10 Здравствени придобивки од магнезиумот базирани врз докази

Магнезиумот е четвртиот најзастапен минерал во човечкото тело. Игра неколку важни улоги за здравјето на вашето тело и вашиот мозок. Сепак може да не го внесувате доволно, дури и ако се храните здраво. Следуваат 10 здравствени придобивки од магнезиумот поткрепени од современи научни истражувања.

1. Магнезиумот е вклучен во стотици биохемиски реакции во вашето тело

Магнезиумот е минерал кој се наоѓа во земјата, морињата, растенијата, животните и луѓето. Околу 60% од магнезиумот во вашето тело се наоѓа во коските, додека остатокот се наоѓа во мускулите, меките ткива и течностите, вклучувајќи ја и крвта. (1)

Всушност го содржи секоја клетка во вашето тело и ѝ е потребен за да функционира.

Вклучен е во повеќе од 600 реакции во вашето тело, вклучувајќи (2):

  • Создавање на енергија: помага да се претвори храната во енергија.
  • Формирање на протеини: помага да се создадат нови протеини од амино киселините.
  • Одржување на гените: помага да се создаде и да се репарира ДНК и РНК.
  • Мускулни движења: дел е од контракцијата и релаксацијата на мускулите.
  • Регулација на нервниот систем: помага да се регулираат невротрансмитерите, кои испраќаат пораки насекаде низ вашиот мозок и нервниот систем.

За жал, истражувањата покажуваат дека околу 50% од луѓето во САД и Европа примаат помалку од препорачаната дневна количина на магнезиум. (13)

Заклучок: Магнезиумот е минерал кој поддржува стотици хемиски реакции во вашето тело. Сепак, многу луѓе внесуваат помалку отколку што им е потребно.

2. Може да ги зголеми вашите спортски перформанси

Магнезиумот исто игра улога и во изведувањето на вежбите. За врема на вежбањето всушност може да ви треба 10-20% повеќе магнезиум отколку кога се одмарате, во зависност од активноста. (4)

Магнезиумот помага во транспортот на шеќерот во крвта до вашите мускули и во ослободувањето од млечната киселина, која што може да се создаде во мускулите за време на вежбањето и да предизвика болка. (5)

Истражувањата покажуваат дека дополнувањето со магнезиум може да ги зголеми перформансите за вежбање кај спортистите, постарите лица и луѓето со хронични заболувања. (678)

Во едно истражување, одбојкари кои земале 250 мг дневно искусиле подобрување во скокањето и движењето на рацете. (9)

Заклучок: Во неколку истражувања покажано е дека суплементите со магнезиум ги подобруваат спортските перформанси.

3. Магнезиумот се бори со депресијата

Магнезиумот игра клучна улога во функцијата на мозокот и расположението, а ниски нивоа на магнезиум се поврзани со зголемен ризик од депресија. (1314)

Една анализа на преку 8 800 луѓе наоѓа дека луѓето под 65-годишна возраст со најнизок внес на магнезиум имаат 22% поголем ризик од депресија. (14)

Некои експерти веруваат дека ниската содржина на магнезиум во современата исхрана може да биде причина за многу случаи на депресија и ментални заболвања. (15) Додека дополнувањето со магнезиум може да помогне да се намалат симптомите на депресија, а во некои случаи и со навистина драстичен резултат. (1517)

Заклучок: Луѓето со депресија може да бидат дефицитарни на магнезиум. Дополнувањето со магнезиум може да ги намали симптомите на депресија кај некои луѓе.

4. Придобивки против дијабетес тип 2

Магнезиумот исто има и корисни ефекти против дијабетес тип 2.

Се верува дека околу 48% од дијабетичарите имаат ниско ниво на магнезиумот во нивната крв. Тоа може да ја наруши способноста на инсулинот да го контролира нивото на шеќер во крвта. (118)

Покрај тоа, едно истражување укажува дека луѓето со низок внес на магнезиум имаат поголем ризик за развој на дијабетес. (1920) Едно истражување следи повеќе од 4 000 луѓе во период од 20 години. Наоѓа дека луѓето со највисок внес на магнезиум имаат 47% помали шанси да станат дијабетичари. (21) Сепак, тоа може да зависи колку магнезиум добивате од храната што ја јадете.

Во едно друго истражување, суплементите не го подобриле нивото на шеќер во крвта и нивото на инсулин кај луѓе кои не биле дефицитарни. (23)

Заклучок: Луѓето кои внесуваат најмногу магнезиум имаат помал ризик за развој на дијабетес тип 2, а покажано е дека суплементите го намалуваат шеќерот во крвта кај некои луѓе.

5. Магнезиумот може да го намали крвниот притисок

Некои истражувања покажуваат дека магнезиумот може да го намали крвниот притисок. (242526)

Во едно истражување луѓето кои земале 450 мг дневно имале значително намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок. (27) Сепак тие придобивки може да се јават само кај луѓе кои имаат висок крвен притисок.

Друго истражување наоѓа дека магнезиумот го снижува крвниот критисок кај луѓето со висок крвен притисок, но нема ефект кај луѓето со нормални вредности на крвниот притисок. (28)

Заклучок: Магнезиумот помага да се снижи крвниот притисок кога е покачен, но се чини дека не го намалува крвниот притисок кај луѓето со нормални вредности.

6. Има антивоспалителни придобивки

Нискиот внес на магнезиум е поврзан со хронично воспаление, кое е еден од двигателите на стареењето, дебелината и хроничните заболувања. (293031)

Во едно истражување се наоѓа дека децата со најниско ниво на магнезиум во крвта имаат највисоко ниво на воспалителен маркер ЦРП (CRP). Тие исто имаат и највисоко ниво на шеќер во крвта, највисоко ниво на инсулин и највисоко ниво на триглицериди. (32)

Суплементите со магнезиум може да го намалат ЦРП и другите маркери на воспаление кај постари возрасни лица, луѓе со прекумерна телесна тежина и луѓе со предијабетична состојба. (333435)

Заклучок: Покажано е дека магнезиумот помага во борбата против воспалението. Го намалува ЦРП маркерот на воспаление и обезбедува неколку други придобивки.

7. Магнезиумот може да помогне во превенцијата на мигрена

Мигренозните главоболки се болни и изнемоштувачки. Често се јавува гадење, повраќање и чувствителност на светлина и бучава.

Некои истражувачи веруваат дека луѓето кои страдаат од мигрена се поверојатно дефицитарни на магнезиум за разлика од другите луѓе. (36)

Всушност, неколку охрабрувачки истражувања укажуваат дека магнезиумот може да превенира и дури и да помогне во третманот на мигрена. (3738)

Во едно истражување, дополнувањето со 1 гр магнезиум обезбедило ослободување од мигрена побрзо и поефикасно отколку вообичаено користениот лек. (39)

Заклучок: Луѓето кои страдаат од мигрена може да имаат пониско ниво на магнезиум, а некои истражувања покажуваат дека дополнувањето со магнезиум може да обезбеди ослободување од мигрена.

8. Ја намалува инсулин резистентноста

Инсулин резистентноста е една од водечките причини за метаболичен синдром и дијабетес тип 2. Се карактеризира со нарушена способност на мускулните и клетките на црниот дроб правилно да го апсорбираат шеќерот од крвотокот.

Магнезиумот игра клучна улога во тој процес, а многу луѓе со метаболичен синдром се дефицитарни на магнезиум. (3)

Едно истражување наоѓа дека дополнувањето со магнезиум ја намалува инсулин резистентноста и нивото на шеќер во крвта, дури и кај луѓе со нормални вредности во крвта. (45)

Заклучок: Суплементите со магнезиум може да ја подобрат инсулин резистентноста кај луѓе со метаболичен синдром и дијабетес тип 2.

9. Магнезиумот ги подобрува симптомите на ПМС

Предменструалниот синдром (ПМС) е едно од најчестите нарушувања кај жените на возраст кога можат да носат деца.

Интересно е тоа што е покажано дека магнезиумот го подобрува расположението кај жените со ПМС, а исто може и да го намали задржувањето на вода и другите симптоми. (4647)

Заклучок: Се покажува дека суплементите со магнезиум ги подобруваат симптомите кои се јавуваат кај жените со предменструален синдром.

10. Магнезиумот е безбеден и широко достапен

Магнезиумот е апсолутно неопходен за добро здравје. Препорачаниот дневен внес е 400-420 мг дневно за мажи и 310-320 мг дневно за жени. Можете да го добиете и од храната и од суплементи.

Извори на храна                          

Следните производи се добри до одлични извори на магнезиум:

  • Семки од тиква: 46% од ПДВ во четвртина чаша (16 гр).
  • Спанаќ, варен: 39% од ПДВ во една чаша (180 гр).
  • Блитва, варена: 38% од ПДВ во една чаша (175 гр).
  • Црно чоколадо (70-85% какао): 33% од ПДВ во 100 гр.
  • Црн грав: 30% од ПДВ во една чаша (172 гр).
  • Киноа, варена: 33% од ПДВ во една чаша (185 гр).
  • Бадеми: 25% од ПДВ во четвртина чаша (24 гр).
  • Индиски ореви: 25% од ПДВ во четвртина чаша (30 гр).
  • Скуша: 19% од ПДВ во 100 гр.
  • Авокадо: 15% од ПДВ во едно средно големо авокадо (200 гр).
  • Лосос: 9% од ПДВ во 100 гр.

Суплементи

Доколку имате одредена здравствена состојба, тогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да земате суплемент.

Иако суплементите со магнезиум генерално добро се толерираат, може да не се безбедни за луѓе кои земаат одредени диуретици, лекови за срце или антибиотици.

Заклучок: Внесувањето доволно магнезиум е многу важно. Може да најде во многу производи, а достапни се и многу високо квалитетни суплементи.

Уште нешто?

Внесувањето доволно магнезиум е од суштинско значење за одржувањето на здравјето во добра состојба.

Бидете сигурни дека јадете доволно производи богати со магнезиум или земајте суплементи доколку не можете да го добиете во доволна количина само од вашата храна.

Доколку го немате доволно во вашето тело овој важен минерал, вашето тело едноставно не може оптимално да функционира.

Франциска Сприцлер, дипломиран нутриционист и диететичар, лиценциран диететичар и сертифициран едукатор за дијабетес