Многу луѓе спијат помалку од пет часа во текот на ноќта. Според процентите, адолесцентите се најбројни меѓу тие што не спијат доволно.
Последиците се страшни, не само за поединецот кој не добива доволно одмор, туку исто така и за тие околу него. Иако повеќето луѓе не придаваат голема важност на недостатокот на сон, тука всушност се работи за последици што го загрозуваат животот.
Важно е да се разбере дека помалку од шест часа спиење секоја ноќ доведува до когнитивни оштетувања. Недостатокот на сон исто така се поврзува и со здравствени ефекти како дебелина, дијабетес, кардиоваскуларни болести, Алцхајмерова болест и рак. Депресијата и нарушувањата со анксиозност се исто така негативно погодени од недостатокот на сон.
Важноста да останеме синхронизирани со природата
Одржувањето на природниот ритам на изложеност на сончева светлина во текот на денот и темнина во текот на ноќта е клучна основна компонента за добар сон.
Во едно интервју, истражувачот Ден Парди објаснува како изложеноста на силна дневна светлина служи како главен синхронизатор на вашиот главен часовник – група на клетки во вашиот мозок наречени супрахијазматски јадра. Тие јадра се синхронизираат со циклусот на светлина-темнина од вашата животна средина кога светлината навлегува во вашето око. Исто така имате и други биолошки часовници низ вашето тело што се синхронизирани според вашиот главен часовник.
Една причина зошто толку многу луѓе спијат толку малку или лошо спијат се поврзува со нарушување на главниот часовник. Накратко, повеќето луѓе ги поминуваат нивните денови во затворен простор, заштитени од силната дневна светлина, а потоа ги поминуваат нивните ноќи на прејака вештачка светлина.
Како резултат на тоа, часовниците на нивното тело не се синхронизирани со природниот ритам на дневна светлина и ноќна темнина, а кога тоа ќе се случи, реставративното спиење станува неостварливо.
Се проценува дека 15 милиони Американци исто така работат и ноќна смена, а негативните здравствени ефекти од работењето во текот на ноќта се добро документирани. Како еден пример, три години на периодична ноќна смена може да го зголеми вашиот ризик од дијабетес за 20 %, а тој ризик продолжува да се зголемува со текот на времето.
Што се случува кога имате недостаток на сон?
Тоа што го прави недостатокот на сон толку штетен е тоа што не влијае само на еден аспект од вашето здравје – влијае на многу. Меѓу нив се пет главни ризици по вашата ментална и физичка благосостојба:
- Времето на реакција се успорува. Кога имате недостаток на сон, нема да реагирате така брзо како што нормално би реагирале, што го прави возењето или други потенцијално опасни активности, како употребата на алати, ризично. Едно истражување дури наоѓа дека поспаноста зад воланот е скоро исто опасна како и возењето во пијана состојба.
- Страда вашата ментална активност – и краткорочна и долгорочна. Само една ноќ со сон од четири до шест часа може да влијае на вашата способност јасно да размислувате следниот ден. Во едно истражување на животни, глувците со недостаток на сон изгубиле 25 % од невроните локализирани во нивниот locus caeruleus, јадро во мозочното стебло поврзано со когнитивните процеси. Значи ако имате недостаток на сон, ќе имате проблеми со обработката на информации и донесувањето на одлуки. Затоа е важно добро да се наспиете пред важни настани на работа или дома.
На пример, едно истражување наоѓа дека дијагностичките грешки се зголемуваат за 400 % кај докторите кои работеле 24 последователни часови. Кај специјализантите по медицина со недостаток на сон исто така се забележува зголемување за 73 % на убоди од игла врз себе и бодење со склапел, а кога возат дома од работа, имаат зголемен ризик за 170 % од појава на сериозна несреќа со моторно возило.
Друго истражување укажува дека луѓето со хронични проблеми со спиењето може да развијат Алцхајмерова болест порано од тие што добро спијат. Една од причините за тоа е што спиењето е клучно за детоксификација на мозокот – процес со кој штетните протеини поврзани со Алхајмерова болест се чистат. - Пад на меморијата и учењето. Се верува дека процесот на раст на мозокот, или невропластичност, придонесува за капацитетот на вашиот мозок да го контролира однесувањето, вклучувајќи го и учењето и меморијата. Сепак, спиењето и недостатокот на сон ја менуваат експресијата на неколку гени и генски производи кои може да бидат важни за синаптичката пластичност.
Исто така одредени форми на долгорочна потенцијација, нервен процес поврзан со утврдувањето на учењето и меморијата, може да се добијат во сон, што укажува дека синаптичките врски се зајакнуваат додека дремете. - Емоциите се зголемуваат. Како што вашето време на реагирање и когнитивните процеси се успоруваат, вашите емоции ќе бидат исфрлени со голема брзина. Тоа значи дека поверојатно ќе се случат расправии со вашите колеги или брачни другари, а вие најверојатно ќе бидете виновникот за исфрлање на нештата надвор од рамнотежа.
Амигдалата ги контролира основните емоции како страв и гнев. Друга област од вашиот мозок наречена фронтален кортекс игра клучна улога во регулација на емоциите, а спиењето е од витално значење за неговата функција. Кога сте добро одморени, вашиот фронтален кортекс е убаво поврзан со вашата амигдала – длабокиот емоционален центар – и работи речиси како „кочница за вашата педала за гас на емоциите“. Недостатокот на сон предизвикува губење на врската помеѓу двата мозочни центри, дозволувајќи им на вашите емоции да се растрчаат. Недостатокот на сон исто така игра важна улога и во менталните болести, и покажува тенденција да резултира со повеќе негативни психијатриски резултати. - Влошување на имунолошката функција и здравјето. Недостатокот на сон го има истиот ефект врз имунолошкиот систем како и психички стрес или болест, што може да помогне да се објасни зошто недостатокот на сон е поврзан со зголемен ризик од бројни хронични болести.
На пример, едно истражување покажува дека спиење помалку од шест часа во текот на ноќта го зголемува вашиот ризик од висок крвен притисок за повеќе од три пати, а жените кои спијат помалку од четири часа со затворени очи во текот на ноќта имаат двојно поголеми шанси да умрат од срцеви заболувања.
Потребни ви се околу осум часа сон секоја ноќ
Истражувањата се прилично јасни и повеќето експерти се согласуваат дека сериозно се залажувате себе ако мислите дека ќе бидете добри со помалку од осум часа спиење. Но осум часа спиење не се осум часа поминати во кревет. Ако сте легнале во 22 часот и сте станале од кревет во 6 часот, може ќе кажете дека сте спиеле осум часа. Всушност, веројатно сте поминале барем 15-30 минути за да заспиете и може сте се разбудиле еднаш или повеќе пати во текот на ноќта.
Славењето на недостатокот на сон
„За некои луѓе, недостатокот на сон е симбол на почест, знак дека дека не им е потребно осум-часовното биолошко ресетирање што им е потребно на останатите мекуши од нас. Други чувствуваат дека одржувањето на чекор со врсниците бара жртва на лично ниво – и барем краткорочно, спиењето е невидлива жртва.“
Наклонетоста на современиот човек за изедначување на спиењето со непродуктивност (ако не и целосна мрзливост) може да се проследи наназад се до славата на Томас Едисон, кој беше познат по постојаното работење.
Културата на недостатокот на сон почна со пронаоѓањето на сијалицата и стана уште полоша со зголемувањето на бројот на светлосни електронски уреди, што го нарушува вашиот природен циклус на будење и спиење.
Важноста на решавањето на апнејата при спиење
Апнеја при спиење е друга честа причина за недостаток на сон. Апнеја при спиење е неспособност да се дише правилно, или ограничување да се земе здив, или прекин на дишењето за време на спиењето. Опструктивната апнеја при спиење се состои од чест колапс на дишните патишта за време на спиењето, што доведува до тешкотија да се дише за период од 10 секунди. Тие со сериозна форма на ова нарушување имаат барем 30 прекини во дишењето во еден час. Не само што тие прекини влијаат на спиењето, обично оставајќи ве изморени следниот ден, туку исто така ја намалуваат и количината на кислород во вашата крв, што може да ја наруши функцијата на внатрешните органи и да влоши други здравствени состојби што можеби ги имате.
Состојбата е тесно поврзана со метаболни здравствени проблеми како дебелина и дијабетес тип 2, а според едно истражување дури и мало намалување на тежината може да го сопре напредокот на опструктивната апнеја при спиење. Намалувањето на вишокот килограми може дури и да ја излекува според едно 5-годишно истражување. Тоа кажува дека не мора да имате прекумерна телесна тежина за да страдате од апнеја при спиење. Како што кажува д-р Артур Штраус, стоматолог и дипломат на Американскиот одбор за дентална медицина на спиењето, фактори како формата и големината на вашата уста и позицијата на вашиот јазик, исто така може да играат значајна улога.
Како да го поддржите вашиот деноноќен ритам и да спиете подобро за оптимално здравје
Правењето мали прилагодувања во вашата дневна рутина и во делот за спиење може многу да направат за да ви обезбедат непрекинато спиење што ќе ве одмори и со тоа подобро здравје. Ви препорачувам да ги спроведете следните промени што ќе ви обезбедат повеќе сон:
- Избегнувајте гледање телевизија и користење на вашиот компјутер и телефон во вечерните часови, барем еден час пред да одите на спиење. Тие уреди емитираат сина светлина, што го мами вашиот мозок да мисли дека е сè уште ден. Нормално, вашиот мозок започнува да лачи мелатонин помеѓу 21 и 22 часот, а тие уреди емитираат светлина што може да го задуши тој процес.
- Излезете на сонце во утринските часови и барем 30 минути на силна сончева светлина во средината на денот. На вашиот деноноќен ритам му е потребна силна светлина за да се ресетира самиот. Десет до 15 минути утринска сончева светлина ќе испратат силна порака до вашиот внатрешен часовник дека денот пристигнал, обезбедувајќи помала веројатност да не се збуни од слабите светлосни сигнали во текот на ноќта. Ако работите во затворен простор, потрудете се да излезете надвор барем 30-60 минути вкупно за време на најсилната светлина во текот на денот.
- Спијте во темна соба. Дури и најслабата светлина во вашата спална соба може да го наруши часовникот на вашето тело и создавањето на мелатонин од пинеалната жлезда (епифизата). Ви препорачувам да ги покриете вашите прозорци со завеси или ролетни, или дури и да користите маска за очи.
- Инсталирајте жолта, портокалова или црвена сијалица со ниска волтажа ако ви треба извор на светлина за навигација во текот на ноќта. Светлината во опсегот на овие фрекфенции не го исклучува излачувањето на мелатонин на начин на кој што белата и сината светлина го прават тоа. Солните лампи се практични за оваа цел.
- Одржувајте ја температурата во вашата спална соба под 21 степен. Многу луѓе ги одржуваат нивните домови претопли (особено спалните соби на горниот кат). Истражувањата покажуваат дека оптималната собна температура за спиење е 15 до 20 степени.
- Истуширајте се со топла вода 90 до 120 минути пред спиење. Тоа ја зголемува температурата на јадрото на вашето тело, а кога ќе излезете од бањата таа нагло опаѓа, сигнализирајќи му на вашето тело дека сте подготвени за спиење.
- Избегнувајте електромагнетни полиња (EMF-Еlectromagnetic field) во вашата спална соба. EMF може да ја нарушат вашата пинеална жлезда (епифиза) и нејзиното создавање на меланин, а може да имаат и други негативни биолошки ефекти исто така. Ако сакате да го измерите нивото на EMF во различни делови од вашиот дом, потребен ви е Гаус метар. Идеално, треба да исклучите секаков безжичен рутер додека спиете. Не ви треба интернетот да е уклучен додека спиете.
| д-р Меркола, експерт за природно здравје |
Извори: