10 Здравствени придобивки од креатинот

Креатинот е природен суплемент што се користи за зголемување на спортските перформанси. Тој е еден од најдобрите суплементи во светот за градење на мускули и сила. И покрај митовите што често се среќаваат во медиумите, креатинот е исклучително безбеден, а исто така се користи и во клинички услови за третман на невролошки заболувања. Повеќе од 500 истражувања ја поддржуваат неговата безбедност и ефикасност.

Следуваат 10 научно базирани придобивки од креатинот.

1. Им помага на мускулните клетки да создаваат повеќе енергија

Суплементите со креатин ги зголемуваат залихите на фосфокреатин во мускулите. Фосфокреатинот помага во создавањето на нов АТП (ATP), клучната молекула што ја користат вашите клетки за енергија и сите основни животни функции. За време на вежбање, АТП се разложува за да се создаде енергија. Стапката на повторно создавање на АТП ја ограничува вашата способност постојано да вежбате со максимален интензитет. АТП го користите побрзо отколку што можете пак да го создадете. Креатинот ги зголемува залихите на фосфокреатин, овозможувајќи ви да создавате повеќе АТП енергија за да ги обезбедите со гориво вашите мускули за време на вежбање со висок интензитет. Ова е примарниот механизам на ефектите на зголемување на перформансите на креатинот.

Дополнувањето со креатин може да ви обезбеди дополнителна АТП енергија, со што се подобрува ефикасноста на вежбањето со висок интензитет.

2. Поддржува многу други функции во мускулите

Креатинот е популарен и ефикасен суплемент за добивање мускулна маса. Може да влијае врз бројни клеточни патишта што води до раст на мускулите, вклучувајќи зголемување на формирањето на протеини  кои создаваат нови мускулни влакна.

Исто може да го зголеми и нивото на ИГФ-1 (IGF-1) и да ја стимулира Акт/ПКБ (Akt/PKB) патеката. Со тоа се испраќаат сигнали до вашето тело за да се изгради мускулна маса.

Креатинот исто така може да ја зголеми содржината на вода во вашите мускули. Тоа е познато како клеточна волуменизација и брзо може да ја зголеми големината на мускулите.

Некои истражувања исто покажуваат дека дополнувањето со креатин го намалува нивото на миостатин, молекула одговорна за кочење на мускулниот раст. Намалувањето на миостатинот може да ви помогне да ги изградите мускулите побрзо.

Креатинот може да стимулира неколку клучни биолошки процеси што водат до зголемен мускулен раст и зголемување на големината на мускулите.

3. Го подобрува вежбањето со висок интензитет

Директната улога на креатинот во создавањето на АТП енергија значи дека драстично може да го подобри вежбањето со висок интензитет.

Бројни истражувања покажуваат дека креатинот може да подобри бројни фактори што ќе ви помогнат да ги подобрите вашите перформанси, вклучувајќи:

  • Сила
  • Балистичка сила
  • Способност за спринтови
  • Мускулна издржливост
  • Отпорност на замор
  • Мускулна маса
  • Опоравување
  • Мозочна функција

За разлика од суплементите кои им помагаат само на професионалните и напредни спортисти, креатинот обезбедува придобивки независно од вашето фитнес ниво.

Еден преглед на истражувања наоѓа дека креатинот го подобрува вежбањето со висок интензитет до 15 %.

Креатинот е најефикасниот суплемент на светот за спортови со висок интензитет. Обезбедува придобивки независно од вашето моментално фитнес ниво.

4. Го забрзува мускулниот раст

Креатинот е најефикасниот суплемент на светот за добивање мускулна маса. Дури и негово земање во краток временски период од пет до седум дена покажува значајно зголемување на телесната тежина и мускулната маса. Ова првично зголемување е предизвикано од содржината на вода во мускулите. Долгорочно исто така помага во раст на мускулните влакна со сигнализирање во клучни биолошки патишта и зголемување на тежината и перформансите во салата за вежбање.

Во едно истражување учесниците следеле одреден шест-месечен режим на вежбање. Тие кои користеле креатин добиле 2 kg повеќе мускулна маса споредено со тие кои не користеле.

Еден сеопфатен преглед на истражувања покажува јасно зголемување на мускулната маса споредено со тие кои го следеле истиот режим на вежбање без да користат креатин. Тој преглед исто нуди и споредба на најпопуларните спортски суплементи на светот и наоѓа дека креатинот е најдобриот достапен спортски суплемент на светот. Како додаток на неговите придобивки е и тоа што е поефтин и далеку побезбеден од повеќето други спортски суплементи.

Креатинот може да ја зголеми мускулната маса и краткорочно и долгорочно. Креатинот е најефикасниот достапен суплемент за изградување на мускулите.

5. Може да помогне при Паркинсонова болест

Паркинсоновата болест се карактеризира со намалување на нивото на клучниот невротрансмитер во мозокот наречен допамин. Големо намалување на нивото на допамин предизвикува изумирање на мозочните клетки и одредени сериозни симптоми, вклучувајќи тремор, губење на мускулна функција и нарушување на говорот.

Покажано е дека креатинот има корисни ефекти при Паркисонова болест кај глувци, спречувајќи 90 % од падот на нивото на допамин.

Со цел да се третира губењето на мускулна функција и сила, пациентите со Паркинсонова болест често вежбаат со подигнување тежини. Кај луѓето со Паркинсонова болест, комбинирање на креатин со вежбање со подигнување тежини ја подобрува силата и дневната функција во поголема мера отколку само вежбање.

Креатинот може да помогне да се намалат симптомите и тежината на Паркинсоновата болест со одржување на нивото на допамин и на мускулната функција.

6. Може да се бори и со други невролошки заболувања

Клучен фактор во неколку невролошки заболувања е намалувањето на нивото на фосфокреатин во мозокот.

Бидејќи креатинот го зголемува тоа ниво, може да помогне да се намали или да се успори напредувањето на болеста.

Кај глувци со Хантингтонова болест ги обновува залихите на фосфокреатин до 72 % во споредба со нивото пред болеста, споредено со само 26 % кај контролните глувци. Враќањето на нивото на фосфокреатин помага во одржување на дневната функција и намалување на изумирањето на клетките за околу 25 %.

Едно истражување на животни укажува дека земањето суплементи со креатин може исто да третира и други болести, вклучувајќи:

  • Алцхајмерова болест
  • Исхемичен мозочен удар
  • Епилепсија
  • Повреди на черепниот и ’рбетниот мозок

Креатинот исто така покажува придобивки и при АЛС (амиотрофична латерална склероза), болест која ги погодува моторните неврони од суштинско значење за движењето. Креатинот ја подобрува моторната функција, го намалува губењето на мускулна маса и ја продолжува стапката на преживуање за 17 %.

Иако се потребни повеќе истражувања кај луѓе, многу истражувачи веруваат дека земањето суплементи со креатин можа да има корисни ефекти кај невролошки заболувања кога се користи заедно со конвенционалната медицина и лекови.

Испитувањата на животни укажуваат дека креатинот може да помогне со симптомите, напредувањето на болеста и дури и очекуваниот животен век при невролошки заболувања.

7. Може да го намали шеќерот во крвта и да се бори со дијабетесот

Едно истражување укажува дека креатинот може да помогне да се намали нивото на шеќер во крвта. Тоа може да се случи со зголемување на функцијата на ГЛУТ 4 (GLUT 4), транспортна молекула што го носи шеќерот од крвта во мускулите.

Едно 12-неделно истражување испитува како креатинот влијае врз нивото на шеќер во крвта по оброк богат со јаглехидрати. Луѓето кои комбинирале креатин со вежбање биле подобри во контролирање на нивото на шеќер во крвта, споредено со тие кои само вежбале.

Краткорочниот одговор на шеќероt во крвта е важен показател за ризикот од дијабетес. Колку побрзо вашето тело може да го исчисти шеќерот од крвта, толку подобро.

Овие придобивки ветуваат многу, но потребни се повеќе истражувања на луѓе за долгорочните ефекти врз контролирањето на шеќерот во крвта и дијабетесот.

Постојат некои докази дека креатинот може да помогне да се намали нивото на шеќер во крвта по оброците, но има многу малку податоци за неговите долгорочни ефекти.

8. Може да ја подобри мозочната функција

Креатинот игра важна улога за здравјето на мозокот и мозочната функција.

Едно истражување покажува дека на мозокот му е потребна голема количина на АТП енергија за извршување на тешки задачи.

Суплементите може да ги зголемат залихите на фосфокреатин во мозокот и да му помогнат на мозокот да создава повеќе АТП. Креатинот исто така може да ѝ помогне на мозочната функција со зголемување на нивото на допамин и на функцијата на митохондриите.

Месото е најдобар извор на креатин во исхраната, а вегетаријанците често имаат ниско ниво бидејќи избегнуваат да јадат месо. Едно истражување за суплементи со креатин помеѓу вегетаријанци наоѓа 20-50 % подобрување на некои резултати од тестови за меморија и интелигенција.

Кај стари лица, две недели земање креатин значајно ја подобрува меморијата и способноста за присетување.

Заедно со другите истражувања, ова истражување укажува дека креатинот е исклучително корисен за старите лица. Може да ѝ помогне на мозочната функција, да го намали губењето на мускулна маса и сила поврзано со стареењето, и да нè заштити од невролошки заболувања.

И покрај позитивните наоди, потребни се повеќе истражувања кај млади, здрави поединци кои редовно јадат месо и риба.

Дополнувањето со креатин може да му обезбеди дополнителна енергија на мозокот, а со тоа подобрување на меморијата и интелигенцијата на луѓето со ниско ниво на креатин.

9. Може да го намали заморот

Суплементите со креатин исто така може да го намалат заморот.

Едно од најзначајните истражувања до денес следи пациенти во период од шест месеци, кои претрпеле трауматска повреда на мозокот. Тие кои користеле креатин имале намалување на вртоглавиците од 50 %, споредено со тие кои не користеле. Покрај тоа, само 10 % од пациентите во групата која земала креатин страдале од замор, споредено со 80 % од контролната група.

Друго истражување наоѓа дека креатинот води до намалување на заморот и зголемување на енергијата при недостаток на сон.

Креатинот исто така може да го намали заморот предизвикан од вежбање кај спортисти за време на тест со возење на велосипед, а се користи и за да го намали заморот при вежбање на висока температура.

Креатинот може да ги намали симптомите на замор со обезбедување дополнителна енергија за мозокот и зголемување на нивото на допамин.

10. Безбеден е и лесен за употреба

Заедно со другите различни придобивки наведни во оваа статија, креатинот е исто и еден од најефтините и најбезбедни достапни суплементи.

Истражуван е повеќе од 200 години и бројни истражувања ја поддржуваат неговата долгорочна употреба. Клинички испитувања во траење од 5 години известуваат дека нема негативни ефекти кај здрави поединци.

А користењето е многу лесно. Едноставно се зема 3-5 gr прав креатин монохидрат дневно.

На крајот на денот, креатинот е ефикасен суплемент со моќни придобивки и за спортските перформанси и за здравјето.

Руди Моер, сертифициран спортски нутриционист од Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN)

Извори:

Aaserud, R., Gramvik, P., Olsen, S. R., & Jensen, J. (1998). Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 8(5 Pt 1), 247–251. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1998.tb00478.x

Balsom, P. D., Söderlund, K., Sjödin, B., & Ekblom, B. (1995). Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta physiologica Scandinavica, 154(3), 303–310. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1995.tb09914.x

Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine and science in sports and exercise, 32(3), 654–658. https://doi.org/10.1097/00005768-200003000-00016

Benzi, G., & Ceci, A. (2001). Creatine as nutritional supplementation and medicinal product. The Journal of sports medicine and physical fitness, 41(1), 1–10.

Bird S. P. (2003). Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. Journal of sports science & medicine, 2(4), 123–132.

Branch J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389–398. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389

Bürklen, T. S., Schlattner, U., Homayouni, R., Gough, K., Rak, M., Szeghalmi, A., & Wallimann, T. (2006). The creatine kinase/creatine connection to Alzheimer’s disease: CK-inactivation, APP-CK complexes and focal creatine deposits. Journal of biomedicine & biotechnology, 2006(3), 35936. https://doi.org/10.1155/JBB/2006/35936

Cavalot, F., Petrelli, A., Traversa, M., Bonomo, K., Fiora, E., Conti, M., Anfossi, G., Costa, G., & Trovati, M. (2006). Postprandial blood glucose is a stronger predictor of cardiovascular events than fasting blood glucose in type 2 diabetes mellitus, particularly in women: lessons from the San Luigi Gonzaga Diabetes Study. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 91(3), 813–819. https://doi.org/10.1210/jc.2005-1005

Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

Dechent, P., Pouwels, P. J., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. The American journal of physiology, 277(3), R698–R704. https://doi.org/10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698

Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L., & Francaux, M. (2007). Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. American journal of physiology. Cell physiology, 293(4), C1263–C1271. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00162.2007

Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 46(6), 1194–1203. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000220

Francaux, M., & Poortmans, J. R. (1999). Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European journal of applied physiology and occupational physiology, 80(2), 165–168. https://doi.org/10.1007/s004210050575

Graef, J. L., Smith, A. E., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Moon, J. R., Beck, T. W., Cramer, J. T., & Stout, J. R. (2009). The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 18. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-18

Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta physiologica Scandinavica, 158(2), 195–202. https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.1996.528300000.x

Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., Rogeri, P. S., Roschel, H., Ugrinowitsch, C., & Lancha, A. H., Jr (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids, 34(2), 245–250. https://doi.org/10.1007/s00726-007-0508-1

Hadjicharalambous, M., Kilduff, L. P., & Pitsiladis, Y. P. (2008). Brain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 14. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-14

Hass, C. J., Collins, M. A., & Juncos, J. L. (2007). Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial. Neurorehabilitation and neural repair, 21(2), 107–115. https://doi.org/10.1177/1545968306293449

Hausmann, O. N., Fouad, K., Wallimann, T., & Schwab, M. E. (2002). Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats. Spinal cord, 40(9), 449–456. https://doi.org/10.1038/sj.sc.3101330

Häussinger, D., Roth, E., Lang, F., & Gerok, W. (1993). Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet (London, England), 341(8856), 1330–1332. https://doi.org/10.1016/0140-6736(93)90828-5

Hirsch, M. A., Toole, T., Maitland, C. G., & Rider, R. A. (2003). The effects of balance training and high-intensity resistance training on persons with idiopathic Parkinson’s disease. Archives of physical medicine and rehabilitation, 84(8), 1109–1117. https://doi.org/10.1016/s0003-9993(03)00046-7

Jankovic J. (2008). Parkinson’s disease: clinical features and diagnosis. Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry, 79(4), 368–376. https://doi.org/10.1136/jnnp.2007.131045

Jones, A. M., Atter, T., & Georg, K. P. (1999). Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. The Journal of sports medicine and physical fitness, 39(3), 189–196.

Ju, J. S., Smith, J. L., Oppelt, P. J., & Fisher, J. S. (2005). Creatine feeding increases GLUT4 expression in rat skeletal muscle. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 288(2), E347–E352. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00238.2004

Kaemmerer, W. F., Rodrigues, C. M., Steer, C. J., & Low, W. C. (2001). Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype. Neuroscience, 103(3), 713–724. https://doi.org/10.1016/s0306-4522(01)00017-3

Klivenyi, P., Ferrante, R. J., Matthews, R. T., Bogdanov, M. B., Klein, A. M., Andreassen, O. A., Mueller, G., Wermer, M., Kaddurah-Daouk, R., & Beal, M. F. (1999). Neuroprotective effects of creatine in a transgenic animal model of amyotrophic lateral sclerosis. Nature medicine, 5(3), 347–350. https://doi.org/10.1038/6568

Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

Matthews, R. T., Ferrante, R. J., Klivenyi, P., Yang, L., Klein, A. M., Mueller, G., Kaddurah-Daouk, R., & Beal, M. F. (1999). Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Experimental neurology, 157(1), 142–149. https://doi.org/10.1006/exnr.1999.7049

McMorris, T., Harris, R. C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R. J., Dye, L., Hodgson, C., & Draper, N. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 185(1), 93–103. https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z

McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100

McNaughton, L. R., Dalton, B., & Tarr, J. (1998). The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78(3), 236–240. https://doi.org/10.1007/s004210050413

Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096–1100. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00005

Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 94(2), 651–659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002

Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J. L., Suetta, C., & Kjaer, M. (2006). Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. The Journal of physiology, 573(Pt 2), 525–534. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359

Op ‘t Eijnde, B., Ursø, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 50(1), 18–23. https://doi.org/10.2337/diabetes.50.1.18

Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.

Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44–50.

Prass, K., Royl, G., Lindauer, U., Freyer, D., Megow, D., Dirnagl, U., Stöckler-Ipsiroglu, G., Wallimann, T., & Priller, J. (2007). Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. Journal of cerebral blood flow and metabolism : official journal of the International Society of Cerebral Blood Flow and Metabolism, 27(3), 452–459. https://doi.org/10.1038/sj.jcbfm.9600351

Rambo, L. M., Ribeiro, L. R., Oliveira, M. S., Furian, A. F., Lima, F. D., Souza, M. A., Silva, L. F., Retamoso, L. T., Corte, C. L., Puntel, G. O., de Avila, D. S., Soares, F. A., Fighera, M. R., Mello, C. F., & Royes, L. F. (2009). Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures. Neurochemistry international, 55(5), 333–340. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2009.04.007

Rawson, E. S., Clarkson, P. M., Price, T. B., & Miles, M. P. (2002). Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta physiologica Scandinavica, 174(1), 57–65. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x

Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta paediatrica (Oslo, Norway : 1992), 97(1), 31–34. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x

Saks, V. A., Kongas, O., Vendelin, M., & Kay, L. (2000). Role of the creatine/phosphocreatine system in the regulation of mitochondrial respiration. Acta physiologica Scandinavica, 168(4), 635–641. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.2000.00715.x

Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and cellular endocrinology, 317(1-2), 25–30. https://doi.org/10.1016/j.mce.2009.12.019

Scandalis, T. A., Bosak, A., Berliner, J. C., Helman, L. L., & Wells, M. R. (2001). Resistance training and gait function in patients with Parkinson’s disease. American journal of physical medicine & rehabilitation, 80(1), 38–46. https://doi.org/10.1097/00002060-200101000-00011

Schiaffino, S., & Mammucari, C. (2011). Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models. Skeletal muscle, 1(1), 4. https://doi.org/10.1186/2044-5040-1-4

Smith, A. E., Walter, A. A., Herda, T. J., Ryan, E. D., Moon, J. R., Cramer, J. T., & Stout, J. R. (2007). Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-20

Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https://doi.org/10.12688/f1000research.5218.1

Tarnopolsky, M. A., & Beal, M. F. (2001). Potential for creatine and other therapies targeting cellular energy dysfunction in neurological disorders. Annals of neurology, 49(5), 561–574.

Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765–770. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(97)00189-2

Willoughby, D. S., & Rosene, J. (2001). Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Medicine and science in sports and exercise, 33(10), 1674–1681. https://doi.org/10.1097/00005768-200110000-00010

error: Внимание: Содржината е заштитена!

You have successfully subscribed to the newsletter

Се појави грешка. Обиди се повторно.

Здрава Исхрана will use the information you provide on this form to be in touch with you and to provide updates and marketing.