. (46)

Заедно со другите истражувања, ова истражување укажува дека креатинот е исклучително корисен за старите лица. Може да ѝ помогне на мозочната функција, да го намали губењето на мускулна маса и сила поврзано со стареењето и да нè заштити од невролошки заболувања. (47)

И покрај позитивните наоди, потребни се повеќе истражувања кај млади, здрави поединци кои редовно јадат месо и риба.

Заклучок: Дополнувањето со креатин може да му обезбеди дополнителна енергија на мозокот, а со тоа подобрување на меморијата и интелигенцијата на луѓето со ниско ниво на креатин.

9. Може да го намали заморот

Суплементите со креатин исто може да го намалат заморот. (48)

Едно од најзначајните истражувања до денес следи пациенти кои претрпеле трауматска повреда на мозокот во период од шест месеци. Тие кои користеле креатин имале намалување на вртоглавиците од 50%, споредено со тие кои не користеле. (48) Покрај тоа, само 10% од пациентите во групата која земала креатин страдале од замор, споредено со 80% од контролната група. (48)

Друго истражување наоѓа дека креатинот води до намалување на заморот и зголемување на енергијата при недостаток на сон. (49

Креатинот исто може да го намали заморот предизвикан од вежбање кај спортисти за време на тест со возење велосипед, а се користи и за да го намали заморот при вежбање на висока температура. (5051)

Заклучок: Креатинот може да ги намали симптомите на замор со обезбедување дополнителна енергија за мозокот и зголемување на нивото на допамин.

10. Безбеден е и лесен за употреба

Заедно со другите различни придобивки наведни во оваа статија, креатинот е исто и еден од најефтините и најбезбедните достапни суплементи.

Истражуван е повеќе од 200 години и бројни истражувања ја поддржуваат неговата долгорочна употреба. Клинички испитувања во траење од 5 години известуваат дека нема негативни ефекти кај здрави поединци. (1)

А, користењето е многу лесно. Едноставно се зема 3-5 гр прав креатин монохидрат дневно. (152)

На крајот на денот, креатинот е ефикасен суплемент со моќни придобивки и за спортските перформанси и за здравјето.

Руди Моер, сертифициран спортски нутриционист од Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN)