Пик фитнес – Искористете ги придобивките од интервален тренинг со висок интензитет
Вежбањето е еден од главните фактори што ќе ви помогне да бидете оптимално здрави и ќе ви даде длабоки придобивки како што стареете. Останувањето физички активни ќе ви помогне:
- Да имате високо квалитетен сон
- Да изгубите, добиете или да одржувате телесна тежина (во зависност од вашите потреби)
- Да се борите против честите настинки и грип
- Да ја подобрите вашата отпорност на инфекции
- Да го намалите вашиот ризик од рак, срцеви заболувања и дијабетес
- Да ја подобрите моќта на вашиот мозок што ќе ве направи попаметни
- Да превенирате и олеснете хронична болка, вклучувајќи болка во зглобовите, остеоартритис, мускулно-скелетна и болка во грбот
- Да ја протерате депресијата и да го подобрите вашето емоционално здравје
Сега вежбам редовно преку 45 години. Порано бев маратонец под три часа. Тогаш, како и многу други луѓе, верував дека завршувањето маратон е олицетворение на здравје.
Но тоа што не го знаев е дека правев голема грешка во вежбањето – грешка што сериозно можеше да го наруши моето здравје.
Зошто трчањето маратон го загрозува здравјето на вашето срце?
Го разбирам поривот што ги движи многу атлети да се натпреваруваат во напорни маратони. Сепак, ако погледнете истражување, ќе видите дека тие напорни активности всушност може да го загрозат вашето кардиоваскуларно здравје.
Веројатно сте слушнале приказни за маратонски тркачи во добра физичка состојба кои одненадеж умираат за време на тркачки настани на големи растојанија. Според едно истражување, стапката на ненадејна срцева смрт за време на маратон е 0,8 на 100 000 учесници – ретко е, но не е неверојатно.
Еве еден голем пример: вкупно 11 тркачи умреле додека се натпреварувале на Лондонскиот маратон откако започна во 1981-вата година.
Исто така има извештаи за олимписки атлети кои умреле за време на напорен тренинг.
Тоа е бидејќи прекумерен кардио тренинг како маратони или триатлони, всушност, може да претставува седум-кратно зголемување на вашиот срцев ризик. Екстремен кардио тренинг предизвикува невообичаен стрес на вашето срце, за каков што вашето тело не е наменето.
Тоа е моќна лекција за секој кој прави многу кардио вежби.
Но следуваат добрите вести. Открив едноставна рутина за вежбање со висок интензитет што не само што го победува класичниот кардио тренинг кога се работи за општи придобивки од вежбањето, туку исто така го подобрува и создавањето на човечкиот хормон за раст и помага во одложување на стареењето – и може да ја правите за само 20 минути!
Инспирација од спринт 8 на Фил Кемпбел
Неодамна развив техника наречена пик фитнес, форма на вежбање со висок интензитет што нуди извонредни придобивки за вашето целокупно здравје. Тое е тип на интервален (анаеробен) тренинг каде се менуваат кратки вежби со висок интензитет со благи периоди на опоравување.
Пик фитнесот е патентиран по вежбата спринт 8 на фитнес инструкторот Фил Кемпбел. Фил, автор на „Подготви се, спреми се, трчај! Синергетски фитнес“ (“Ready, set, go! Synergy Fitness”), е ветеран во полето на фитнесот и има повеќе од 35 години искуство во тренирањето професионални атлети. Има работено со преку 18 000 атлети, учејќи ги како да трчаат побрзо користејќи соодветна техника на брзина.
Фил ми помогна да разберам како практично да ја променам мојата примарна кардио аеробна програма за вежбање во некоја што всушност го зголемува хормонот за раст и обезбедува повеќе здравствени придобивки.
Практикувам пик фитнес од април 2010-тата година и имам направено навистина извонредна разлика во моето фитнес ниво.
Предноста на пик фитнесот во однос на обичните кардио вежби
За да се разбере како делува пик фитнесот, прво треба да се запознаете со трите различни типови на мускулни влакна:
1. Бавни мускулни влакна се вашите црвени мускули што се исполнети со капилари и митохондрии, и содржат многу кислород.
2. Брзи мускулни влакна, што се исто така црвени мускули, брзо се полнат со кислород, но се пет пати побрзи од вашите бавни мускулни влакна. Тренинзите за сила, или плиометрички типови на вежби, ќе ги зголемат вашите брзи мускули.
3. Супер брзи мускулни влакна, содржат далеку помалку крв и помалку густо спакувани митохондрии. Нив ги користите кога правите кратки анаеробни вежби.
Ако не успеете активно да ги зголемите и зајкнете сите овие типови на мускулни влакна и енергетски системи, тогаш нема да работите на двата процеси на срцевиот мускул.
Често недоразбирање кај многу луѓе е дека кардио тренингот го вежба срцевиот мускул. За жал, тоа што всушност навистина го вежбате се вашите бавно движечки мускулни влакна. Не го вклучувате ефикасно анаеробниот процес на вашето срце.
Тоа е затоа што можеби не гледате резултати иако поминувате по еден час на лентата за трчање неколку пати неделно. Всушност, ја негирате природната физиологија на вашето тело бидејќи не ја вежбате другата половина од вашите мускулни влакна, кои се брзо движечките мускули.
Дополнително, фокусирајќи се на обичен кардио тренинг и тренинг за сила, што само ги вежба вашите бавни мускули, може да предизвика вашите супер брзи мускули да се намалат, што води до мускулна атрофија.
Тоа го прави пик финесот супериорен во однос на обичните кардио вежби – ги вклучува вашите брзи и супер брзи мускулни влакна, што има многу корисни ефекти врз метаболниот систем во вашето тело.
Со вклучување на тие брзи и супер брзи мускулни влакна, пик фитнесот стимулира создавање на човечкиот хормон за раст (HGH-human growth hormone), синергистичка, основна биохемиска поддршка која ви помага во вашиот тренинг за сила и други вежби, за да работат во ваша корист и да ви помогнат ефикасно да согорувате калории.
Кога еднаш ќе го инкорпорирате интервалниот тренинг со висок интензитет во вашата рутина за вежбање, ќе почувствувате огромни придобивки како:
- Намалени телесни масти
- Драстично подобрен мускулен тон
- Поцврста кожа и помалку брчки
- Повеќе енергија и либидо
- Подобрена атлетска брзина и изведба
- Способност да ги постигнете вашите фитнес цели многу побрзо
Вежбите за пик фитнес може да помогнат да се забави стареењето
Една од главните причини зошто пик фитнесот е феноменална вежба е бидејќи промовира долговечност. Придобивките од пик фитнесот што го забавуваат стареењто може да се припишат на неговата способност за:
- Зголемено создавање на човечки хормон за раст (HGH-human growth hormone)
Пик фитнесот ефикасно го зголемува вашиот човечки хормон за раст (HGH), исто така познат и како „фитнес хормон“. HGH не само што промовира раст на мускулите и ефикасно го согорува вишокот масти, туку исто така игра и значајна улога во промовирање на целокупно здравје и долговечност.
Тоа значи дека колку се повисоки вашите нивоа на хормонот за раст, толку поздрави и посилни ќе бидете.
За жал, кога еднаш ќе наполните 30 години, вашите нивоа на HGH започнуваат да опаѓаат драстично, состојба позната како соматопауза или дефицит на хормонот за раст поврзан со возраста. Како што вашите нивоа на HGH се намалуваат, вашите нивоа на IGF-1 (Insulin-like growth hormone – 1), инсулиноиден хормон за раст, исто така се намалуваат, што е уште еден важен фактор што влијае на процесот на стареење на вашето тело.
Затоа одржувањето на соодветно ниво на HGH е клучно како што стареете. Колку подолго вашето тело е способно да произведува високо ниво на HGH, толку подолго најверојатно ќе уживате во енергично здравје и сила.
Вежбите за интервален тренинг со висок интензитет, како пик фитнес вежбите, му помагаат на вашето тело да создава HGH природно бидејќи ги вклучуваат вашите брзи и супер брзи мускулни влакна.
Тоа беше потврдено од страна на осум-неделно истражување на Фил Кемпбел и неговите колеги. Открија дека една пик фитнес сесија може да резултира со просечно зголемување на HGH од 771 %. Исто така забележаа зголемено согорување на масти помеѓу учесниците во истражувањето.
- Намалено скратување на теломерите со возраста
Истражувањата наоѓаат дека вежбањето, посебно вежбите со висок интензитет како пик фитнесот, имаат длабок ефект врз процесот на стареење на вашите клетки.
Вашето тело е направено од повеќе од 10 трилиони клетки. Една теорија кажува дека стареете бидејќи вашите клетки стареат. Затоа може да го контролирате вашето стареење ако го контролирате процесот на стареење на вашите клетки.
Тука доаѓа сопирањето на скратувањето на теломерите поврзано со возраста.
За да научите што е теломер, прво треба да ја знаете типичната градба на клетката. Секоја клетка има јадро, што содржи хромозоми со гени. Хромозомот е изграден од две „раце“, а секоја рака содржи единечна молекула на ДНА (DNA) – тоа е низа од монистра составени од единици наречени бази.
Секоја ДНА молекула е долга околу 100 милиони бази. Теломерот е локализиран на врвот на секоја рака на хрмозомот.
Секој пат кога се дели вашата клетка, започнувајќи од моментот на зачнување, вашите теломери се скратуваат. Ако го одмотате врвот на хромозомот во моментот на зачнување, вашиот теломер би се протегал 15 000 бази долго. Кога вашите теломери ќе бидат намалени на околу 5 000 бази, во суштина ќе умрете од старост.
Има само одредена внатрешна стапка на скратување на теломерите која што се случува за да ве одржува во живот. Сепак, скратувањето на теломерите го забрзуваат фактори како изложеност на слободни радикали, транс масти, дебелина, пушење и други токсини.
Порано се веруваше дека здравите навики во исхраната и вежбањето не влијаат врз скратувањето на теломерите. Но сега истражувачите открија директна поврзаност помеѓу намалено скратување на теломерите во подоцнежните години и вежби со висок интензитет, како пик фитнесот.
Тоа е многу возбудливо бидејќи можноста да се намали скратувањето на теломерите – во суштина сопирањето на клеточниот процес на стареење што на крајот ве убива – е една од најветувачките стратегии против стареење позната до денес. И може да започне со соодветна пик фитнес рутина.
Како да правите пик фитнес вежби
Една од главните придобивки на пик фитнес вежбите за која што сум најсигурен дека ќе ја сакате, е дека може да се направи за само 20 минути. Забележете дека во тие 20 минути, 75 % ќе бидат потрошени на загревање, опоравување или разладување – тоа значи дека вежбате интензивно само четири минути. Тоа е доста неверојатно, земајќи ги во предвид длабоките придобивки што може да ги добиете за краток временски период.
Еве краток преглед како може да изгледа една типична пик фитнес рутина:
- Загревајте се три минути.
- Вежбајте силно и брзо колку што можете 30 секунди. За да знаете дека го достигнувате потребниот интензитет, треба да чувствувате дека не би можеле да продолжите уште неколку секунди. До крајот на тој период од 30 секунди треба да ги достигнете овие показатели:
o Ќе бидете во недостаток на кислород и ќе имате потешкотии да дишете.
o Ќе почнете обилно да се потите. Обично тоа се случува за време на второто или третото повторување, освен доколку немате тироидно нарушување и вообичаено се потите многу.
o Ќе имате пораст на вашата телесна температура.
o Ќе чувствувате „печење“ во мускулите како се зголемува вашата млечна киселина.
- Закрепнувајте 90 секунди.
- Повторете ја вежбата со висок интензитет и закрепнување уште седум пати.
Ако не сте во форма, започнете со само две или три повторувања и постепено зголемувајте до осум – тука всушност започнува да се случува вистинската магија.
Секогаш бидете свесни за вашето моментално фитнес ниво, за да не претерате со вежбата кога прв пат ќе започнете.
Запомнете, нема „волшебна брзина“ кога правите пик фитнес – целосно е различно од еден до друг поединец. Сè зависи од вашето моментално фитнес ниво. Некои луѓе може да го достигнат нивниот анаболичен праг при одење со брзо темпо, додека други може да треба да направат луди подвизи за да го добијат истиот ефект.
„Клучот за правилно изведување на спринт 8 вежбите е да го подигнете вашиот пулс до вашиот анаеробен праг. Продолжете со максимален труд 20 до 30 секунди и потоа одмарајте 90 секунди.“
Користење легнат точак или елипсовидна машина за интервален тренинг со висок интензитет
Прекрасното нешто за пик фитнесот е тоа што можете да го правите користејќи различна кардио опрема. Мои омилени се легнат точак и елипсовидна машина.
Ако немате пристап до кардио опрема, можете да правите вежби со висок интензитет со одење или трчање на рамна земја, или дури и со пливање. Сепак, бидете сигурни да се истегнете правилно и да започнете бавно за да избегнете повреди.
Пик фитнес низ спринтови
Спринтовите се еден начин на кој што можете да правите пик фитнес, но ги препорачувам само за поединци кои се подготвени да вложуваат во попредизвикувачко вежбање со висок интензитет.
Запомнете, спринтовите не се за секого. Всушност, советувам против нив, освен доколку не сте во феноменална форма и имате посебен тренинг за спринтови. Познавам неколку луѓе кои се повредија пробувајќи да го започнат нивниот интервален тренинг со висок интензитет со спринтови.
Исто така не препорачувам спринтови на лента за трчање бидејќи е многу ризично. За да забрза лентата потребно е време, а ако сте исцрпени, може да паднете или да бидете исфрлени надвор од машината, што води до повреда. Ако сакате да пробате со спринтови, ви препорачувам да го направите тоа надвор.
Загревањето пред спринтовите е многу важно. Всушност, завршив со кинење на тетива пред многу години кога не го следев овој совет.
Ви советувам да правите активни изолирани истегнувања како загревање за спринтови. Истегнувањата вклучуваат:
- Истегнување на тетива I (право – 10 повторувања)
- Истегнување на тетива II (стапалото благо свртено кон лево – 10 повторувања)
- Истегнување на тетива III (стапалото благо свртено кон десно – 10 повторувања)
- Ротација на тетивите со користење на ролер од пена
Користење на монитор за работата на срцето за време на пик вежбите е строго препорачано
Техниката на Фил е наречена спринт 8 бидејќи ако графички го следите пулсот, ќе видите дека достигнува врв (пик) 8 пати за време на вежбата.
Многу е важно да го следите срцето што ќе помогне да го оптимизирате вашиот тренинг. Повеќето легнати велосипеди и елипсовидни машини имаат тајмери и дури и монитори за срце на кои може да се поврзете. Но ако правите пик фитнес надвор без пристап до таква опрема, нема да можете да го мерите вашето време и пулс.
Силно ви препорачувам да инвестирате во монитори за работа на срцето за да бидете сигурни дека вашиот интензитет е постигнат. Ако сте способни да го надминете вашиот пресметан максимален пулс (220 минус вашата возраст) за 5 или 10 отчукувања, тогаш знаете дека сте тренирале.
Точноста е многу важна за успехот на вашите вежби за пик фитнес. Има многу голема разлика помеѓу 166 и 168 отчукувања во минута, а тоа не можете да го пресметате рачно. Треба да бидете многу точни во опсег од неколку отчукувања во минута за да осигурате оптимални резултати – за тоа служи мониторот за работа на срцето.
Електронска лента на градите како монитор за работа на срцето е ваша најдобра опција бидејќи е многу точна.
Не плашете се ако се почувствувате зашеметени или во недостиг за воздух кога ќе го достигнете вашиот максимален пулс. За 30 до 60 секунди вашето тело ќе надополни и ќе се вратите во нормала.
Колку често треба да правите пик фитнес вежби?
Сакам да истакнам дека иако пик фитнесот е клучен елемент од секоја програма за тренирање, не треба да се прави секојдневно бидејќи на вашето тело му е потребно повеќе време за да се опорави помеѓу сесиите.
Фил Кемпбел вели дека на брзите мускулни влакна им се потребни барем 48 часа за целосно опоравување. „Спринт 8 е една од тие програми што не сакате да ги правите секој ден. Препорачуваме три пати неделно.“ – вели тој.
Најдобро е да се држите до две до три пик фитнес вежбања неделно. Не само што тоа ќе ви овозможи подобро да ги тренирате вашите брзи и супер брзи мускулни влакна, туку исто така ќе ви помогне и да го зголемите вашиот хормон за раст со секоја сесија.
Потрудете се вашиот хормон за раст да остане оптимален и после тренинг
Двете до три-четири фази на опоравување после вашата интензивна пик фитнес рутина се многу важни. За време на тој временски период мора да бидете многу внимателни во изборот на храна што ќе ја јадете. Ако не сте внимателни може да го потиснете стимулот и нема да ги добиете придобивките од хормонот за раст.
