Здрави масла за готвење – врвен водич

Имате многу опции кога се работи за избор на масти и масла за готвење. Но не се работи само за избор на масла што се здрави, туку исто така дали остануваат здрави откако ќе се готви со нив.

Стабилност на маслата за готвење

Кога готвите на висока температура, треба да користите масла што се стабилни, што не оксидираат и што не се расипуваат лесно. Кога се подложни на оксидација, маслата реагираат со кислородот формирајќи слободни радикали и штетни соединенија кои сигурно не сакате да ги консумирате.

Најважен фактор во одредување на отпорноста на оксидација и расипување на маслото, на висока и ниска температура, е релативниот степен на заситеност на масните киселини во него.

Заситените масти имаат само единечни врски во молекулите на масните киселини, монозаситените масти имаа една двојна врска, а полизаситените масти имаат две или повеќе врски. Тие двојни врски се хемиски реактивни и чувствителни на топлина. Заситените и монозаситените масти се прилично отпорни на загревање, но маслата богати со полизаситени масти треба да се избегнуваат за готвење.

Да ги рагледаме мастите за готвење поединено.

Победник – кокосово масло

Кога се работи за готвење на висока температура, најдобар избор е кокосово масло. Преку 90 % од неговите масни киселини се заситени, што го прави многу отпорно на топлина. Ова масло е полуцврсто на собна температура и може да трае со месеци и години без да се расипе.

Кокосовото масло исто така има и моќни здравствени придобивки. Особено е богато со масната киселина наречена лауринска киселина, што може да го подобри холестеролот и да помогне во убивањето на бактериите и други патогени.

Мастите во кокосовото масло исто така може малку да го зголемат метаболизмот и да го зголемат чувството на ситост, споредено со другите масти. Кокосовото масло е единственото масло присутно на мојата листа на супер храна.

Застапеност на масни киселини:

  •        Заситени – 92 %
  •        Монозаситени – 6 %
  •        Полизаситени – 1,6 %

Бидете сигурни да изберете органско ладно цедено кокосово масло. Има одличен вкус и моќни здравствени придобивки.

Заситените масти порано се сметаа за нездрави, но новите истражувања докажуваат дека се сосема безопасни. Заситените масти се безбеден извор на енергија за луѓето.

Путер

Путерот исто така беше демонизиран во минатото поради неговата содржина на заситени масти. Но не постои никаква причина да се плашите од вистинскиот путер. За разлика од него, преработениот маргарин е нешто навистина страшно.

Вистинскиот путер е добар за вас и е всушност прилично хранлив. Содржи витамин А, Е и К2. Богат е со масни киселини, конјугирана линолеинска киселина (CLA) и бутират, кои имаат моќни здравствени придобивки.

Конјугираната линолеинска киселина и бутиратот можат да го победат воспалението,  да го подобрат здравјето на дигестивниот систем и е покажано при едно истражување  со стаорци дека ги прават целосно отпорни на прекумерна телесна тежина.

Застапеност на масни киселини:

  • Заситени – 68 %
  • Монозаситени – 28 %
  • Полизаситени – 4 %

Постои само едно предупредување при готвење со путер. Обичниот путер содржи мала количина на шеќери и протеини, и поради тоа има тенденција да изгори за време на готвење на висока температура како пржење. Ако сакате да го избегнете тоа, можете да направите пречистен путер или ги. На тој начин ќе ја отстраните лактозата и протеините, а ќе ви остане чистата маст од путерот.

Изберете путер добиен од крави хранети со трева. Тој путер содржи повеќе витамин К2, конјугирана линолеинска киселина и други хранливи материи, споредено со путерот добиен од крави хранети со зрнеста храна.

Маслиново масло

Маслиновото масло е добро познато по неговите ефекти врз здравјето и се верува дека е клучна причина за здравствените придобивки од медитеранската исхрана. Некои истражувања покажуваат дека маслиновото масло може да ги подобри биомаркерите за здравје. Може да го покачи ХДЛ (HDL) – добриот холестерол и да ја намали количината на оксидиран ЛДЛ (LDL) – лош холестерол што циркулира во вашиот крвоток.

Застапеност на масни киселини:

  • Заситени – 14 %
  • Монозаситени – 75 %
  • Полизаситени – 11 %

Истражувањата за маслиновото масло покажуваат дека и покрај застапеноста на масни киселини со двојни врски, сепак можете да го користите за готвење бидејќи е добро отпорно на топлина, за готвење на ниска и средна температура. Изберете квалитетно ладно цедено маслиново масло. Има многу повеќе хранливи материи и антиоксиданти отколку рафинираното. Плус е и многу повкусно. Чувајте го вашето маслиново масло на ладно, суво и темно место за да не се расипе.

Животински масти – свинска маст, говедска маст, маст од сланина

Содржината на масни киселини кај животните има тенденција да се разликува во зависност од тоа со што се хранат животните. Ако јадат многу зрнеста храна, мастите ќе содржат повеќе полизаситени масти. Ако животните се одгледуваат на пасишта или се хранат со трева, ќе имаат повеќе заситени и монозаситени масти во нив.

Затоа животинските масти добиени од животни кои се природно одгледани се одличен избор за готвење.

Можете да купите готова свинска или говедска маст од продавница, или можете да ја зачувате маста што капе од месото при негова подготовка за да ја користите подоцна. Маста што капе од сланината е особено вкусна.

Палмино масло

Палминото масло се добива од овошјето на маслените палми. Се состои главно од заситени и монозаситени масти, и мала количина на полизаситени масти, што го прави палминото масло добар избор за готвење.

Најдобро е црвеното палмино масло (нерафиниран тип). Исто така е и богато со витамин Е, коензим Q10 и други хранливи материи.

Сепак, се појави одредена загриженост за одржливоста на бербата на маслените палми бидејќи одгледувањето на овие дрва очигледно значи помалку достапна средина за орангутаните, кои се загрозен вид.

Масло од авокадо

Составот на маслото од авокадо е сличен на составот на маслиновото масло. Пред сè се состои од монозаситени масти измешани со некои заситени и полизаситени. Може да се користи за истите нешта како и маслиновото масло. Можете да готвите со него или да го користите ладно.

Рибино масло

Рибиното масло е многу богато со животинска форма на омега 3 масни киселини, еикозапентанонска и докозахексаеноична киселина (DHA и EPA). Една лажичка рибино масло може да ги задоволи вашите дневни потреби за овие многу важни масни киселини.

Најдобро рибино масло е маслото од црн дроб на бакалар бидејќи е исто така богато и со витамин Д3, на кој е дефицитарен голем дел од светот. Сепак, поради високата концентрација на полинезаситени масти, рибиното масло никогаш не треба да се користи за готвење.

Најдобро е да се користи како суплемент, една лажичка дневно. Чувајте го на ладно, суво и темно место.

Ленено масло

Лененото масло содржи многу растителна форма на омега 3 масна алфа линолеинска киселина (ALA). Многу луѓе го користат ова масло како суплемент за омега 3 масни киселини. Сепак, освен доколку вашата исхрана е веганска, ви препорачувам наместо ленено да користите рибино масло. Доказите покажуваат дека човечкото тело не ги претвора ефикасно АLA, EPA и DHA во активна форма, кои пак во изобилство ги има во рибиното масло.

Поради големата количина на полизаситени масти, лененото масло не треба да се користи за готвење.

Масло од канола

Маслото од канола се добива од семето на истоимената билка, од кое се отстранува ерусичната киселина (токсична горчлива супстанца). Застапеноста на масните киселини е всушност прилично добра, со најголема застапеност на монозаситени масни киселини, а содржината на омега 6 и омега 3 масните киселни во однос 2:1 е совршена.

Сепак, маслото од канола минува низ многу тешки начини на обработка пред да се добие крајниот производ. Процесот е одвратен и го вклучува токсичниот растворувач хексан (меѓу останатите). Лично мислам дека ова масло не е погодно за човечката исхрана.

Масла од јаткасти плодови и масло од кикирики

Постојат многу масла од јаткасти плодови, а некои од нив се неверојатно вкусни. Сепак, тие се многу богати со полинезаситени масти, што ги прави лош избор за готвење. Може да бидат дел од рецепти, но не пржете со нив и не ги користете за какво било готвење на висока температура.

Истото се однесува и на маслото од кикирики. Кикириките технички не се јаткасти плодови (тие се легуминози, мешункасти плодови), но составот на маслото е сличен.

Сепак има еден исклучок, тоа е масло од макадамиа ореви, кое е главно составено од монозаситени масти (како маслиновото масло). Скапо е, но е неверојатно вкусно. Ако сакате можете да користите масло од макадамиа ореви за готвење на ниска или средна температура.

Растителни масла и масла од семиња

Растителните масла и маслата од индустриски семиња се високо преработени, рафинирани производи кои се преплавени со омега 6 масни киселини. Не само што не треба да готвите со нив, туку треба целосно да ги избегнувате.

Овие масла се погрешно претставени од страна на медиумите и од страна на многу професионални нутриционисти како „здрави за срцето“ во последните неколку децении. Сепак, нови податоци ги поврзуваат овие масла со многу сериозни заболувања, вклучувајќи заболувања на срцето и рак.

Целосно избегнувајте:

  • Соино масло
  • Пченкарно масло
  • Масло од семе од памук
  • Масло од канола
  • Масло од маслодајна репка
  • Сончогледово масло
  • Масло од сусам
  • Масло од семе од грозје
  • Масло од шафран
  • Оризово масло

Едно истражување кое што ги испитува најчесто присутните растителни масла на полиците во продавниците за храна на пазарот во САД открива дека тие содржат помеѓу 0,56 и 4,2 % транс масти, кои се високо токсични.

Многу е важно да ги читате етикетите. Ако најдете некое од овие масла во составот на одреден производ што мислите да го јадете, тогаш најдобро е да купите нешто друго.

Како да се грижите за вашите масла за готвење

За да бидете сигурни дека вашите масти и масла нема да се расипат, важно е да имате неколку нешта на ум.

Не купувајте повеќе големи пакувања истовремено, купувајте мали пакувања, на тој начин е поверојатно да ги употребите пред воопшто да добијат шанса да се расипат.

Кога се работи за незаситени масти како маслиново масло, палмино масло, масло од авокадо и некои други, важно е да ги чувате во средина каде е помала веројатноста да оксидираат и да се расипат. Главни виновници за оксидативното расипување на маслата се топлината, кислородот и светлината. Затоа чувајте ги на ладно, суво и темно место, и добро затворете го капакот откако ќе завршите со нивно користење.

Крис Ганерс, дипломиран доктор по медицина

Извори:

Allouche, Y., Jiménez, A., Gaforio, J. J., Uceda, M., & Beltrán, G. (2007). How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. Journal of agricultural and food chemistry, 55(23), 9646–9654. https://doi.org/10.1021/jf070628u

Amarù, D. L., & Field, C. J. (2009). Conjugated linoleic acid decreases mcf-7 human breast cancer cell growth and insulin-like growth factor-1 receptor levels. Lipids, 44(5), 449–458. https://doi.org/10.1007/s11745-009-3288-4

Assunção, M. L., Ferreira, H. S., dos Santos, A. F., Cabral, C. R., Jr, & Florêncio, T. M. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids, 44(7), 593–601. https://doi.org/10.1007/s11745-009-3306-6

Castañer, O., Fitó, M., López-Sabater, M. C., Poulsen, H. E., Nyyssönen, K., Schröder, H., Salonen, J. T., De la Torre-Carbot, K., Zunft, H. F., De la Torre, R., Bäumler, H., Gaddi, A. V., Saez, G. T., Tomás, M., Covas, M. I., & EUROLIVE Study Group (2011). The effect of olive oil polyphenols on antibodies against oxidized LDL. A randomized clinical trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 30(4), 490–493. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2011.01.013

de Lorgeril, M., & Salen, P. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC medicine, 10, 50. https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-50

Gao, Z., Yin, J., Zhang, J., Ward, R. E., Martin, R. J., Lefevre, M., Cefalu, W. T., & Ye, J. (2009). Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice. Diabetes, 58(7), 1509–1517. https://doi.org/10.2337/db08-1637

Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173.

Gillman, M. W., Cupples, L. A., Gagnon, D., Millen, B. E., Ellison, R. C., & Castelli, W. P. (1997). Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology (Cambridge, Mass.), 8(2), 144–149. https://doi.org/10.1097/00001648-199703000-00004

Grootveld, M., Silwood, C.J., Addis, P., Claxon, A., Serra, B.B. and Viana, M. (2001), Health Effects of Oxidized Heated Oils. Foodservice Research International, 13: 41-55. doi:10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x

Kabara, J. J., Swieczkowski, D. M., Conley, A. J., & Truant, J. P. (1972). Fatty acids and derivatives as antimicrobial agents. Antimicrobial agents and chemotherapy, 2(1), 23–28. https://doi.org/10.1128/aac.2.1.23

Lands W. E. (2005). Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1055, 179–192. https://doi.org/10.1196/annals.1323.028

Lührs, H., Gerke, T., Müller, J. G., Melcher, R., Schauber, J., Boxberge, F., Scheppach, W., & Menzel, T. (2002). Butyrate inhibits NF-kappaB activation in lamina propria macrophages of patients with ulcerative colitis. Scandinavian journal of gastroenterology, 37(4), 458–466. https://doi.org/10.1080/003655202317316105

Marrugat, J., Covas, M. I., Fitó, M., Schröder, H., Miró-Casas, E., Gimeno, E., López-Sabater, M. C., de la Torre, R., Farré, M., & SOLOS Investigators (2004). Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation–a randomized controlled trial. European journal of nutrition, 43(3), 140–147. https://doi.org/10.1007/s00394-004-0452-8

Mente, A., de Koning, L., Shannon, H. S., & Anand, S. S. (2009). A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of internal medicine, 169(7), 659–669. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.38

Nevin, K. G., & Rajamohan, T. (2004). Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. Clinical biochemistry, 37(9), 830–835. https://doi.org/10.1016/j.clinbiochem.2004.04.010

O’Keefe, S., Gaskins‐Wright, S., Wiley, V. and Chen, I.‐C. (1994). Levels of Trans Geometrical Isomers of Essential Fatty Acids in Some Unhydrogenated U. S. Vegetable Oils. Journal of Food Lipids, 1, 165-176. doi:10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x

Ravnskov U. (1998). The questionable role of saturated and polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease. Journal of clinical epidemiology, 51(6), 443–460. https://doi.org/10.1016/s0895-4356(98)00018-3

Rose, G. A., Thomson, W. B., & Williams, R. T. (1965). Corn Oil in Treatment of Ischaemic Heart Disease. British medical journal, 1(5449), 1531–1533. https://doi.org/10.1136/bmj.1.5449.1531

Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535–546. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725

St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002). Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. The Journal of nutrition, 132(3), 329–332. https://doi.org/10.1093/jn/132.3.329

Van Wymelbeke, V., Himaya, A., Louis-Sylvestre, J., & Fantino, M. (1998). Influence of medium-chain and long-chain triacylglycerols on the control of food intake in men. The American journal of clinical nutrition, 68(2), 226–234. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.2.226

Wang, L. S., Huang, Y. W., Sugimoto, Y., Liu, S., Chang, H. L., Ye, W., Shu, S., & Lin, Y. C. (2006). Conjugated linoleic acid (CLA) up-regulates the estrogen-regulated cancer suppressor gene, protein tyrosine phosphatase gamma (PTPgama), in human breast cells. Anticancer research, 26(1A), 27–34.

error: Внимание: Содржината е заштитена!

You have successfully subscribed to the newsletter

Се појави грешка. Обиди се повторно.

Здрава Исхрана will use the information you provide on this form to be in touch with you and to provide updates and marketing.