10 Здравствени придобивки од магнезиумот базирани врз докази

Магнезиумот е четвртиот најзастапен минерал во човечкото тело. Игра неколку важни улоги за здравјето на вашето тело и вашиот мозок. Сепак, може да не го внесувате доволно, дури и ако се храните здраво. Следуваат 10 здравствени придобивки од магнезиумот поткрепени од современи научни истражувања.

1. Магнезиумот е вклучен во стотици биохемиски реакции во вашето тело

Магнезиумот е минерал кој се наоѓа во земјата, морињата, растенијата, животните и луѓето. Околу 60 % од магнезиумот во вашето тело се наоѓа во коските, додека остатокот се наоѓа во мускулите, меките ткива и течностите, вклучувајќи ја и крвта.

Всушност, го содржи секоја клетка во вашето тело и ѝ е потребен за да функционира.

Вклучен е во повеќе од 600 реакции во вашето тело, вклучувајќи:

  • Создавање на енергија – помага да се претвори храната во енергија
  • Формирање на протеини – помага да се создадат нови протеини од амино киселините
  • Одржување на гените – помага да се создаде и да се репарира ДНК и РНК
  • Мускулни движења – дел е од контракцијата и релаксацијата на мускулите
  • Регулација на нервниот систем – помага да се регулираат невротрансмитерите, кои испраќаат пораки насекаде низ вашиот мозок и нервнен систем

За жал, истражувањата покажуваат дека околу 50 % од луѓето во САД и Европа примаат помалку од препорачаната дневна количина на магнезиум.

Магнезиумот е минерал кој поддржува стотици хемиски реакции во вашето тело. Сепак, многу луѓе внесуваат помалку отколку што им е потребно.

2. Може да ги зголеми вашите спортски перформанси

Магнезиумот исто така игра важна улога и во изведувањето на вежбите. За врема на вежбањето всушност може да ви треба 10-20 % повеќе магнезиум отколку кога одмарате, во зависност од активноста.

Магнезиумот помага во транспортот на шеќерот во крвта до вашите мускули и во ослободувањето од млечната киселина, која што може да се создаде во мускулите за време на вежбање и да предизвика болка.

Истражувањата покажуваат дека дополнувањето со магнезиум може да ги зголеми перформансите за вежбање кај спортисти, постари лица и луѓе со хронични заболувања.

Во едно истражување, одбојкари кои земале 250 mg дневно искусиле подобрување во скокањето и движењето на рацете.

Во неколку истражувања покажано е дека суплементите со магнезиум ги подобруваат спортските перформанси.

3. Магнезиумот се бори со депресијата

Магнезиумот игра клучна улога во функцијата на мозокот и расположението, а ниски нивоа на магнезиум се поврзани со зголемен ризик од депресија.

Една анализа на преку 8 800 луѓе наоѓа дека луѓето под 65-годишна возраст со најнизок внес на магнезиум имаат 22 % поголем ризик од депресија.

Некои експерти веруваат дека ниската содржина на магнезиум во современата исхрана може да биде причина за многу случаи на депресија и ментални заболувања. Додека дополнувањето со магнезиум може да помогне да се намалат симптомите на депресија, а во некои случаи и со навистина драстичен резултат.

Луѓето со депресија може да бидат дефицитарни на магнезиум. Дополнувањето со магнезиум може да ги намали симптомите на депресија кај некои луѓе.

4. Придобивки против дијабетес тип 2

Магнезиумот исто така има и корисни ефекти против дијабетес тип 2.

Се верува дека околу 48 % од дијабетичарите имаат ниско ниво на магнезиумот во нивната крв. Тоа може да ја наруши способноста на инсулинот да го контролира нивото на шеќер во крвта.

Покрај тоа, едно истражување укажува дека луѓето со низок внес на магнезиум имаат поголем ризик за развој на дијабетес. Едно истражување следи повеќе од 4 000 луѓе во период од 20 години. Наоѓа дека луѓето со највисок внес на магнезиум имаат 47 % помали шанси да станат дијабетичари. Сепак, тоа може да зависи колку магнезиум добивате од храната што ја јадете.

Во едно друго истражување, суплементите не го подобриле нивото на шеќер во крвта и нивото на инсулин кај луѓе кои не биле дефицитарни.

Луѓето кои внесуваат најмногу магнезиум имаат помал ризик за развој на дијабетес тип 2, а покажано е дека суплементите го намалуваат шеќерот во крвта кај некои луѓе.

5. Магнезиумот може да го намали крвниот притисок

Некои истражувања покажуваат дека магнезиумот може да го намали крвниот притисок.

Во едно истражување, луѓето кои земале 450 mg дневно имале значително намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок. Сепак, тие придобивки може да се јават само кај луѓе кои имаат висок крвен притисок.

Друго истражување наоѓа дека магнезиумот го снижува крвниот критисок кај луѓе со висок крвен притисок, но нема ефект кај луѓе со нормални вредности на крвниот притисок.

Магнезиумот помага да се снижи крвниот притисок кога е покачен, но се чини дека не го намалува крвниот притисок кај луѓе со нормални вредности.

6. Има антивоспалителни придобивки

Нискиот внес на магнезиум е поврзан со хронично воспаление, кое е еден од двигателите на стареењето, дебелината и хроничните заболувања.

Во едно истражување се наоѓа дека децата со најниско ниво на магнезиум во крвта имаат највисоко ниво на воспалителен маркер ЦРП (CRP). Тие исто така имаат и највисоко ниво на шеќер во крвта, највисоко ниво на инсулин и највисоко ниво на триглицериди.

Суплементите со магнезиум може да го намалат ЦРП и другите маркери на воспаление кај постари возрасни лица, луѓе со прекумерна телесна тежина и луѓе со предијабетична состојба.

Покажано е дека магнезиумот помага во борбата против воспалението. Го намалува ЦРП маркерот на воспаление и обезбедува неколку други придобивки.

7. Магнезиумот може да помогне во превенција на мигрена

Мигренозните главоболки се болни и изнемоштувачки. Често се јавува гадење, повраќање и чувствителност на светлина и бучава.

Некои истражувачи веруваат дека луѓето кои страдаат од мигрена се поверојатно дефицитарни на магнезиум за разлика од другите луѓе.

Всушност, неколку охрабрувачки истражувања укажуваат дека магнезиумот може да превенира и дури и да помогне во третман на мигрена.

Во едно истражување, дополнувањето со 1 gr магнезиум обезбедило ослободување од мигрена побрзо и поефикасно отколку вообичаено користениот лек.

Луѓето кои страдаат од мигрена може да имаат пониско ниво на магнезиум, а некои истражувања покажуваат дека дополнувањето со магнезиум може да обезбеди ослободување од мигрена.

8. Ја намалува инсулин резистентноста

Инсулин резистентноста е една од водечките причини за метаболичен синдром и дијабетес тип 2. Се карактеризира со нарушена способност на мускулните клетки и клетките на црниот дроб правилно да го апсорбираат шеќерот од крвотокот.

Магнезиумот игра клучна улога во тој процес, а многу луѓе со метаболичен синдром се дефицитарни на магнезиум.

Едно истражување наоѓа дека дополнувањето со магнезиум ја намалува инсулин резистентноста и нивото на шеќер во крвта, дури и кај луѓе со нормални вредности во крвта.

Суплементите со магнезиум може да ја подобрат инсулин резистентноста кај луѓе со метаболичен синдром и дијабетес тип 2.

9. Магнезиумот ги подобрува симптомите на ПМС

Предменструалниот синдром (ПМС) е едно од најчестите нарушувања кај жените на возраст кога можат да носат деца.

Интересно е тоа што е покажано дека магнезиумот го подобрува расположението кај жените со ПМС, а исто така може и да го намали задржувањето на вода и другите симптоми.

Се покажува дека суплементите со магнезиум ги подобруваат симптомите кои се јавуваат кај жените со предменструален синдром.

10. Магнезиумот е безбеден и широко достапен

Магнезиумот е апсолутно неопходен за добро здравје. Препорачаниот дневен внес е 400-420 mg дневно за мажи и 310-320 mg дневно за жени. Можете да го добиете и од храната и од суплементи.

Извори на храна                          

Следните производи се добри до одлични извори на магнезиум:

  • Семки од тиква – 46 % од ПДВ во четвртина чаша (16 gr)
  • Спанаќ, варен – 39 % од ПДВ во една чаша (180 gr)
  • Блитва, варена – 38 % од ПДВ во една чаша (175 gr)
  • Црно чоколадо (70-85 % какао) – 33 % од ПДВ во 100 gr
  • Црн грав – 30 % од ПДВ во една чаша (172 gr)
  • Киноа, варена – 33 % од ПДВ во една чаша (185 gr)
  • Бадеми – 25 % од ПДВ во четвртина чаша (24 gr)
  • Индиски ореви – 25 % од ПДВ во четвртина чаша (30 gr)
  • Авокадо – 15 % од ПДВ во едно средно големо авокадо (200 gr)

Суплементи

Доколку имате одредена здравствена состојба, тогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да земате суплемент.

Иако суплементите со магнезиум генерално добро се толерираат, може да не се безбедни за луѓе кои земаат одредени диуретици, лекови за срце или антибиотици.

Внесувањето доволно магнезиум е многу важно. Може да најде во многу производи, а достапни се и многу високо квалитетни суплементи.

Уште нешто?

Внесувањето доволно магнезиум е од суштинско значење за одржување на здравјето во добра состојба.

Бидете сигурни дека јадете доволно производи богати со магнезиум или земајте суплементи доколку не можете да го добиете во доволна количина само од вашата храна.

Доколку го немате доволно во вашето тело овој важен минерал, вашето тело едноставно не може оптимално да функционира.

Франциска Сприцлер, дипломиран нутриционист и диететичар, лиценциран диететичар и сертифициран едукатор за дијабетес

Извори:

Amaral, A. F., Gallo, L., Jr, Vannucchi, H., Crescêncio, J. C., Vianna, E. O., & Martinez, J. A. (2012). The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 67(6), 615–622. https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)12

Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152

Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Magnesium and aging. Current pharmaceutical design, 16(7), 832–839. https://doi.org/10.2174/138161210790883679

Barragán-Rodríguez, L., Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2008). Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium research, 21(4), 218–223.

Chacko, S. A., Sul, J., Song, Y., Li, X., LeBlanc, J., You, Y., Butch, A., & Liu, S. (2011). Magnesium supplementation, metabolic and inflammatory markers, and global genomic and proteomic profiling: a randomized, double-blind, controlled, crossover trial in overweight individuals. The American journal of clinical nutrition, 93(2), 463–473. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.002949

Chen, H. Y., Cheng, F. C., Pan, H. C., Hsu, J. C., & Wang, M. F. (2014). Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PloS one, 9(1), e85486. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085486

de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191–206. https://doi.org/10.1179/1476830512Y.0000000044

Djurhuus, M. S., Skøtt, P., Hother-Nielson, O., Klitgaard, N. A., & Beck-Nielsen, H. (1995). Insulin increases renal magnesium excretion: a possible cause of magnesium depletion in hyperinsulinaemic states. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association, 12(8), 664–669. https://doi.org/10.1111/j.1464-5491.1995.tb00566.x

Dong, J. Y., Xun, P., He, K., & Qin, L. Q. (2011). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes care, 34(9), 2116–2122. https://doi.org/10.2337/dc11-0518

Eby, G. A., & Eby, K. L. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical hypotheses, 67(2), 362–370. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.01.047

Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R. E., & Genazzani, A. R. (1991). Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstetrics and gynecology, 78(2), 177–181.

Finstad, E. W., Newhouse, I. J., Lukaski, H. C., Mcauliffe, J. E., & Stewart, C. R. (2001). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 33(3), 493–498. https://doi.org/10.1097/00005768-200103000-00024

Golf, S. W., Bender, S., & Grüttner, J. (1998). On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovascular drugs and therapy, 12 Suppl 2, 197–202. https://doi.org/10.1023/a:1007708918683

Gross, M., Rubino, M. S., & Hessefort, S. M. (1991). The conversion of eIF-2.GDP to eIF-2.GTP by eIF-2B requires Met-tRNA(fMet). Biochemical and biophysical research communications, 181(3), 1500–1507. https://doi.org/10.1016/0006-291x(91)92109-w

Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388

Guerrero-Romero, F., & Rodríguez-Morán, M. (2009). The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of human hypertension, 23(4), 245–251. https://doi.org/10.1038/jhh.2008.129

Guerrero-Romero, F., Tamez-Perez, H. E., González-González, G., Salinas-Martínez, A. M., Montes-Villarreal, J., Treviño-Ortiz, J. H., & Rodríguez-Morán, M. (2004). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes & metabolism, 30(3), 253–258. https://doi.org/10.1016/s1262-3636(07)70116-7

Hatzistavri, L. S., Sarafidis, P. A., Georgianos, P. I., Tziolas, I. M., Aroditis, C. P., Zebekakis, P. E., Pikilidou, M. I., & Lasaridis, A. N. (2009). Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. American journal of hypertension, 22(10), 1070–1075. https://doi.org/10.1038/ajh.2009.126

Hruby, A., Meigs, J. B., O’Donnell, C. J., Jacques, P. F., & McKeown, N. M. (2014). Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes care, 37(2), 419–427. https://doi.org/10.2337/dc13-1397

Kass, L. S., Skinner, P., & Poeira, F. (2013). A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure. Journal of sports science & medicine, 12(1), 144–150.

Kawano, Y., Matsuoka, H., Takishita, S., & Omae, T. (1998). Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 32(2), 260–265. https://doi.org/10.1161/01.hyp.32.2.260

Kim, D. J., Xun, P., Liu, K., Loria, C., Yokota, K., Jacobs, D. R., Jr, & He, K. (2010). Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes. Diabetes care, 33(12), 2604–2610. https://doi.org/10.2337/dc10-0994

Köseoglu, E., Talaslioglu, A., Gönül, A. S., & Kula, M. (2008). The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnesium research, 21(2), 101–108.

Lee, S., Park, H. K., Son, S. P., Lee, C. W., Kim, I. J., & Kim, H. J. (2009). Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 19(11), 781–788. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2009.01.002

Mauskop, A., & Varughese, J. (2012). Why all migraine patients should be treated with magnesium. Journal of neural transmission (Vienna, Austria : 1996), 119(5), 575–579. https://doi.org/10.1007/s00702-012-0790-2

Mooren, F. C., Krüger, K., Völker, K., Golf, S. W., Wadepuhl, M., & Kraus, A. (2011). Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects – a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes, obesity & metabolism, 13(3), 281–284. https://doi.org/10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x

Navarrete-Cortes, A., Ble-Castillo, J. L., Guerrero-Romero, F., Cordova-Uscanga, R., Juárez-Rojop, I. E., Aguilar-Mariscal, H., Tovilla-Zarate, C. A., & Lopez-Guevara, M. (2014). No effect of magnesium supplementation on metabolic control and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients with normomagnesemia. Magnesium research, 27(2), 48–56. https://doi.org/10.1684/mrh.2014.0361

Nielsen F. H. (2014). Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 17(6), 525–530. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000093

Nielsen F. H. (2010). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutrition reviews, 68(6), 333–340. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x

Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium research, 23(4), 158–168. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220

Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.

NIH. (2020). Magnesium: Fact sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Pokan, R., Hofmann, P., von Duvillard, S. P., Smekal, G., Wonisch, M., Lettner, K., Schmid, P., Shechter, M., Silver, B., & Bachl, N. (2006). Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. British journal of sports medicine, 40(9), 773–778. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.027250

Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2003). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes care, 26(4), 1147–1152. https://doi.org/10.2337/diacare.26.4.1147

Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutrition reviews, 70(3), 153–164. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological reports : PR, 65(3), 547–554. https://doi.org/10.1016/s1734-1140(13)71032-6

Setaro, L., Santos-Silva, P. R., Nakano, E. Y., Sales, C. H., Nunes, N., Greve, J. M., & Colli, C. (2014). Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of sports sciences, 32(5), 438–445. https://doi.org/10.1080/02640414.2013.828847

Shahrami, A., Assarzadegan, F., Hatamabadi, H. R., Asgarzadeh, M., Sarehbandi, B., & Asgarzadeh, S. (2015). Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. The Journal of emergency medicine, 48(1), 69–76. https://doi.org/10.1016/j.jemermed.2014.06.055

Simental-Mendía, L. E., Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2014). Oral magnesium supplementation decreases C-reactive protein levels in subjects with prediabetes and hypomagnesemia: a clinical randomized double-blind placebo-controlled trial. Archives of medical research, 45(4), 325–330. https://doi.org/10.1016/j.arcmed.2014.04.006

Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM, 28(2), 249–256. https://doi.org/10.3122/jabfm.2015.02.140176

Teigen L, Boes CJ. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. Cephalalgia. 2015 Sep;35(10):912-22. doi: 10.1177/0333102414564891. Epub 2014 Dec 22. PMID: 25533715.

Terblanche, S., Noakes, T. D., Dennis, S. C., Marais, D., & Eckert, M. (1992). Failure of magnesium supplementation to influence marathon running performance or recovery in magnesium-replete subjects. International journal of sport nutrition, 2(2), 154–164. https://doi.org/10.1123/ijsn.2.2.154

Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 974–981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168

Walker, A. F., De Souza, M. C., Vickers, M. F., Abeyasekera, S., Collins, M. L., & Trinca, L. A. (1998). Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. Journal of women’s health, 7(9), 1157–1165. https://doi.org/10.1089/jwh.1998.7.1157

Wang, F., Van Den Eeden, S. K., Ackerson, L. M., Salk, S. E., Reince, R. H., & Elin, R. J. (2003). Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Headache, 43(6), 601–610. https://doi.org/10.1046/j.1526-4610.2003.03102.x

Wang, J., Persuitte, G., Olendzki, B. C., Wedick, N. M., Zhang, Z., Merriam, P. A., Fang, H., Carmody, J., Olendzki, G. F., & Ma, Y. (2013). Dietary magnesium intake improves insulin resistance among non-diabetic individuals with metabolic syndrome participating in a dietary trial. Nutrients, 5(10), 3910–3919. https://doi.org/10.3390/nu5103910

error: Внимание: Содржината е заштитена!

You have successfully subscribed to the newsletter

Се појави грешка. Обиди се повторно.

Здрава Исхрана will use the information you provide on this form to be in touch with you and to provide updates and marketing.