Што му се случува на вашето тело кога вежбате?

Редовното вежбање е од витално значење за вашето здравје скоро на секој можен начин, па затоа е важно вашата пауза од вежбање да биде што е можно пократка, за да се минимализираат вашите загуби. Не сакате вашата навика за вежбање да биде заменета со „навика“ за невежбање.

Една од клучните здравствени придобивки е што помага во нормализирање на вашата глукоза, инсулин и нивото на лептин, со оптимизирање на чувствителноста на инсулин/лептин рецепторите. Тоа е можеби најважниот фактор во превенција на хронични болести. Малку вежбање секој ден се покажува дека е многу подобро од поголема физичка активност еднаш или два пати неделно.

Исто така е важно секогаш да бидете во движење колку што е можно повеќе во текот на денот бидејќи седењето само по себе е независен ризик фактор за хронични заболувања и намален очекуван животен век, дури и ако сте во добра физичка состојба и редовно вежбате. Одењето 7 000 – 10 000 чекори дневно може да биде многу корисно.

Во прилог на неговите позитивни ефекти, вежбањето има многу други придобивки за вашиот ум и тело. Зголемениот крвоток е корисен за вашиот мозок и кардиоваскуларниот систем, го зголемува нивото на кислород во крвта, когнитивната функција и создавањето на невротрансмитери, што помага да се подигне вашето расположение.

Вежбањето исто така има и докажани придобивки за спиењето и репродуктивната функција, а е докажано и дека ги „исклучува“ вашите гени за дебелина.

Вежбањето е навистина добар лек, но потребна е редовност. Во моментот кога ќе започнете да се олабавувате, здравствените придобивки ќе започнат да избледуваат.

Излегувањето од форма се случува побрзо отколку што можете да си замислите

Колку брзо вашето тело ја губи кондицијата кога ќе престанете да вежбате? Со еден збор – пребрзо! Секој што се вратил во салата за вежбање по умерено отсуство најверојатно ќе се согласи со мене за ова. Голем број на истражувања го испитуваат процесот на „губење на кондиција“ и се гледа дека има разлики помеѓу почетниците и луѓето што вежбале долго време.

Во една неодамнешна статија, експертот за спортска медицина Елизабет Квин, спомнува истражување кое опфаќа спортисти со добра кондиција кои редовно вежбале една година пред да престанат да вежбаат. По три месеци спортистите изгубиле околу половина од нивната аеробна кондиција.

Според научникот за вежбање Вејн Весткот, триатлонец на пауза од еден или два месеци може да изгуби само 5-10 %. Но науката укажува дека приказната е различна кога се работи за почетници.

Група истражувачи следеле почетници кои вежбале два месеци и чија сила се зголемила за 46 %. Тие почетници тогаш престанале да вежбаат за период од два месеци, што резултирало со губиток на силата од 23 % – изгубиле половина од тоа што претходно го добиле.

Друго истражување вклучува неактивни поединци кои започнале со програма за вежбање со велосипед во времетраење од два месеци, во кој што период доживеале драстични кардиоваскуларни подобрувања. По осум недели, тие почетници престанале да вежбаат за период од два месеци. На крајот од тој период, ги изгубиле сите претходни аеробни придобивки и се вратиле на нивното почетно фитнес ниво. Ако сте во исклучително добра физичка состојба долг период на време, може сте акумулирале некоја дополнителна заштита – но не правете грешка верувајќи дека вашата физичка состојба нема рок на траење по намалување или прекин на физичката активност!

Напорното тренирање во младоста не ви дава доживотни придобивки

Повеќе истражувања потврдуваат дека треба да излезете надвор и да вежбате, без оглед на вашата возраст или во колку добра физичка состојба сте биле кога сте биле млади. Истражувањата генерално ја поддржуваат старата поговорка: „Користи го или ќе го изгубиш.“ Едно истражување објавено во британското списание за спортска медицина „Бритиш џурнал оф спортс медисин“ („British Journal of Sports Medicine“) заклучува дека физичката неактивност е ризик фактор за метаболен синдром кај пензионирани мажи спортисти. Друго истражување покажува дека долгогодишните тркачи со голема издржливост губат ист степен на мускулна маса како и сите други, вклучувајќу ги и оние кои не се физички активни – 2,5 kg во период од една година, според д-р Весткот.

Тоа не е изненадување кога ќе земете во предвид дека кардио издржливоста не ја гради и не ја одржува мускулната маса. Затоа треба да тренирате за сила. Тренингот за сила е исклучително корисен, без оглед на вашата возраст.

Едно истражување од 2006-тата година наоѓа дека ако редовно вежбате за сила во раните години од вашиот живот и продолжите во подоцнежните години, ќе ви биде полесно да ја одржувате вашата мускулна сила како што стареете. Истражувањето исто така укажува дека одењето во теретана само еднаш неделно може да биде доволно и за помладите и за постарите возрасни луѓе да ја одржуваат претходно стекнатата сила – затоа колку порано ќе започнете да влегувате во форма, толку подобро.

Друго истражување што опфаќа кајакари од светска класа ја истакнува важноста од редовното вежбање. Кајакарите кои целосно престанувале да вежбаат на крајот од нивната сезона на натпреварување покажале брзо губење на силата и издржливоста – губејќи 9 % од нивната мускулна сила и 11 % од нивниот аеробен капацитет само по пет недели. Вообичаено, не мора целосно да се откажете од вежбањето.

Намалувањето на вежбањето е помалку штетно од целосното откажување

Покажано е дека релативно мали количини на физичка активност се ефикасни во одржувањето на барем дел од вашата физичка состојба. Кајакарите од претходното истражување кои го намалиле нивото на вежбање на една сесија вежби за сила и две сесии вежби за издржливост неделно, изгубиле помалку од половина за разлика од тие што целосно престанале да вежбаат.

Во друго истражување, претходно неактивни луѓе три месеци вежбале за сила, три пати неделно, а потоа намалиле на една сесија неделно. Тие луѓе ја одржиле скоро целата претходно добиена сила.

Ако треба да намалите со вежбањето, инкорпорирањето на некоја форма на вежбање со висок интензитет на неделно ниво се чини дека ги подобрува вашите шанси за одржување на вашата кондиција, дури и ако не можете да продолжите со целосна фитнес рутина во период од неколку месеци. Со цел да го направите тоа успешно, треба да вежбате околу 70 % од вашиот максимален волумен на кислород што можете да го користите (VO₂ max) барем еднаш неделно, според Квин. VO₂ max (исто познат и како максимален внес на кислород) се дефинира како максимален волумен на кислород што можете да го искористите во една минута при максимално или исцрпувачко вежбање.

Исто може да „омекне“ и вашиот мозок

Цврстите стомачни мускули и подобрените метаболички маркери не се единствените придобивки што ризикувате да ги изгубите доколку земета пауза од вежбањето. Две истражувањa презентирани на годишната средба на Друштвото за невронаука (Society for Neuroscience) откриваат дека придобивките од вежбањето за мозокот може да избледат релативно брзо ако престанете да вежбате. Во првото истражување, активни глувци кои имале една недела на неактивност се натпреварувале против целосно неактивни глувци во решавање на тестови за меморија. Претходно активните глувци ги завршиле тестовите многу побрзо и имале барем два пати повеќе нови неврони во регионот на хипокампусот во нивните мозоци (центарот за меморија). Важно е да се повтори уште еднаш дека таа промена се случила по само една недела на неактивност.

По три недели неактивност нивните нови неврони почнале да се намалуваат, како и нивните перформанси во решавањето на тестовите за меморија. По шест недели неактивност невроните и резултатите од тестовите за меморија се намалиле уште повеќе, што довело научниците да заклучат дека придобивките од вежбањето можеби се од минлив карактер. Во второто истражување, мозокот на стаорците што биле активни 10 недели, а потоа биле неактивни три недели бил скоро ист со мозокот на стаорците што биле целосно неактивни. Тоа е најверојатно поврзано со намалување на невротрoпниот фактор со мозочно потекло (BDNF-brain derived neurotropic factor) што пак се зголемува со вежбањето.

Во претходни истражувања покажано е дека вежбањето има поволно влијание на расположението кај животните, правејќи ги помалку анксиозни и поотпорни на стрес, но новите истражувања укажуваат дека тие придобивки брзо „се губат“.

Нема начин со кој точно би се предвидело колку брзо ќе ги изгубите здравствените придобивки доколку престанете да вежбате бидејќи едноставно има премногу варијабли. Сепак, колку подолго не вежбате, толку поголема ќе биде вашата загуба – може да сметате на тоа.

Прекумерното седење е опасно, без оглед на тоа колку часа поминувате во теретана

Повремената дневна физичка активност е веројатно дури и поважна од одењето во теретана. Опасностите од прекумерното седење се добро документирани – седењето подолг период на време е независен ризик фактор за лошо здравје и предвремена смрт, дури и за спортистите. Не е пронајдена ниедна количина на вежбање што ќе се спротивстави на тие ефекти.

Едно истражување покажува дека прекумерното седење е лошо и за вашето ментално здравје, зголемувајќи го ризикот од депресија, анксиозност и ниска самодоверба.

Клучот е често да станувате – барем еднаш секој час. Ви препорачувам да правите вежби кога ќе станете. Идеално е да избегнувате седење колку што е можно. Ограничувањето на вашето седење на три или помалку од три часа на ден овозможува избегнување на голем број на ризик фактори. Исто така можете да земете во предвид да правите 7 000 – 10 000 чекори на ден. Тоа не е замена за вежбање, но може да го правите во прилог на вежбањето.

д-р Меркола, експерт за природно здравје

Извори:

Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

Biondolillo, M. J., & Pillemer, D. B. (2015). Using memories to motivate future behaviour: an experimental exercise intervention. Memory (Hove, England), 23(3), 390–402. https://doi.org/10.1080/09658211.2014.889709

García-Pallarés, J., Sánchez-Medina, L., Pérez, C. E., Izquierdo-Gabarren, M., & Izquierdo, M. (2010). Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1209–1214. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c9228c

Homan, K. J., & Tylka, T. L. (2014). Appearance-based exercise motivation moderates the relationship between exercise frequency and positive body image. Body image, 11(2), 101–108. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2014.01.003

Kilpatrick, M., Hebert, E., & Bartholomew, J. (2005). College students’ motivation for physical activity: differentiating men’s and women’s motives for sport participation and exercise. Journal of American college health : J of ACH, 54(2), 87–94. https://doi.org/10.3200/JACH.54.2.87-94

Tudor, M. I., Iconaru, E. I., Ciucurel, C., et al. (2010). Physical inactivity as a risk factor for metabolic syndrome in retired elite male athletes. British Journal of Sports Medicine, 44(14), i12 LP-i12.

Wasilenko, K.A., Kulik, J.A. and Wanic, R.A. (2007). Effects of social comparisons with peers on women’s body satisfaction and exercise behavior. International Journal of Eating Disorders, 40, 740-745. doi:10.1002/eat.20433a

error: Внимание: Содржината е заштитена!

You have successfully subscribed to the newsletter

Се појави грешка. Обиди се повторно.

Здрава Исхрана will use the information you provide on this form to be in touch with you and to provide updates and marketing.