Здрава исхрана

Храната што ја јадете има голем ефект врз вашето здравје и квалитетот на живот. Иако здравата исхрана може да биде прилично едноставна, порастот на популарните „диети“ и трендови во исхраната предизвикаа збунетост. Всушност, тие трендови често го одвлекуваат вниманието од основните принципи во исхраната што се најважни. Ова е детален водич за почетници заснован на најновите научни сознанија за исхраната.

Зошто треба да се храните здраво?

Едно истражување продолжува да поврзува сериозни болести со лоша исхрана. На пример, здравата исхрана може драстично да ги намали вашите шанси за развој на срцеви заболувања и рак, водечките светски убијци. Добрата исхрана може да ги подобри сите аспекти на животот, од мозочна функција до физичка активност. Всушност, храната влијае на сите ваши клетки и органи. Ако вежбате или спортувате, без сомнение здравата исхрана ќе ви помогне да бидете подобри во тоа.

Од ризик за развој на болести до мозочна функција и физичка активност, здравата исхрана е од витално значење за секој аспект од животот.

Објаснување на калориите и енергетскиот баланс

Во последниве години важноста на калориите се става настрана. Иако броењето на калории не е секогаш неопходно, вкупниот внес на калории сè уште игра клучна улога во контролата на телесната тежина и здравјето. Ако внесувате повеќе калории отколку што согорувате, ќе ги складирате како ново мускулно ткиво или телесни масти. Ако консумирате помалку калории отколку што согорувате секој ден, ќе изгубите телесна тежина. Ако сакате да изгубите телесна тежина, мора да создадете некаква форма на недостиг на калории. Спротивно на тоа, ако се обидувате да добиете телесна тежина и да ја зголемите мускулната маса, тогаш треба да јадете повеќе отколку што согорува вашето тело.

Калориите и енергетскиот баланс се важни, без оглед на составот на вашата исхрана.

Разбирање на хранливите макроматерии

Трите хранливи макроматерии се јаглехидрати, масти и протеини. Овие хранливи материи се потребни во релативно големи количини. Обезбедуваат калории и имаат различни функции во вашето тело.

Следуваат некои најчесто користени производи од секоја група на хранливи макроматерии:

  • Јаглехидрати – 4 калории на грам. Сите производи што содржат скроб, како леб, тестенини и компири. Тука исто така е вклучено и овошјето, мешункастите плодови, соковите, шеќерот и некои млечни производи.
  • Протеини – 4 калории на грам. Главните извори вклучуваат месо и риба, млечни производи, јајца, мешункасти плодови и вегетаријански алтернативи како тофу.
  • Масти – 9 калории на грам. Главните извори вклучуваат јаткасти плодови, семки, масла, путер, сирење, мрсна риба и мастно месо.

Колкава количина треба да консумирате од секоја група на хранливи макроматерии зависи од вашиот начин на живот и вашите цели, како и вашиот личен вкус.

Хранливите макроматерии се трите главни групи на хранливи материи потребни во големи количини: јаглехидрати, масти и протеини.

Разбирање на хранливите микроматерии

Хранливите микроматерии се важни витамини и минерали што ви се потребни во помали количини. Некои од најчестите хранливи микроматерии што треба да ги знаете се:

  • Магнезиум – Игра важна улога во повеќе од 600 клеточни процеси, вклучувајќи создавање на енергија, функција на нервниот систем и контракција на мускулите.
  • Калиум – Овој минерал е важен за контрола на крвниот притисок, баланс на течностите и функција на вашите мускули и нерви.
  • Железо – Иако првенствено е познато за транспорт на кислород во крвта, железото исто така дава и многу други придобивки, вклучувајќи подобрена функција на имунолошкиот систем и подобрена мозочна функција.
  • Калциум – Важна структурна компонента на коските и забите, како и клучен минерал за вашето срце, мускули и нервен систем.
  • Сите витамини – Витамините, од витамин А до витамин К, играат важна улога за секој орган и секоја клетка во вашето тело.

Сите витамини и минерали се хранливи материи „од суштинско значење“, што значи дека мора да ги добиете преку исхраната со цел да преживеете. 
Дневните потреби за секоја хранлива микроматерија варираат меѓу поединци. Ако вашата исхрана се состои од вистинска храна што вклучува растителна и животинска храна, тогаш треба да ги добиете сите хранливи микроматерии што му се потребни на вашето тело без да земате додатоци.

Хранливите микроматерии се важни витамини и минерали кои играат клучна улога за вашите клетки и органи.

Јадењето непреработена храна е многу важно

Треба да имате за цел да консумирате непреработени производи барем 80-90 % од времето. Терминот „непреработени производи“ генерално опишува природни, непреработени производи што содржат само една состојка. Ако производот изгледа како да е направен во фабрика, тогаш веројатно не е непреработен производ. Непреработените производи имаат тенденција да бидат богати со хранливи материи, а сиромашни со енергија. Тоа значи дека имаат помалку калории, а повеќе хранливи материи по порција од преработените производи. Спротивно на тоа, многу преработени производи имаат мала хранлива вредност и често се поврзуваат со терминот „празни“ калории. Јадењето преработени производи во големи количини е поврзано со дебелина и други болести.

Базирањето на вашата исхрана на непреработени производи е исклучително ефикасен, а едноставен начин да го подобрите вашето здравје и да изгубите телесна тежина.

Храна што треба да ја јадете

Обидете се вашата исхрана да ја базирате на следните неколку групи производи:

  • Зеленчук – Треба да игра фундаментална улога во повеќето оброци. Содржи малку калории, а е полн со важни хранливи микроматерии и влакна.
  • Овошје – Како природно слатка закуска, овошјето обезбедува хранливи микроматерии и антиоксиданси што може да помогнат во подобрување на здравјето.
  • Месо и риба – Месото и рибата биле главни извори на протеини низ еволуцијата. Заземале главно место во човечката исхрана, но сепак вегетаријанската и веганската исхрана станаа исто така популарни.
  • Јаткасти плодови и семки – Тие се едни од најдобрите достапни извори на масти, а исто така содржат и важни хранливи микроматерии.
  • Јајца – Се сметаат за едни од најздравите производи на планетата, содржат моќна комбинација на протеини, здрави масти и хранливи микроматерии.
  • Млечни производи – Млечните производи како природен јогурт и млеко се погоден, нискокалориски извор на протеини и калциум.
  • Здрав скроб – За оние што не се на исхрана сиромашна со јаглехидрати, непреработените скробни производи како компири, киноа и Езекиел леб се здрави и хранливи.
  • Грав и мешункасти плодови – Одличен извор на влакна, протеини и хранливи микроматерии.
  • Пијалоци – Најголемиот дел од внесот на течности треба да го сочинува вода заедно со пијалоци како чаеви.
  • Билки и зачини – Тие се често богати со хранливи материи и здрави растителни соединенија.

Базирајте ја вашата исхрана на овие непреработени производи и состојки. Тие ќе ги обезбедат сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело.

Храна што треба да ја избегнувате во најголем дел од времето

Следејќи ги советите во оваа статија, природно ќе го намалите вашиот внес на нездрава храна. Ниеден производ не треба да се елиминира засекогаш, но некои производи треба да бидат ограничени или да се зачуваат за посебни прилики.

Тука се вклучуваат:

  • Производи базирани на шеќер – Производи богати со шеќер, особено засладени пијалоци, се поврзани со дебелина и дијабетес тип 2.
  • Транс масти – Исто така познати и како делумно хидрогенизирани масти, транс мастите се поврзани со сериозни болести, како со срцеви заболувања.
  • Рафинирани јаглехидрати – Производи што се богати со рафинирани јаглехидрати, како бел леб, се поврзани со прејадување, дебелина и метаболни заболувања.
  • Растителни масла – Додека многу луѓе веруваат дека се здрави, растителните масла може да го нарушат вашиот омега6:омега3 баланс, што може да доведе до проблеми.
  • Преработени нискокалорични производи – Често маскирани како здрави опции, нискокалоричните производи обично содржат многу шеќер за подобар вкус.

Иако ниеден производ не е строго забранет, прекумерното консумирање на одредени производи може да го зголеми ризикот од болести и да доведе до зголемување на телесната тежина.

Зошто е важно контролирање на порциите

Вашиот внес на калории е клучен фактор во контрола на телесната тежина и за здравјето. Со контролирање на вашите порции, поголема е веројатноста да избегнете консумирање на премногу калории. Иако е многу потешко да се прејадете со непреработени производи отколку со преработени, тие сепак може прекумерно да се јадат. Ако имате прекумерна телесна тежина или сакате да изгубите телесни масти, особено е важно да внимавате на големината на вашата порција.

Постојат многу едноставни стратегии со кои можете да ја контролирате големината на вашата порција. На пример, можете да користите помали чинии и првата порција што ќе ја земете да биде помала од просечната, а потоа да почекате 20 минути пред да се вратите по повеќе. Друг популарен пристап е мерење на големината на порцијата со вашата дланка. Еден таков пример за оброк би ги ограничил повеќето луѓе на проција јаглехидрати со големина од една тупаница, 1-2 дланки протеини и порција здрави масти со големина на 1-2 палци. Висококалоричните производи како сирење и јаткасти плодови се здрави, но бидете сигурни да обрнете внимание на големината на порциите кога ги јадете.

Бидете свесни за големината на порциите и вкупниот внес на храна и калории, особено ако имате прекумерна телесна тежина или се обидувате да изгубите телесни масти.

Како да ја прилагодите вашата исхрана на вашите цели

Прво, оценете ја вашата калориска потреба врз основа на фактори како ниво на ваша физичка активност и каква цел сакате да постигнете со вашата телесна тежина. Мошне едноставно, ако сакате да изгубите телесна тежина, мора да јадете помалку отколку што согорувате. Ако сакате да добиете телесна тежина, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате. Ако не сакате да броите калории, едноставно можете да ги следите препораките наведени погоре, како следење на големината на порцијата и фокусирање на непреработени производи.

Ако имате одреден недостаток или имате ризик да развиете одреден недостаток, можеби ќе сакате да ја прилагодите вашата исхрана во согласност со тоа. На пример, вегетаријанците или луѓето кои елиминираат одредени групи на храна имаат поголем ризик да испуштат некои хранливи материи. Генерално, треба да консумирате разноврсна храна за да бидете сигурни дека ќе ги добиете сите хранливи макроматерии и микроматерии.

Додека многу луѓе дебатираат дали е подобра исхраната сиромашна со јаглехидрати или исхраната богата со јаглехидрати, вистината е дека тоа зависи од поединецот. Врз основа на едно истражување, спортистите и тие што сакаат да изгубат телесна тежина треба да размислат за зголемување на внесот на протеини. Покрај тоа, исхраната сиромашна со јаглехидрати може да направи чуда за некои поединци кои се обидуваат да изгубат телесна тежина или да третираат дијабетес тип 2.

Внимавајте на вашиот вкупен калориски внес и прилагодете ја вашата исхрана врз основа на вашите сопствени потреби и цели.

Како да ја направите исхраната спроведлива

Еве едно големо правило според кое треба да живеете – ако не можете да се видите себе на ваква исхрана за една, две или три години, тогаш не е вистинската за вас.

Премногу често луѓето одлучуваат за екстремни начини на исхрана што не може да ги следат, што значи дека всушност никогаш не развиле долгорочни, здрави навики на исхрана. Постојат некои застрашувачки статистички податоци што покажуваат дека повеќето луѓе повторно ја враќаат целата телесна тежина што ја изгубиле веднаш по обидот за следење на начин на исхрана за губење на телесна тежина.

Како и секогаш, клучот е баланс. Освен ако имате одредена болест или одредени диететски барања, ниеден производ не мора да биде надвор од границите засекогаш. Со целосно елиминирање на одредени производи всушност може да ја зголемите вашата желба и да го намалите долгорочниот успех.

Доколку вашата исхрана се базира 90 % на непреработени производи и доколку јадете мали порции, ќе можете повремено да уживате во слатки закуски, а сепак да постигнете одлично здравје. Ова е далеку најздравиот пристап, наместо да го правите спротивното, да јадете 90 % преработени производи и само 10 % непреработени производи, како што прават многу луѓе.

Направете план за здрав начин на исхрана, во кој што ќе можете да уживате и да го спроведувате долгорочно. Ако сакате нездрава храна, зачувајте ја за повремени закуски.

Имајте ги во предвид овие суплементи

Како што кажува и самото име, суплементите, или додатоци во исхраната, се наменети да се користат како дополнување на здравата исхрана. Вклучувањето на голем број на производи богати со хранливи материи во вашата исхрана треба да ви помогне да ги нормализирате недостатоците и да ги задоволите вашите дневни потреби. Сепак, покажано е дека неколку добро истражени суплементи може многу да помогнат во некои случаи.

Еден пример е витамин Д, кој природно се добива од сонцето и производи како мрсни риби. Повеќето луѓе имаат ниско ниво или се дефицитарни на витамин Д.

Суплементи како магнезиум, цинк и омега 3 може да ви обезбедат дополнителни придобивки доколку не ги добивате доволно од вашата исхрана.

Други суплементи може да се користат за подобрување на спортските перформанси. Употребата на креатин, протеин од сурутка и бета аланин е силно поддржана од бројни истражувања.

Во совршен свет, вашата исхрана би се состоела од производи богати со хранливи материи без да имате потреба од суплементи. Сепак, тоа не може секогаш да се постигне во реалниот свет. Ако веќе правите постојан напор за да ја подобрите вашата исхрана, суплементите дополнително може да ви помогнат да го подобрите вашето здравје за уште чекор понапред.

Најдобро е да ги добиете најголемиот дел од вашите хранливи материи од непреработени производи. Сепак, некои суплементи може исто така да бидат многу корисни.

Комбинирајте ја добрата исхрана со други здрави навики

Исхраната не е единственото важно нешто за оптимално здравје. Следењето здрав начин на исхрана и вежбањето може да ви дадат уште поголема помош за оптимално здравје.

Од суштинско значење е и добро да се наспиете. Едно истражување покажува дека спиењето е исто важно како и исхраната за ризик од болести и контрола на телесната тежина.

Хидратацијата и внесот на вода е исто така важен. Пијте кога сте жедни и бидете добро хидрирани во текот на целиот ден.

И конечно, обедете се да го намалите стресот. Долгорочниот стрес е поврзан со многу здравствени проблеми.

Оптималното здравје оди многу подалеку од само исхрана. Вежбањето, доброто спиење и намалувањето на стресот се исто клучни.

Пренесете ја пораката

Погоре наведените препораки драстично ќе ја подобрат вашата исхрана. Исто така ќе го подобрат и вашето здравје, ќе го намалат ризикот од болести и ќе ви помогнат да изгубите телесна тежина.

д-р Руди Моер, сертифициран спортски нутриционист, доктор на науки за исхрана и вежбање

Извори:

Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.

American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and science in sports and exercise, 32(12), 2130–2145. https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

Anand, P., Kunnumakkara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. (2008). Cancer is a preventable disease that requires major lifestyle changes. Pharmaceutical research, 25(9), 2097–2116. https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

Basciano, H., Federico, L., & Adeli, K. (2005). Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition & metabolism, 2(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-5

Basu, S., Yoffe, P., Hills, N., & Lustig, R. H. (2013). The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. PloS one, 8(2), e57873. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0057873

Bravený P. (2002). Heart, calcium and time. Experimental and clinical cardiology, 7(1), 3–6.

Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

Caballero, B. (2007). The Global Epidemic of Obesity: An Overview. Epidemiologic Reviews, 29(1), 1–5. https://doi.org/10.1093/epirev/mxm012

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

Cappuccio, F. P., Cooper, D., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European heart journal, 32(12), 1484–1492. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehr007

Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. (2014). Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Journal of nutrition education and behavior, 46(2), 90–101. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

Cumming R. G. (1990). Calcium intake and bone mass: a quantitative review of the evidence. Calcified tissue international, 47(4), 194–201. https://doi.org/10.1007/BF02555919

de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2015). Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1, 1–6. https://doi.org/10.1111/obr.12250

Ekmekcioglu, C., Elmadfa, I., Meyer, A. L., & Moeslinger, T. (2016). The role of dietary potassium in hypertension and diabetes. Journal of physiology and biochemistry, 72(1), 93–106. https://doi.org/10.1007/s13105-015-0449-1

Fung, T. T., Rimm, E. B., Spiegelman, D., Rifai, N., Tofler, G. H., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2001). Association between dietary patterns and plasma biomarkers of obesity and cardiovascular disease risk. The American journal of clinical nutrition, 73(1), 61–67. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.1.61

Grant, W. B., & Holick, M. F. (2005). Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 10(2), 94–111.

Gross, L. S., Li, L., Ford, E. S., & Liu, S. (2004). Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. The American journal of clinical nutrition, 79(5), 774–779. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.5.774

Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350

Hashemipour, M., Kelishadi, R., Shapouri, J., Sarrafzadegan, N., Amini, M., Tavakoli, N., Movahedian-Attar, A., Mirmoghtadaee, P., & Poursafa, P. (2009). Effect of zinc supplementation on insulin resistance and components of the metabolic syndrome in prepubertal obese children. Hormones (Athens, Greece), 8(4), 279–285. https://doi.org/10.14310/horm.2002.1244

Hu, F. B., Stampfer, M. J., Manson, J. E., Rimm, E., Colditz, G. A., Rosner, B. A., Hennekens, C. H., & Willett, W. C. (1997). Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. The New England journal of medicine, 337(21), 1491–1499. https://doi.org/10.1056/NEJM199711203372102

Joshipura, K. J., Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Rimm, E. B., Speizer, F. E., Colditz, G., Ascherio, A., Rosner, B., Spiegelman, D., & Willett, W. C. (2001). The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease. Annals of internal medicine, 134(12), 1106–1114. https://doi.org/10.7326/0003-4819-134-12-200106190-00010

Kromhout, D., & de Goede, J. (2014). Update on cardiometabolic health effects of ω-3 fatty acids. Current opinion in lipidology, 25(1), 85–90. https://doi.org/10.1097/MOL.0000000000000041

Lopez-Garcia, E., Schulze, M. B., Meigs, J. B., Manson, J. E., Rifai, N., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2005). Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. The Journal of nutrition, 135(3), 562–566. https://doi.org/10.1093/jn/135.3.562

Ludwig, D. S., Peterson, K. E., & Gortmaker, S. L. (2001). Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. Lancet (London, England), 357(9255), 505–508. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)04041-1

Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S0007114515004699

McCullough, M. L., Feskanich, D., Stampfer, M. J., Giovannucci, E. L., Rimm, E. B., Hu, F. B., Spiegelman, D., Hunter, D. J., Colditz, G. A., & Willett, W. C. (2002). Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American journal of clinical nutrition, 76(6), 1261–1271. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1261

Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. (2013). Nutritional modulation of cognitive function and mental health. The Journal of nutritional biochemistry, 24(5), 725–743. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

Purvis, D. L., Lentino, C. V., Jackson, T. K., Murphy, K. J., & Deuster, P. A. (2013). Nutrition as a component of the performance triad: how healthy eating behaviors contribute to soldier performance and military readiness. U.S. Army Medical Department journal, 66–78.

Radhika, G., Van Dam, R. M., Sudha, V., Ganesan, A., & Mohan, V. (2009). Refined grain consumption and the metabolic syndrome in urban Asian Indians (Chennai Urban Rural Epidemiology Study 57). Metabolism: clinical and experimental, 58(5), 675–681. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2009.01.008

Roberts S. B. (2000). High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?. Nutrition reviews, 58(6), 163–169. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x

Simopoulos A. P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 60(9), 502–507. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080

Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

Swinburn, B. A., Sacks, G., Lo, S. K., Westerterp, K. R., Rush, E. C., Rosenbaum, M., Luke, A., Schoeller, D. A., DeLany, J. P., Butte, N. F., & Ravussin, E. (2009). Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence. The American journal of clinical nutrition, 89(6), 1723–1728. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27061

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

Wu, X. Y., Ohinmaa, A., & Veugelers, P. J. (2012). Diet quality, physical activity, body weight and health-related quality of life among grade 5 students in Canada. Public health nutrition, 15(1), 75–81. https://doi.org/10.1017/S1368980011002412

error: Внимание: Содржината е заштитена!

You have successfully subscribed to the newsletter

Се појави грешка. Обиди се повторно.

Здрава Исхрана will use the information you provide on this form to be in touch with you and to provide updates and marketing.