Млечните производи се прилично контроверзни во денешно време. Се негуваат од страна на здравствените организации како основна храна за здрави коски. Но некои експерти не се согласуваат, мислат дека млечните производи се штетни и дека треба да се избегнуват. Се разбира, не се исти сите млечни производи. Се разликуваат во голема мера, во зависност од тоа како биле одгледани кравите и како биле обработени млечните прозиводи. Исто така како што е случај со повеќето нешта во исхраната, крајните здравствени ефекти зависат од поединецот.
Дали е „природно“ да се јадат млечни производи?
Еден чест аргумент против млечните производи е дека „не е природно“ да се консумираат млечни производи. Ова има смисла, луѓето се единствениот вид што консумира млеко и во зрела возраст, и секако единствениот вид што консумира млеко од друго животно. Се разбира, биолошката цел на кравјото млеко е да исхранува теле што брзо расте. Луѓето не се телиња, а возрасните обично не треба да растат.
Пред земјоделската револуција, луѓето пиеја само мајчино млеко како бебиња. Не консумираа млечни производи во зрела возраст. Тоа е една од причините зошто млечните производи не се вклучени во строгата палео исхрана. Затоа од еволутивна гледна точка нема смисла дека млечните производи се „потребни“ за оптимално здравје.
Луѓето во некои делови од светот јаделе млечни производи илјадници години и постојат многу истражувања кои документирале како се промениле гените за да се приспособат на млечните производи во исхраната. Фактот што некои од нас се генетски адаптирани да јадат млечни производи е прилично убедлив аргумент дека за нас е „природно“ да ги консумираме.
Луѓето се единствениот вид што консумира млеко во зрела возраст, како и млеко од друго животно. Млекото не се консумирало се до земјоделската револуција.
Околу ¾ од светот се нетолерантни на лактоза
Главниот јаглехидрат во млечните производи е лактоза, „млечен шеќер“ направен од два прости шеќери: глукоза и галактоза. Кога сме бебиња, нашето тело произведува дигестивен ензим наречен лактаза, кој ја разложува лактозата од мајчиното млеко. Но многу луѓе ја губат таа способност во зрела возраст. Всушност, околу 75 % од светската популација не се способни да ја разложуваат лактозата во зрела возраст, феномен наречен нетолерантност на лактоза. Во различни делови од светот е различно застапен. Нетолерантноста на лактоза е ретка појава во Северна Америка, Европа и Австралија, а е честа појава во Африка, Азија и Јужна Америка.
Луѓето со нетолерантност на лактоза имаат одредени дигестивни симптоми кога консумираат млечни производи. Тие вклучуваат: гадење, повраќање, дијареа и слични симптоми.
Сепак, имајте на ум дека луѓето со нетолерантност на лактоза може повремено да консумираат ферментирани млечни производи (како јогурт) или млечни производи со висока содржина на масти (како путер).
Некои луѓе исто така може да бидат алергични и на други состојки од млекото, како протеините. Тоа е прилично честа појава кај децата, но ретка кај возрасните.
Околу ¾ од светот се нетолерантни на лактоза, главниот јаглехидрат во млечните производи. Повеќето луѓе кои потекнуваат од Северна Европа може да ја дигестираат лактозата без проблем.
Млечните производи може да бидат доста хранливи
Млечните производи се многу хранливи. Млекото ги содржи сите потребни протеини, масни киселини и хранливи микроматерии за нега на телето што расте. Со оглед на тоа што човечките мускули, клетки и органи се слични со тие на телето, има слисла дека млечните производи се добар извор на хранливи материи исто и за луѓето.
Една чаша (244 gr) млеко содржи:
- Калциум – 276 mg (28 % од препорачаната дневна вредност – ПДВ)
- Витамин Д – 24 % од ПДВ
- Рибофлавин (Б2) – 26 % од ПДВ
- Витамин Б12 – 18 % од ПДВ
- Калиум – 10 % од ПДВ
- Фосфор – 22 % од ПДВ
Исто така содржи и пристојни количини на витамин А, витамин Б1 и Б6, селен, цинк и магнезиум.
Тоа доаѓа заедно со 146 калории, 8 gr масти, 8 gr протеини (од типот на животински протеини со висок квалитет) и 13 gr јаглехидрати. Полномасното млеко е всушност многу хранливо. Содржи по малку од сè што всушност ни треба.
Се разбира, има многу различни видови на млечни производи. Масните млечни производи како сирење и путер имаат состав на хранливи материи кој е прилично различен од млекото.
Составот на хранливи материи исто така е различен во зависност од тоа што јаделе кравите и како биле одгледани, особено кога се работи за составот на масти. Составот на масти во млечните производи е всушност многу сложен, се состои од стотици различни масни киселини. Многу од масните киселини се биоактивни и може да имаат моќни ефекти врз здравјето. Кравите што се одгледуваат на пасишта и се хранат со трева имаат повеќе омега 3 масни киселини и до 500 % повеќе конјугирана линолна киселина. Млечните производи добиени од животни хранети со трева исто така содржат и повеќе липосолубилни витамини, особено витамин К2, хранлива материја која е од огромно значење за регулирање на метаболизмот на калциум и има големи придобивки за здрави коски и здраво срце.
Имајте на ум дека овие здрави масти и липосолубилни витамини не се присутни во обезмастените млечни производи или млечни производи со низок процент на масти, кои често се преполни со шеќер за да надоместат за изгубениот вкус што се јавува по отстранување на мастите.
Млекото е многу хранливо, но составот на хранливи материи е различен во различните видови на млечни производи. Млечните производи добиени од крави хранети со трева или крави одгледани на пасишта содржат повеќе липосолубилни витамини и корисни масни киселини.
Млечните производи се супер храна за вашите коски
Калциумот е главен минерал во коските, а млечните производи се најдобар извор на калциум во исхраната. Затоа изгледа логично дека млечните производи се корисни за здрави коски. Всушност, повеќето конвенционални здравствени организации препорачуваат луѓето да консумираат 2-3 порции млечни производи дневно, со цел да добијат доволно калциум за коските. Но многу експерти мислат дека тоа не е добра идеја бидејќи во земјите со мала консумација на млечни производи присутна е ниска стапка на застапеност на остеопороза, додека земјите што консумираат многу млечни производи (како САД) често имаат високи стапки на остеопороза. Сепак, тоа не значи дека млечните производи предизвикуваат остеопороза, постојат многу други разлики помеѓу тие земји.
Всушност, млечните производи се едно нешто за што е во право конвенционалната исхрана. Најголемиот дел на докази покажува дека млечните производи ја подобруваат густината на коските, ја намалуваат остеопорозата и го намалуваат ризикот од скршеници кај постарите лица. Исто така да не заборавиме дека млечните производи содржат многу повеќе од само калциум. Обезбедуваат и многу други хранливи материи кои се многу корисни за здрави коски, вклучувајќи протеини, фосфор и (во случајот на млечни производи добиени од животни хранети со трева и полномасни млечни производи) витамин К2.
Бројни истражувања покажуваат дека млечните производи имаат јасни придобивки за здрави коски. Ја подобруваат густината на коските кај помладите и го намалуваат ризикот од скршеници кај постарите лица.
Полномасните млечни производи се поврзани со помал ризик од дебелина и дијабетес тип 2
Полномасните млечни производи имаат одредени придобивки за здрав метаболизам. Иако се богати со калории, консумирањето млечни производи всушност се поврзува со намален ризик од дебелина. Во еден преглед на 16 истражувања, 11 од нив покажале дека полномасните млечни производи се поврзани со намалување на дебелината, а во ниедно од нив не се наоѓа таков ефект кај млечните производи со ниска содржина на масти.
Исто така постојат и некои докази дека млечните масти може да го намалат ризикот од дијабетес. Едно истражување од научниците на Харвард ја испитува количината на транс-палмитолеинска киселина (млечна маст) што ја имаат луѓето во нивниот крвоток. Во тоа истражување, тие што најмногу консумирале полномасни млечни производи имале помалку масти околу стомакот, помалку воспаление, пониски триглицериди, подобрена чувствителност на инсулин и за 62 % помал ризик од дијабетес тип 2. Неколку други истражувања покажуваат дека полномасните млечни производи се поврзани со намален ризик од дијабетес, а голем број на истражувања не покажуваат никаква поврзаност.
Неколку истражувања покажуваат дека полномасните млечни производи се поврзани со намален ризик од дебелина и дијабетес тип 2, додека други истражувања не наоѓаат никаков ефект.
Млечните производи може да ве заштитат од срцеви заболувања, но тоа зависи од видот на заболувањето
Конвенционалната мудрост диктира дека млечните производи треба да го зголемат ризикот од срцеви заболувања бидејќи се богати со заситени масти. Сепак, митот за заситените масти беше разоткриен во изминатите неколку години. Денес се знае дека не постои поврзаност помеѓу консумирањето заситени масти и срцевите заболувања, барем не кај поголемиот дел од луѓето. Исто така се чини дека ефектите од млечните прозиводи врз ризикот од срцеви заболувања се различни помеѓу земјите, што најверојатно зависи од тоа како биле одгледани и хранети кравите.
„Истражувањето на сестрите“, големо епидемиолошко истражување во САД, наоѓа дека млечните масти се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања. Сепак, многу други истражувања покажуваат дека полномасните млечни производи имаат заштитен ефект од срцеви заболувања и мозочен удар. Еден преглед на 10 истражувања, од кои повеќето користеле полномасни млечни производи, покажува дека млекото е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Исто така во одреден период имаше и тренд за намален ризик од срцеви заболувања, но статистички беше незначаен.
Во земјите каде кравите во голема мера се хранат со трева, полномасните млечни производи се поврзани со големо намалување на ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. На пример, едно истражување во Австралија (каде кравите претежно се хранат со трева) покажува дека луѓето кои најмногу консумирале полномасни млечни производи имале помал ризик од срцеви заболувања за неверојатни 69 %. Тоа е најверојатно поврзано со високата содржина на витамин К2 во млечните производи добиени од животни хранети со трева, но исто така постојат и истражувања кои покажуваат дека млечните производи може да подобрат и други ризик фактори како крвен притисок и воспаление.
Истражувањата за млечните производи и срцевите заболувања доведоа до конфликтни резултати. Во земјите каде кравите претежно јадат трева, полномасните млечни производи се поврзуваат со големо намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Познато е дека млечните производи стимулираат ослободување на инсулин и ИГФ-1 (IGF-1, Insulin-like Growth Factor 1). Тоа може да биде причина зошто консумирањето млечни производи е поврзано со зголемена појава на акни. Но исто така се верува дека тие хормони го зголемуваат ризикот од одредени типови на рак. Се разбира, постојат многу различни типови на рак, а врската помеѓу млечните производи и ракот е доста сложена.
Некои истражувања укажуваат дека млечните производи се поврзани со намален ризик од рак на дебело црево, но зголемен ризик од рак на простата. Поврзаноста со рак на простатата е всушност многу слаба и непостојана. Некои истражувања покажуваат зголемен ризик до 34 %, додека други истражувања не наоѓаат никаков ефект.
Имајте на ум дека покачениот инсулин и ИГФ-1 не се воопшто лоши. Ако се обидувате да добиете мускулна маса и сила, тогаш овие хормони можат да ви обезбедат јасни придобивки.
Млечните производи може да го стимулираат ослободувањето на инсулин и ИГФ-1, што води до зголемена појава на акни и зголемен ризик од рак на простата во некои истражувања. Сепак, млечните производи се чини дека штитат од рак на дебело црево.
Најдобриот вид на млечни производи
Најдобри се полномасните млечни производи добиени од крави хранети со трева или одгледани на пасишта. Имаат многу подобар состав на хранливи материи, вклучувајќи повеќе масни киселини и повеќе липосолубилни витамини, особено витамин К2.
Ферментираните млечни производи како јогурт и кефир може да бидат уште подобри. Содржат пробиотички бактерии кои може да имаат бројни здравствени придобивки.
Многу луѓе силно ги поддржуваат сировите млечни производи. Тоа се млечни производи што не биле пастеризирани, процес што може да има некои негативни ефекти врз вкусот и составот на хранливи материи во млекото. Се чини дека консумирањето сирово млеко не е ни приближно ризично како што некои луѓе кажуваат дека е.
Многу луѓе исто така тврдат дека не толерираат конвенционални кравји млечни производи, но добиваат одлични резултати со козји млечни производи.
Пренесете ја пораката
Кога се работи за млечни производи, не постојат добри одговори кои ќе може насекаде да се применат. Се чини дека здравствените ефекти се разликуваат во голема мера од еден до друг човек. Некои луѓе сосема добро толерираат млечни производи, додека други имаат мистериозни симптоми кога ги консумираат, а трети не можат да толерираат конвенционални млечни производи, но се чувствуваат одлично со сирови млечни производи.
Јас лично толерирам млечни производи и јадам доста органски јогурт добиен од животни хранети со трева. Често користам путер во моите оброци и повремено јадам сирење. Не пијам млеко, но само затоа што никогаш не сум стекнал таква навика.
Ако толерирате млечни производи и уживате во нив, тогаш јадете млечни производи. Не постои релевантен доказ дека луѓето треба да ги избегнуваат и има сосема малку докази за нивните придобивки. Само бидете сигурни да изберете квалитетни млечни производи, по можност добиени од животни хранети со трева или одгледани на пасишта и полномасни.
Млечните производи со ниска содржина на масти (кои често се преплавени со шеќер) сепак се чини дека се лош избор; главните метаболни придобивки на млечните производи се должат на масните состојки.
| Крис Ганерс, дипломиран доктор по медицина |
Извори: