Повеќето од нас треба да внесуваат повеќе витамин Д

Се појави едно ново истражување што го поврзува ниското ниво на витамин Д со ризик од когнитивен пад и ментална попреченост, според испитувања направени на повозрасни лица во Кина.

Дук-НУС (Duke-NUS) (соработка помеѓу Универзитетот „Дук“ (Duke University) во Северна Каролина и Државниот Универзитет на Сингапур (National University of Singapore) изјави дека недостатокот е првенствено предизвикан од недостаток на изложеност на сончева светлина, а научниците веќе знаеја што им е потребно на луѓето за да ги одржуваат коските силни и мускулите здрави. Новото истражување се прошири за да го опфати витамин Д како неопходен за оптимална функција на мозокот.

Европски и северно американски истражувања што го поврзуваат ниското ниво на витамин Д со когнитивен пад, ја поддржуваат претходно забележаната поврзаност помеѓу срцевите и невродегенеративните болести кај одредени поединци со истиот недостаток.

„Њус-Медикал“ („News-Medical“) објавува:

„Без оглед на полот и степенот на напредна возраст, поединците со пониско ниво на витамин Д на почетокот на истражувањето имаа околу два пати поголеми шанси да доживеат значаен когнитивен пад со тек на време.
Покрај тоа, ниското ниво на витамин Д во основа го зголемува ризикот од идно когнитивно оштетување за 2 до 3 пати.“

Истражувачите заклучија дека наодите ја засилуваат теоријата дека витамин Д штити од оштетување и загуба на невроните.

Се очекува понатамошен преглед на механизмите со кои витамин Д ги заштитува невроните и како оптимизирањето на нивото на витамин Д може да го намали брзото зголемување на бројот на поединци кои страдаат од когнитивен пад.

Скандинавија не е единственото место со ниско ниво на витамин Д

„Еле Ју Кеј“ (Elle UK)објави дека Британците внесуваат просечно 3 mg (120 интернационални единици-IU) витамин Д преку храната и примаат ниско ниво на сончева светлина во текот на годината, што ги доведува до поголем ризик од болести поврзани со коските.

„Особено жените треба да го имаат во предвид ова – историски покажано е дека нашите коски деградираат побрзо од коските на нашите машки колеги.
Кога ќе влеземе во менопауза, губењето на коскената густина брзо се зголемува (до 20 % за само седум години), затоа одржувањето на нивото на витамин Д во оптималните граници може само да ни помогне во недостатокот на калциум и неповратното губење на коска подоцна во текот на животот.“

Жителите на Британските острови уште пред подолго време забележаа дека сонцето е задоволство што ретко може да си го дозволат. Затоа „Паблик Хелт Ингланд“ („Public Health England“-PHE) објави извештај во кој им препорачува на своите жители да внесуваат витамин Д суплементи, додека претходно во истиот извештај препораката беше дадена само за лица „изложени на ризик“ и деца помали од пет години.

Препораката на PHE беше 10 микрограми (400 IU) дневно, што е сепак далеку под количината што им е потребна на повеќето луѓе за да бидат здрави.

Електронскиот британски весник „Хелт Спектејтор“ („Health Spectator“) истакна:

„Кога сонцето заоѓа, тешко е да се постигне тоа само преку храна. Зошто ни треба витамин Д? Го регулира нивото на калциум и фосфати во телото, што го прави суштински значаен за развој и раст на коските, мускулите и забите.
Негов недостаток може да доведе до поголем ризик од болести и скршеници на коски, а во најлош случај до рахитис. Исто така има и истражувања што укажуваат дека витамин Д може да помогне во борбата против различни типови на рак, кардиоваскуларни болести и мултипла склероза.“

Во средината на декември 2015-тата година, Скандинавците во Осло уживаа во сонцето само шест часа и четири минути, во периодот помеѓу 9:08 и 15:12 часот. Единбург, Шкотска имаше еден час повеќе од тоа, па властите во таа област од светот се свесни за потребата од витамин Д.

Норвешка подготвува план за да се рефлектира сончевата светлина на жителите

Норвешките власти за безбедност на храната дури и ја зголемија препорачаната доза на 20 мигрограми (800 IU) дневно во 2013-тата година и ги советуваа луѓето да не ја занемаруваат изложеноста на сонце и да ја дополнуваат исхраната со храна богата со витамин Д, како масло од црн дроб од бакалар и други мрсни риби.

Дури и Викинзите ја сфатиле важноста на таа практика и редовно ја премачкувале кожата со масло од црн дроб од бакалар при болка во мускулите и консумирале цел црн дроб од бакалар потопен во масло од црн дроб од бакалар за двоен ефект.

Градот Рјукан во Норвешка смисли генијален план буквално да ја рефектира сончевата светлина на жителите. Градот, во сенка од планини шест месеци од годината, инсталираше три огромни огледала на планините за да го донесе не само одразот на сонцето туку и неговата топлина. Како што „Гардиан“ („Guardian“) истакна:

„Инсталирани со хелихоптер 450 метри над градскиот плоштад, вредни 5 милиони круни (694 000 $) компјутерски контролирани огледала, или хелиостати, се почесто се користат за да создадат соларна енергија во региони богати со сонце на Средниот Исток.
Овде соларната енегија што ја ловат хелиостатите се користи за напојување на нивните ротирачки траектории како што го следат краткото брзо движење на сонцето низ норвешкото зимско небо.“

Луѓето од градот исто така може со жичара да одат до врвот на планината за да уживаат во сонцето.

Креми за сончање наспроти потребата од витално значење од витамин Д

Иако хорор приказните за преголемата изложеност на сонце и последователниот рак на кожа исплашија многу луѓе, Луис Леви, одговорен на одделот за изучување на исхраната во „Паблик Хелт Ингланд“ („Public Health England“-PHE) кажа на Радио БиБиСи (BBC Radio) дека луѓето кои користат креми за сончање според препораките, нема да примат доволно витамин Д.

„Ова е измена на советот, претходно кажавме дека бебиња од шест месеци до пет години треба да примаат суплемент и само лица изложени на ризик од недостаток треба да примаат суплемент.
Претходно чувствувавме дека сите ќе добијат доволно од сончевата светлина. Ова е нов совет врз основа на докази разгледани во последните пет години. Кога излегувате надвор, треба да бидете изложени на сонце кратки временски периоди без заштита од сонце, но да внимавате да не добиете изгореници од сонце.“

Во Америка, дури и Националните институти за здравство (National Institutes of Health-NIH) признаваат дека кремите за сончање ги блокираат сончеви зраци од витално значење за производство на витамин Д и предлагаат дека малку сонце без крема за сонце е добро.

На нивната веб страна NIH кажуваат:

„Околу пет до 30 минути изложеност на сонце помеѓу 10:00 и 15:00 часот најмалку два пати неделно на лицето, рацете, нозете или грбот без крема за сончање обично доведува до синтеза на доволно витамин Д.“

Како изгледа недостаток на витамин Д?

Во отсуство на сончева светлина, многу ниско ниво на витамин Д може да се манифестира на неколку начини.

САД синдром, или растројство на сезонска погоденост (SAD Syndrome-seasonal affective disorder), е тип на депресија поврзан со промени во годишните времиња, што се поврзува со недостатокот на сонце.

Помеѓу 60 и 90 % од лицата што страдаат се жени на возраст од 15 до 55 години. „Сајк Сентрал“ („Psych Central“) совршено опишува:

„Додека некои ја доживуваат зимата како време на празници кога нивните светови се покриени со чистотата на снегот, други чувствуваат дека се задушуваат од буквално безбојното постоење.“

Науката открива дека кога луѓето се изложени на сончева светлина, нивното расположение автоматски се подига, што се должи на хормонот серотонин во мозокот. Истражувачите го испитуваа ефектот од витамин Д на релативната веселост и расположеност на 80 постари пациенти и открија дека тие со најниско ниво на витамин Д се 11 пати посклони кон депресија.
Покрај тоа, постарите возрасни лица се посклони да остануваат дома, па затоа имаат и помала изложеност на сонце. Исто така кај луѓето постари од 50 години не се создава витамин Д така лесно користејќи ја сончевата светлина, а нивните бубрези не го претвораат витамин Д во форма што нивното тело може така брзо да ја користи.

Афроамериканците и другите луѓе со потемна кожа се дури и посклони кон недостаток на витамин Д бидејќи е потребна 10 пати поголема изложеност на сонце за да се генерира истата количина како кај некој со бледа кожа. Тоа е така бидејќи колку повеќе пигмент имате, толку повеќе сончева светлина ќе ви треба за да имате соодветно ниво на витамин Д.

На луѓето со поголема телесна тежина или мускулна маса исто така им е потребно повеќе витамин Д отколку на луѓето со поситен раст бидејќи витамин Д е растворлив во масти – вашето тело дејствува како сад што го собира.

Исто така може да имате гастроинтестинални проблеми што ја инхибираат апсорпцијата на витамини растворливи во масти, како целијачна болест или воспалителни болести на дебело црево.

Недоволно витамин Д наспроти премногу

Официјалните проценки за недостаток на витамин Д во Англија се 1 од 5 возрасни и 1 од 6 деца. Според БиБиСи Њус (BBC News), витаминот Д е важен бидејќи:

„Неговата главна функција е да ја регулира количината на калциум и фосфати во телото, кои се од витално значење за раст и одржување на здрави коски, заби и мускули. Во екстремни случаи, ниско ниво може да доведе до рахитис кај деца – кога коските стануваат меки и слаби, и добиваат неправилна форма како што продолжуваат да растат.
Кај возрасни, недостаток на витамин Д може да доведе до остеомалација – предизвикувајќи сериозни болки во коските и мускулите. Но постои рамнотежа – премногу витамин Д може да доведе до висока концентрација на калциум во крвта што може да предизвика срцеви и бубрежни проблеми.“

Во САД е проценето дека 41,6 % од целокупното население може да има недостаток на витамин Д, при дефинирање на недостатокот како серумска концентрација на 25-хидроксивитамин Д помала од 20 ng/ml (50 nmol/l). При разгледување на посебни групи на население, како Црнци и Шпанци, бројките може да бидат и повисоки, 82,1 % и 69,2 % соодветно.

Како ќе знаете дали имате доволно витамин Д? Еден пристап за одредување на оптималното ниво на витамин Д е да се погледне моменталната препорака за доилки, вели професорот и ендокринолог д-р Роберт Хини, кој го основа Истражувачкиот центар за остеопороза на Универзитетот „Крејтон“, кој се фокусира на биологија на коските.

„Неодамнешен труд од Медицинскиот Универзитет во Јужна Каролина покажа дека дефинитивно на таква жена ѝ се потребни 6 000 IU витамин Д дневно, секој ден, со цел нејзиното доенче да биде соодветно хрането, што се однесува на витамин Д.“

Колку витамин Д е идеално?

Институтот за медицина препорачува дека 20 нанограми на милилитар (ng/ml) серумска концентрација на 25-хидрокси витамин Д е соодветна концентрација, или 600 IU дневно на возраст до 70 години и 800 IU ако имате повеќе од 70 години, но многу истражувачи веруваат дека тоа не е доволно ни да се превенира остеомалација, а не да се искористат дополнителните здравствени придобивки што ги нуди витаминот Д.

За среќа, витамин Д суплементите се лесно достапни, но поради владините препораки за исхрана на деца и постари лица, само избор врз основа на информации ќе им помогне да останат на вистинскиот пат со нивото на витамин Д што ќе им понуди оптимално здрвје. Ако не можете да добиете доволно сончева светлина од која било причина, тогаш може да земате витамин Д3 суплемент.

Како општи насоки, истражување од ГрасрутсХелт (GrassrootsHealth) сугерира дека на возрасните им се потребни околу 8 000 IU дневно за да постигнат серумска концентрација од 40 ng/ml. Ако се одлучите за витамин Д суплемент, ве молам, запомнете дека исто така ќе треба да го зголемите и внесот на витамин К2 преку храна или преку суплемент, како и да ги проверите вашите концентрации за да бидете сигурни дека се наоѓате безбедно во рамките на терапевтскиот опсег.

Витамин Д во храната

Производи што содржат витамин Д и нивниот препорачан внес (ПВ) според Фондацијата Џорџ Мателџан (GeorgeMateljan Foundation), непрофитна организација за изучување на храна и исхрана, вклучуваат:

  • 115 gr див црвен лосос од Алјаска – 128 % од ПВ
  • 90 gr сардини – 44 % од ПВ
  • едно јајце – 11 % од ПВ
  • шитаке печурки – 5 % од ПВ

Имајте на ум дека ПВ е далеку помал отколку што е потребно за да го подигнете вашето ниво на витамин Д во граници на терапевтски опсег, па затоа е тешко да се добие доволно витамин Д само од храната. Покрај тоа, идеално е да го добиете вашиот витамин Д од сончевата светлина бидејќи покрај витамин Д, сонцето нуди и многу други здравствени придобивки.

д-р Меркола, eксперт за природно здравје

Извори:

Bjelakovic, G., Gluud, L. L., Nikolova, D., Whitfield, K., Wetterslev, J., Simonetti, R. G., Bjelakovic, M., & Gluud, C. (2014). Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. The Cochrane database of systematic reviews, (1), CD007470. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007470.pub3

Bolland, M. J., Grey, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2014). The effect of vitamin D supplementation on skeletal, vascular, or cancer outcomes: a trial sequential meta-analysis. The lancet. Diabetes & endocrinology, 2(4), 307–320. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(13)70212-2

Eyles, D. W., Smith, S., Kinobe, R., Hewison, M., & McGrath, J. J. (2005). Distribution of the vitamin D receptor and 1 alpha-hydroxylase in human brain. Journal of chemical neuroanatomy, 29(1), 21–30. https://doi.org/10.1016/j.jchemneu.2004.08.006

Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(1), 48–54. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001

Garland, C. F., French, C. B., Baggerly, L. L., & Heaney, R. P. (2011). Vitamin D supplement doses and serum 25-hydroxyvitamin D in the range associated with cancer prevention. Anticancer research, 31(2), 607–611.

Högberg, G., Gustafsson, S. A., Hällström, T., Gustafsson, T., Klawitter, B., & Petersson, M. (2012). Depressed adolescents in a case-series were low in vitamin D and depression was ameliorated by vitamin D supplementation. Acta paediatrica (Oslo, Norway : 1992), 101(7), 779–783. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2012.02655.x

Lappe, J. M., Travers-Gustafson, D., Davies, K. M., Recker, R. R., & Heaney, R. P. (2007). Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1586–1591. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.6.1586

Matchar, D. B., Chei, C-L., Yin, Z-X., Koh, V., Chakraborty, B., Shi, X-M., et al. (2016). Vitamin D Levels and the Risk of Cognitive Decline in Chinese Elderly People: the Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey. The Journals of Gerontology: Series A, 71(10), 1363–8. https://doi.org/10.1093/gerona/glw128

Mohr, S. B., Gorham, E. D., Alcaraz, J. E., Kane, C. J., Macera, C. A., Parsons, J. K., Wingard, D. L., & Garland, C. F. (2011). Serum 25-hydroxyvitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis. Anticancer research, 31(9), 2939–2948.

Sintzel, M. B., Rametta, M., & Reder, A. T. (2018). Vitamin D and Multiple Sclerosis: A Comprehensive Review. Neurology and therapy, 7(1), 59–85. https://doi.org/10.1007/s40120-017-0086-4

Wilkins, C. H., Sheline, Y. I., Roe, C. M., Birge, S. J., & Morris, J. C. (2006). Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. The American journal of geriatric psychiatry : official journal of the American Association for Geriatric Psychiatry, 14(12), 1032–1040. https://doi.org/10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c


error: Внимание: Содржината е заштитена!

You have successfully subscribed to the newsletter

Се појави грешка. Обиди се повторно.

Здрава Исхрана will use the information you provide on this form to be in touch with you and to provide updates and marketing.