Со цел да се поттикне ослободување на HGH, мора да ја ограничете вашата консумација на јаглехидрати и шеќер по тренингот. Тоа ќе помогне да се превенира создавање на хормонот соматостатин, кој го инхибира создавањето на човечкиот хормон за раст.
Има многу мала група на професионални атлети кои не го сметаат зголемувањето на нивниот хормон за раст за примарна цел во нивниот фитнес план. За тие луѓе конзумирањето на јаглехидрати (препорачани јаглехидрати базирани на декстроза) за време на нивниот период на опоравување е препорачано за да им помогне да го подобри нивното време на опоравување додека се натпреваруваат и не се многу загрижени за долгорочното ниво на хормонот за раст.
Сепак, ако сте дел од мнозинството чија примарна цел е да го зголеми нивото на хормонот за раст природно и да го подобри своето здравје, тогаш треба да ја ограничите вашата консумација на шеќер и јаглехидрати по тренингот.
Најчестите замки за шеќер на кои паѓаат многу луѓе кои вежбаат се овошните сокови и комерцијалните спортски пијалоци, кои се преплавени со големи количини на шеќер во форма на пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза (HFCS-high-fructose corn syrup). Избегнувајте ги тие прозиводи по секоја цена!
Пик фитнес – Најдобро е кога е комбиниран со други техники на вежбање
Иако придобивките од пик фитнесот се неспоредливи, сепак ви треба сеопфатен пристап за вежбање.
Идеално, треба да вклучите различни вежби во вашата рутина. Со менување и избегнување на правење на истите вежби постојано, вашето тело ќе добие различни стресови на кои ќе треба постојано да се адаптира, подобрува и да станува посилно.
Како дополнување на спринт 8, ова се неколку други рутини за вежбање што може да ги додадете на вашиот пик фитнес режим за да имате вистински сеопфатен фитнес план:
- Аеробни вежби – Трчање, користење елипсовидна машина и брзо одење се примери за аеробни вежби. Аеробните вежби овозможуваат вашето срце да пумпа поефикасно, подобрувајќи ја количината на кислород во вашата крв и помагајќи да се ослободуваат ендорфини, кои делуваат како природни лекови против болки и подобрувачи на расположението. Аеробните вежби исто така го активираат и вашиот имунолошки систем и ја зголемуваат вашата издржливост со тек на време.
- Тренинг за сила – Заокружете ја вашата програма за вежбање со сет вежби за сила за да се осигурате дека навистина ги оптимизирате можните здравствени придобивки од обична програма за вежбање.
Кога тренирате за сила, направете доволно повторувања за да ги исцрпите вашите мускули. Тежината треба да биде доволно тешка така што тоа може да се направи во помалку од 12 повторувања, а сепак доволно лесна да се направат минимум четири повторувања. Сепак, потрудете се да не ги вежбате истите мускулни групи секој ден. Потребни им се барем два дена одмор за да се опорават, регенерираат и изградат.
- Основни вежби – 29-те основни мускули локализирани главно во вашиот грб, стомак и карлица, обезбедуваат основа за движење на целото ваше тело. Нивно зајакнување може да помогне во заштита и поддршка на вашиот грб, така што вашиот ’рбет и тело ќе бидат помалку склони кон повреда. Основните вежби исто така ви помагаат и да добиете поголем баланс и стабилност.
- Истегнување – Моите омилени типови на истегнувања се активни изолирани истегнувања, развиени од Арон Мејтс. Целосно се различни од традиционалниот начин на истегнување и се одличен начин да се врати флексибилноста во вашиот систем.
- Основен тренинг – Развиен од д-р Ерик Гудман, основниот тренинг ги учи вашите основни мускули – составени од стомачните мускули, тетивите, глутеалните мускули и аддукторите – да работат заедно преку интегрирани ланци на движења, основани врз тоа како треба да се движите, како спротивност на поединечните вежби како стомачни вежби.
Последен совет – Секогаш слушајте го вашето тело
Како што секогаш истакнувам, многу е важно да го слушате вашето тело. Започнете со неколку интервали и бавно зголемете го вашиот интензитет како продолжувате.
Исто така треба да научите како да ги прилагодите и поставите вашите фитнес цели. Правејќи го тоа, ќе добиете остварлива стратегија за вежбање што ќе ви ги обезбеди најефикасните и најефективните придобивки.
| д-р Меркола, експерт за природно здравје |
Извори: